Poniżej prezentujemy zestaw 5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie przeznaczonych dla osób, które planują wyjazd na narty. Trening został przygotowany przez trenerów Joannę i Dariusza Brzezińskich, którzy zalecają rozpoczęcie go przynajmniej 2-3 tygodnie przed wyjazdem. Ćwiczenia należy wykonywać minimum 4 razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.
1. Przysiad z wyskokiem (pracują nogi i pośladki)
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, ugnij nieco nogi. Zrób 3 kroki odstawno-dostawne w prawo (jeśli ćwiczysz w domu i nie masz miejsca, to wystarczy 1 krok), a potem wyskocz wysoko w górę, przenieś ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób półprzysiad, w którym kolana są w jednej linii nad kostkami, pupa do tyłu. Wyprostuj się i zrób to samo w drugą stronę.
2. Przysiad z uniesieniem nogi w bok (pracują nogi i pośladki)
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób przysiad, ugnij i złącz ręce przed klatką piersiową na wysokości ramion. Unieś lewą ugiętą nogę w bok. Na prawej wykonaj przysiad, pogłęb ruch na 1, 2, 3. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę. Powtórz.
Zobacz także: Jak przygotować się do aktywności sportowej w sezonie wiosennym?
3. Z wypadu do stania na jednej nodze (pracują nogi, pośladki, górna część pleców, barki, brzuch)
Weź hantle w obie ręce. Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób wypad prawą nogą w przód, ugnij ją w kolanie pod kątem około 90 stopni, wyprostuj lewą nogę, unieś proste ramiona nad głowę. Ugnij nogę tylną, zbliż kolano w kierunku ziemi. Zatrzymaj. Pogłęb ruch na 1, 2, 3. Następnie wyprostuj nogi, lewą dodatkowo unieś w tył, przenieś ramiona wzdłuż tułowia. Wróć do pozycji startowej i powtórz. Zrób to samo na drugą stronę.
4. Przysiad z podporem (pracują nogi, brzuch, pośladki)
Stań w rozkroku na szerokość bioder, tyłem do ściany, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj półprzysiad, oprzyj plecy i pośladki, kolana w jednej linii nad kostkami. Napnij brzuch. Wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji i wróć do stania. Powtórz.
5. Wypychanie bioder w podporze tyłem. Pracują pośladki, plecy, brzuch.
Połóż się i zrób podpór tyłem na przedramionach – łokcie i pięty na ziemi. Palce stóp w górę. Napnij mięśnie i wypchnij mocno biodra w górę. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Polecamy: Na czym polega jazda carvingowa?
Źródło: biuro prasowe Grupy Sanofi/ mk
