Kontuzje kolan i bóle tego stawu dotykają 20-40% społeczeństwa. Rocznie wykonuje się na świecie miliony operacji stawu związane po części z urazami lub konsekwencjami nieleczonych kontuzji kolana. Dlatego ważne jest, aby umieć rozpoznać, że doszło do urazu i w razie potrzeby szukać pomocy w leczeniu i powrocie do sprawności.
Spis treści:
- Najczęstsze kontuzje kolan
- Objawy kontuzji kolana
- Ból kolan po treningu
- Kontuzja kolnana: co robić?
- Jak wzmocnić kolano po kontuzji?
- Profilaktyka kontuzji kolan
Najczęstsze kontuzje kolan
Najczęściej dochodzi do skręcenia i naciągnięcia więzadeł (42,1%), stłuczeń lub otarć (27,1%), ran (10,5%). Blisko połowa urazów zdarza się w czasie uprawiania sportów, także rekreacyjnie. Do niemal 44% urazów dochodzi podczas poruszania się po domu i w czasie wykonywania prac domowych.
- Więzadło krzyżowe przednie (ACL). Jest to jedna z najczęstszych i najpoważniejszych kontuzji kolana, często wymagająca operacji. Stanowi około 50% wszystkich kontuzji więzadeł kolana.
- Więzadło poboczne piszczelowe (MCL). Kontuzje MCL są również częste i często występują w wyniku bezpośredniego uderzenia w kolano. Stanowią około 40% kontuzji więzadeł kolana.
- Uszkodzenie łąkotek. Łąkotki (przyśrodkowa i boczna) pełnią funkcję amortyzacyjną i stabilizu-jącą. Uszkodzenia łąkotek są powszechne w sportach wymagających nagłych skrętów i zmian kie-runku ruchu. Stanowią około 10-20% wszystkich kontuzji kolan.
- Zwichnięcie rzepki. Rzepka może zostać zwichnięta lub przesunięta z jej naturalnej pozycji w wyniku nagłego urazu. Jest to szczególnie powszechne w sportach kontaktowych.
- Zapalenie kaletek maziowych. Kaletki to małe woreczki wypełnione płynem, które amortyzują i zmniejszają tarcie. Zapalenie kaletek maziowych może być spowodowane przeciążeniem lub bez-pośrednim urazem.
Objawy kontuzji kolana
Kontuzje kolana mogą dawać różne objawy, w zależności od rodzaju i ciężkości urazu. Zawsze najlepiej skonsultować się z lekarzem w przypadku wystąpienia poniższych objawów, aby uzyskać odpowiednią diagnozę i leczenie.
Ogólne objawy kontuzji kolan:
- Ból. Może być ostry lub tępy, pojawiać się natychmiast po urazie lub narastać stopniowo.
- Obrzęk. Może pojawić się bezpośrednio po urazie lub narastać w ciągu kilku godzin. Jest to czę-sto spowodowane ngromadzeniem się płynu w stawie kolanowym.
- Sztywność. Uraz może powodować ograniczenie ruchomości kolana, co utrudnia zginanie i pro-stowanie nogi.
- Trudności z chodzeniem. Osoba z kontuzją kolana może mieć trudności z normalnym przemiesz-czaniem się, odczuwać niestabilność lub mieć wrażenie, że kolano „wypada” lub „przeskakuje”.
- Siniaki. Pojawienie się siniaków wokół kolana może wskazywać na uszkodzenie tkanek miękkich lub naczyń krwionośnych.
- Ciepło i zaczerwienienie. Kolano może być cieplejsze w dotyku i zaczerwienione, co może wska-zywać na stan zapalny.
Objawy specyficzne dla poszczególnych kontuzji
Uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego (ACL):
- nagły, ostry ból w kolanie,
- słyszalne „kliknięcie” lub „trzask” w momencie urazu,
- szybki obrzęk kolana,
- uczucie niestabilności i trudności w noszeniu ciężaru na zranionej nodze.
Uszkodzenie więzadła pobocznego piszczelowego (MCL):
- ból i tkliwość wzdłuż wewnętrznej strony kolana,
- obrzęk w miejscu urazu,
- ograniczona ruchomość kolana.
Uszkodzenie łąkotki:
- ból w kolanie, szczególnie podczas skręcania lub kucania,
- obrzęk i sztywność,
- uczucie zablokowania kolana lub jego „zatrzaskiwania” się,
- uczucie, że kolano „przeskakuje” lub „trzeszczy” podczas ruchu.
Zwichnięcie rzepki:
- ból z przodu kolana,
- widoczne przemieszczenie rzepki na zewnątrz kolana,
- obrzęk i trudności w prostowaniu nogi.
Zapalenie kaletek maziowych:
- obrzęk i ból z przodu kolana,
- uczucie ciepła w miejscu zapalenia,
- ból przy zginaniu kolana lub ucisku na kaletkę.
