Wiele osób kompletnie nie zawracało sobie głowy tym, czy mają hip dips czy nie, dopóki najpierw ktoś nie zaczął podziwiać tak zbudowanych bioder (był rok 2017), a potem ktoś inny stwierdził, że idealna sylwetka nie powinna ich mieć. To naprawdę tylko problem istniejący w naszych głowach – hip dips można mieć lub nie i nie mają one żadnego znaczenia dla zdrowia i sprawności.
Hip dips to efekt genów i wynikającej z nich budowy ciała. Mają je zwykli ludzie i gwiazdy, np. Kourtney Kardashian, Bella Hadid, Selena Gomez, Miley Cyrus. Nie daj sobie wmówić, że jeśli masz hip dips, to masz problem. Problem, ale z głową, mają ci, co uważają, że hip dips to problem.
Spis treści:
Hip dips – co to?
Hip dips to charakterystyczne zagłębienia w konturze linii bioder, które ma część osób, a inne ich nie mają. Na ilustracji poniżej po lewej stronie sylwetka właściwie bez tych zagłębień, a po prawej strzałkami wskazujemy hip dips. Zagłębienia formują się pod górną krawędzią kości biodrowych w okolicy krętarzy wielkich kości udowych. Czasami na hip dips mówi się „biodra à la skrzypce”, gdyż zagłębienia te nadają biodrom kształt pudła skrzypiec.
Zarówno posiadanie tych zagłębień, jak i ich brak jest absolutnie normalne. Jedynie kanony urody i sylwetki decydują o tym, czy są one pożądane czy oceniane negatywnie. I tylko od ciebie zależy, czy będziesz przejmować się brakiem hip dips lub ich posiadaniem. Jakiś czas temu hip dips były modne, teraz wiele osób twierdzi, że są niepożądane i chce się ich pozbyć.
fot. Hip dips: co to?/ Adobe Stock, lashkhidzetim
Hip dips: przyczyny
U niektórych osób skóra w okolicy bioder jest mocniej związana z krętarzami, co nie pozwala jej się od nich oddalić. Powoduje to, że znajduje się ona bliżej kości niż skóra w okolicy. W ten sposób powstają te charakterystyczne zagłębienia zwane hip dips. U innych skóra w tych miejscach nie jest tak blisko kości, więc dołka nie ma.
Niektóre osoby wcale nie mają hip dipsów, u innych są tylko lekko zaznaczone, a niektórzy wcale nie mają tu zagłębień i ich biodra przyjmują krągły kształt.
W powstawaniu hip dips pewną rolę odgrywa też budowa kości biodrowych i udowych (np. wielkość krętarza i długość szyjki kości udowej), kształt mięśni i ilość oraz rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w okolicy bioder. Większość tych czynników jest uwarunkowana genetycznie.
Generalizując: im szersza miednica, im większa odległość od kości biodrowej do panewki stawu biodrowego, tym większe hip dips. Dodatkowo znaczenie ma długość i kąt szyjki kości udowej oraz wielkość krętarza. Także gromadzenie się tłuszczu poniżej krętarza i w okolicy górnej części pośladków może uwydatniać hip dips.
Jak pozbyć się hip dips?
Całkowite pozbycie hip dips za pomocą nieinwazyjnych metod może być niemożliwe. Jedyną szansą jest rozbudowanie mięśni pośladkowych i zgromadzenie nieco większej warstwy tłuszczyku. Kłopot jest z tym ostatnim, bo nie ma metody, która pozwoliłaby zmusić organizm do upakowania zapasów energii właśnie tam, gdzie przydałoby się więcej tkanki tłuszczowej, a nie w innych miejscach. O tym, jak przytyć w pupie, piszemy w oddzielnym materiale.
Ćwiczeniami można natomiast rozbudować pośladki, co może zmniejszyć widoczność zagłębień w okolicy bioder, ale najprawdopodobniej nie zlikwiduje ich całkowicie.
Jedyną pewną metodą jest zabieg z zakresu medycyny estetycznej, który polega na wstrzyknięciu wypełniacza, który wypełni zagłębienia i nada biodrom bardziej krągły kształt. Efekt zabiegu utrzymuje się od 2 do 5 lat.
Ćwiczenia na hip dips
Mięśniami, które rozrastając się, mogą zmniejszyć hip dips, są mięśnie pośladkowe średnie. Położone są z grubsza między górnymi brzegami kości biodrowych a krętarzami. Aby je rozbudować, należy ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu, wykonując 8-12 powtórzeń w każdej z 5 serii. Między treningami trzeba odpoczywać minimum 24 godziny, a najlepiej 48 godzin. Obciążenie trzeba dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia 1-3 powtórzenia w serii były już trudne do wykonania z powodu zmęczenia mięśni.
Trening na masę najlepiej wykonywać w siłowni, gdyż w domowych warunkach ciężko dobrać właściwe obciążenie – ćwiczenia z gumą na pośladki czy unoszenie nogi do boku nie załatwią sprawy.
Podpowiadamy 2 ćwiczenia, które pomagają rozbudować odwodziciele ud, a najważniejszym z nich jest właśnie mięsień pośladkowy średni.
Odwodzenie nogi na maszynie
Dobierz obciążenie i ustaw je na maszynie. Stań, opierając bok uda o wałek ruchomego ramienia maszyny. Ustabilizuj całą sylwetkę, napnij brzuch i cały czas trzymaj tułów wyprostowany, nie pochylaj go w bok. Dość dynamicznym ruchem odwiedź udo do boku i powoli opuść je do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz drugą nogą, a następnie skompletuj każdą z nich wymaganą liczbę serii.
fot. Hip dips: ćwiczenia przy maszynie/ Adobe Stock, lioputra
Odwodzenie nogi przy wyciągu
Przymocuj do linki wyciągu dolnego opaskę na kostkę i ustaw na maszynie odpowiednie obciążenie. Zamocuj opaskę na kostce i stań bokiem do bloczka wyciągu. Ustaw się tak, aby ćwicząca noga w pozycji wyjściowej była przywiedziona, a obciążenie nie dotykało pozostałych obciążników. Ustabilizuj sylwetkę stojąc na drugiej nodze, możesz przytrzymać się maszyny ręką. Dość dynamicznym ruchem odwiedź nogę z linką (tułów nieruchomo!) i powoli opuść ją do pozycji wyjściowej. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i ćwicz drugą nogą. Skompletuj wszystkie serie dla każdej nogi.
fot. Hip dips: ćwiczenia przy wyciągu/ Adobe Stock, lioputra
Artykuł pierwotnie opublikowano 27.07.2017 r.
Czytaj także:
Ćwiczenia na pośladki – 6 najskuteczniejszych
Jak powiększyć pośladki? Nie tylko ćwiczenia są ważne
Najlepsze ćwiczenia na uda i pośladki
