Anna z Warszawy pisze: Niedawno byłam na nartach i muszę przyznać, że pierwszych dni nie będę wspominała najlepiej. Po kilku zjazdach ze stoku byłam cała obolała i zmęczona. Co chwile również łapały mnie kolki i skurcze. Czy zrobiłam coś nie tak? Może powinnam wykonać jakąś rozgrzewkę przed wyjściem na stok?
Nasze mięśnie, stawy i ścięgna muszą być odpowiednio rozgrzane, aby pracowały sprawnie. W narciarstwie mięśnie nóg, bioder, kręgosłupa i ich stawy są najbardziej obciążone - to one odpowiadają za prowadzenie naszych nart. Warto zatem poświęcić zaledwie 3 minuty, aby przystosować je do wysiłku. Wbrew pozorom na nartach nie pracują tylko nasze nogi, lecz cały szereg mięśni.
Zobacz także: Narty czy snowboard – co wybrać?
Rozgrzewkę przeprowadzamy najpierw z odpiętymi nartami. Zacznijmy od ogólnego ruchu:
• Najpierw krótki marsza w koło, lub lekki bieg w miejscu.
Teraz będziemy rozgrzewać kolejne mięśnie od góry naszego ciała:
• Rozgrzejmy kręgi szyjne ruchem okrężnym głowy w prawą i lewą stronę po kilka razy, podobnie w przód i tył,
• Energicznie wymachujemy rękami w przód i tył jednocześnie oraz naprzemiennie,
• Rozstawiamy ręce szeroko i wykonujemy obroty korpusem nie odrywając stóp od podłoża,
• Opieramy dłonie na biodrach i wykonujemy ruchy okrężne biodrami,
• Parę skłonów w przód, starając się dotknąć dłońmi buty,
• Kilka standardowych przysiadów,
• Skupmy się jeszcze na kolanach- wykonajmy skręty kolan do wewnątrz i na zewnątrz- na przemian prawe i lewe,
• Bierzemy kijki- opierając się na nich zróbmy po kilka wymachów nogami w przód, tył oraz na boki.
Teraz możemy zapiąć narty.
• Wykonujemy rozciąganie mięśni nóg przez wysuwanie na przemian nart w przód i tył oraz pod kątem w przód,
• W dalszym ciągu opierając się na kijkach stawiamy przez sobą na piętce jedną nartę i wykonujemy tułowiem skłony w kierunku kolana.
Zobacz także: Test kasków narciarskich i snowboardowych: zjeżdżaj z głową… w kasku
Teraz jeszcze kilka poskoków w miejscu, głęboki wdech i śmiało możemy oddać się zimowemu szaleństwu bez obaw o nagłe kontuzje. Pamiętajmy, że prawidłowa rozgrzewka pomoże rozbudzić nasze mięśnie i pozwoli w pełni cieszyć się z narciarstwa minimalizując ryzyko wypadków.
