Jazda na nartach – jak wzmocnić mięśnie?

Sezon narciarski w Polsce dobiega końca, ale spora grupa osób wyjedzie jeszcze w góry za granicę, gdzie doskonałe warunki śniegowe trwają znacznie dłużej. Jak wzmocnić mięśnie przed jazdą na nartach lub snowboardzie? Kiedy rozpocząć trening i jak często wykonywać ćwiczenia? Poznaj propozycje przygotowane przez parę trenerów i dietetyków - Joannę i Dariusza Brzezińskich.
/ 21.02.2013 08:45

Poniżej prezentujemy zestaw 5 ćwiczeń wzmacniających mięśnie przeznaczonych dla osób, które planują wyjazd na narty. Trening został przygotowany przez trenerów Joannę i Dariusza Brzezińskich, którzy zalecają rozpoczęcie go przynajmniej 2-3 tygodnie przed wyjazdem. Ćwiczenia należy wykonywać minimum 4 razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Przysiad z wyskokiem (pracują nogi i pośladki)

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, ugnij nieco nogi. Zrób 3 kroki odstawno-dostawne w prawo (jeśli ćwiczysz w domu i nie masz miejsca, to wystarczy 1 krok), a potem wyskocz wysoko w górę, przenieś ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób półprzysiad, w którym kolana są w jednej linii nad kostkami, pupa do tyłu. Wyprostuj się i zrób to samo w drugą stronę.

2. Przysiad z uniesieniem nogi w bok (pracują nogi i pośladki)

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób przysiad, ugnij i złącz ręce przed klatką piersiową na wysokości ramion. Unieś lewą ugiętą nogę w bok. Na prawej wykonaj przysiad, pogłęb ruch na 1, 2, 3. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę. Powtórz.

Zobacz także: Jak przygotować się do aktywności sportowej w sezonie wiosennym?

3. Z wypadu do stania na jednej nodze (pracują nogi, pośladki, górna część pleców, barki, brzuch)

Weź hantle w obie ręce. Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób wypad prawą nogą w przód, ugnij ją w kolanie pod kątem około 90 stopni, wyprostuj lewą nogę, unieś proste ramiona nad głowę. Ugnij nogę tylną, zbliż kolano w kierunku ziemi. Zatrzymaj. Pogłęb ruch na 1, 2, 3. Następnie wyprostuj nogi, lewą dodatkowo unieś w tył, przenieś ramiona wzdłuż tułowia. Wróć do pozycji startowej i powtórz. Zrób to samo na drugą stronę.

4. Przysiad z podporem (pracują nogi, brzuch, pośladki)

Stań w rozkroku na szerokość bioder, tyłem do ściany, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj półprzysiad, oprzyj plecy i pośladki, kolana w jednej linii nad kostkami. Napnij brzuch. Wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji i wróć do stania. Powtórz.

5. Wypychanie bioder w podporze tyłem. Pracują pośladki, plecy, brzuch.

Połóż się i zrób podpór tyłem na przedramionach – łokcie i pięty na ziemi. Palce stóp w górę. Napnij mięśnie i wypchnij mocno biodra w górę. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Polecamy: Na czym polega jazda carvingowa?

Źródło: biuro prasowe Grupy Sanofi/ mk

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (2)
/27.11.2015 10:26
Siłownia, bieganie - takie podstawowe kwestie, które powinny zdecydowanie dać radę. Bez względu na to, gdzie się na te narty wybierzesz i będąc na jakim poziomie, pamiętaj o tym - http://elvia.pl/ubezpieczenia-na-narty/ Z tym kodem: KODZIMA56 będzie 20 proc. taniej, a uwierz mi, że nawet doświadczonym zdarzają się poważne wypadki.
/17.12.2014 13:33
Prowadzę raczej siedzący tryb życia, praca za biurkiem , czasem kumple wyciągną mnie na piłkę, ale poza tym ruchu przez lwia część roku prawie wcale. Ale zima, stok i narty - to jest mój żywioł! Przy moim funkcjonowaniu ostre szusowanie, niejako z marszu, mogłoby zagrażać mojemu zdrowiu. Za każdym razem jakiś miesiąc przed wyjazdem zaczynam delikatny trening, zeby rozruszać zastałe mięśnie. Tutaj mały poradnik, który wczoraj znalazlem: http://wprawiamywruch.pl/?p=181. Pokrywa sie z moimi zasadami, także polecam - jeszcze zadnego poważnego urazu nie odniosłem na stoku. Pozdrawiam!