Sporty zwiększające ryzyko urazów kolan
Niektóre sporty są szczególnie ryzyowne dla kolan. Należą do nich:
- Piłka nożna - wysokie ryzyko zerwania więzadła krzyżowego przedniego (ACL) oraz urazów łą-kotek.
- Koszykówka - częste urazy ACL, urazy łąkotek i zwichnięcia rzepki.
- Narciarstwo - wysokie ryzyko uszkodzenia więzadeł, zwłaszcza ACL.
- Bieganie - może prowadzić do przewlekłych problemów, takich jak zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) czy tendinopatie rzepki.
- Siatkówka - ryzyko urazów ACL, urazów łąkotek oraz problemów z rzepką.
fot. Kontuzje kolan: co robić/Adobe Stock, Studio Romantic
Ból kolan po treningu
Niezbyt nasilony lub pojawiający się w określonych sytuacjach ból kolan po treningu, któremu nie towarzyszy wyraxne ograniczenie ruchomości stawu, może świadczyć o różnych problemach, w zależności od jego charakteru i lokalizacji. Oto kilka potencjalnych przyczyn takich dolegliwości:
-
Przeciążenie mięśniowe.Jeśli ból jest lekki lub umiarkowany, może to być związane z przeciążeniem mięśni lub ścięgien. W takim przypadku ważne jest dać kolanom czas na odpoczynek i regenerację. Zalecane jest również stosowanie lodu na okolicę bólu oraz stosowanie lekkich ćwiczeń rozciągających.
-
Nadmierne obciążenie stawu kolanowego. Jeśli ból jest intensywny lub pojawia się podczas specyficznych ruchów (np. przy chodzeniu po schodach), może to wskazywać na nadmierne obciążenie stawu kolanowego. W takim przypadku warto ograniczyć intensywność treningu i unikać aktywności obciążających kolana, dopóki ból nie ustąpi.
-
Problemy z łąkotkami. Uszkodzenia łąkotek mogą również powodować ból kolan, szczególnie przy skręcaniu lub zginaniu stawu. Jeśli podejrzewasz taką przyczynę, konieczna może być wizyta u ortopedy.
-
Zespoły bólowe. Istnieją również różne zespoły bólowe, takie jak zespół rzepkowo-udowy czy zespół przeciążeniowy ścięgien, które mogą prowadzić do bólu kolan. W takich przypadkach konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem.
Kontuzja kolnana: co robić?
Pierwsza pomoc w przypadku urazu kolana jest kluczowa, aby zminimalizować ból i obrzęk oraz zapobiec dalszym uszkodzeniom. Oto kroki, które należy podjąć:
- Odpoczynek. Natychmiast przestań wykonywać aktywność, która spowodowała uraz. Unikaj obciążania kontuzjowanej nogi.
- Zimne okłady. Stosuj zimne okłady na kolano przez 15-20 minut co 1-2 godziny przez pierwsze 48 godzin po urazie - po mogą zmniejszyć ból i obrzęk. Nie aplikuj lodu bezpośrednio na skórę – użyj ręcznika lub materiału jako bariery.
- Kompresja. Owiń kolano elastycznym bandażem, aby zmniejszyć obrzęk. Upewnij się, że bandaż nie jest zbyt ciasny, aby nie ograniczać krążenia krwi. Co jakiś czas zdejmij bandaż na kilka-kilkanaście minut.
- Uniesienie. Unoszenie kontuzjowanego kolana powyżej poziomu serca może pomóc w zmniejszeniu obrzęku. Podłóż poduszki pod nogę, gdy leżysz.
- Stabilizacja. Jeśli jest to konieczne, użyj ortezy lub szyny do stabilizacji kolana. Pomocne może być użycie kul, aby odciążyć kolano.
- Leki przeciwbólowe. Możesz stosować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak ibuprofen lub paracetamol, aby złagodzić ból i działac przeciwzapalnie.
- Unikanie ciepła. W pierwszych 48 godzinach unikaj stosowania ciepłych okładów lub gorących kąpieli, ponieważ mogą one zwiększyć obrzęk.
- Konsultacja z lekarzem. W przypadku poważniejszych objawów, takich jak niestabilność kolana, trudności w prostowaniu lub zginaniu nogi, silny ból natychmiastowa konsultacja medyczna jest niezbędna. W przypadku mniejszych dolegliwości, jeśli ból i obrzęk nie zmniejszają się po kilku dniach, skonsultuj się z lekarzem.
- Stosuj się do zaleceń lekarza i fizjoterapeuty. W ostrej fazie urazu możesz potrzebować zabiegów z zakresu fizykoterapii. Po ustąpieniu ostrego bólu i obrzęku, rehabilitacja może być konieczna, aby przywrócić pełną funkcjonalność kolana.
Jak wzmocnić kolano po kontuzji?
Bardzo ważne jest, aby ćwiczenia były odpowiednio dobrane do urazu, jaki miał miejsce oraz do zastosowanego leczenia. Nieco inne ćwiczenia stosuje się np. po zerwaniu więzadła krzyżowego, a inne po uszkodzeniu łąkotek. Ważny jest też etap, na jakim jest rekonwalescencja. Dlatego opisane niżej ćwiczenia mogą nie być odpowiednie dla każdego.
Ćwiczenia po kontuzji kolana
Do najczęściej stosowanych ćwiczeń po kontuzji kolan należą te, które przywracają siłę mięśniową i prawidłowy zakres ruchu.
Napinanie mięśnia czworogłowego. Leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, napnij mięsień czworogłowy uda (przód uda) i przy-ciśnij tył kolana do podłoża. Przytrzymaj napięcie 5-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz 10-15 razy. W napięciu mięsnia czworogłowego może pomóc ruch zadarcia stopy (na siebie).
Unoszenie wyprostowanej nogi. Połóż się na plecach, jedno kolano zgięte, kontuzjowana noga wyprostowana. Unieś wyprostowaną nogę na wysokość około 30 cm. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj. Powtórz 10-15 razy.
fot. Ćwiczenia na kolana po kontuzji: unoszenie nogi/Adobe Stock, ENRICA
Zginanie i prostowanie kolana w odciążeniu. Leżąc na plecach, powoli przesuwaj piętę kontuzjowanej nogi w kierunku pośladków, a następnie wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonuj płynne ruchy przez 5-10 sekund w kierunku zgięcia i wy-prostu. Powtórz 10-15 razy na każdą nogę.
fot. Ćwiczenia na kolana po kontuzji: zginanie i prostowanie kolana w odciążeniu/Adobe Stock, wutzkoh
Wspięcia na palce. Stań przodem do ściany i oprzyj na niej dłonie. Unoś się na palcach, zatrzymaj ruch na kilka sekund, a następnie powoli opuszczaj pięty na podłogę. Powtórz 10-15 razy.
fot. Ćwiczenia na kolana po kontuzji: wspięcia na palce/Adobe Stock, boyloso
Podczas rehabilitacji kolana po kontuzji ważne jest wzmocnienie mięśni stabilizujących kolano – to mięsnie uda, pośladka i łydki. Poczatkowo wykonuje się ćwiczenia na stabilnym podłożu, póź-niej włącza się ćwiczenia na podłożu niestabilnym i dynamiczne.
Pamiętaj jednak, że nie wszystko da się „naprawić” ćwiczeniami. Często bardzo pomocna jest terapia manualna - choćby w regulacji napięcia mięśniowego, aby kolano prawidłowo prostowało się i zginało, a także do rehabilitacji blizny, aby była ruchoma i nie dawała dodatkowych dolegliwości.
Profilaktyka kontuzji kolan
Jeśli nie wiesz, jak wykonywać poszczególne ćwiczenia, koniecznie poproś o pomoc trenera na siłowni. To właśnie on - a nie twoja koleżanka - jest zobligowany do wytłumaczenia ci, jak powinnaś ćwiczyć. Tak naprawdę najlepiej będzie, jeśli od razu rozpisze ci trening dostosowany do twojej aktualnej formy. Wtedy będziesz mieć pewność, że nie nadwyrężasz zdrowia.
Kup dobre buty sportowe
Dobre buty to absolutna podstawa! Niech nawet nie przychodzi ci do głowy pomysł, żeby pojawić się na treningu w zwykłych trampkach czy - co gorsze - w "sportowych" balerinach, które mają totalnie płaską i śliską podeszwę. Tylko porządne obuwie zapewni ci maksymalny komfort ćwiczeń, nie spowoduje otarć i odcisków oraz - co najważniejsze - poprzez specjalnie zaprojektowaną podeszwę będzie amortyzować wstrząsy oraz uchroni cię przed poślizgnięciem.
Nie przeceniaj swoich możliwości
To właśnie przesadna pewność siebie jest powodem największej liczby kontuzji! Jeśli ćwiczysz siłowo, najpierw opanuj technikę wykonywania poszczególnych ćwiczeń, a dopiero później sięgnij po ciężary (zaczynaj od najmniejszych!). W przeciwnym razie narazisz się na zakończenie zabawy ze sportem, zanim na dobre zaczniesz go uprawiać.
Zapamiętaj najważniejsze zasady!
- Zawsze rób rozgrzewkę przed treningiem i każdym większym wysiłkiem fizycznym.
- Podczas przysiadów i podskoków czy zeskoków nie przechylaj kolan do środka.
- Podczas rozciągania, gdy stoisz na jednej nodze, przyciągając drugą nogę stopą do pośladka, pamiętaj, by kolano nogi, na której stoisz, było lekko ugięte.
Czytaj także:
Profilaktyczne ćwiczenia na kolana
Ćwiczenia na poduszce sensorycznej - także na kolana
Jak zrobić taping kolana przy różnych dolegliwościach?
