Ruch jest jednym najważniejszych sprzymierzeńców kobiet jeśli chodzi o zapobieganie osteoporozy. Niektóre badania wskazują, że nie tylko opóźnia on utratę masy kostnej ale także pomaga wzmocnić kości.
Fot. Depositphotos
W przeciwieństwie do odchudzania, gdzie jest sto różnych teorii jakie ćwiczenia najlepsze, tutaj nie ma żadnych wątpliwości – osteoporozie najlepiej przeciwdziała połączenie ćwiczeń wzmacniających z podnoszeniem ciężarów.
Trenuj mięśnie i dźwigaj
Cała idea ćwiczeń przeciwosteoporozowych polega na wywieraniu nacisku na kości, które wskutek tego się wzmacniają. Idealne będą więc tutaj aktywności wymagające od nas natężenia, udźwignięcia, oparcia się presji. Ciężarem dla kości mogą być nie tylko sztangi i hantle ale także własna masa ciała oraz napór wywołany przez ścięgna w konsekwencji napinania mięśni.
Bieganie, skakanie przez skakankę, chodzenie po schodach, taniec, jazda na nartach – to wspaniałe przykłady ruchu, który wymaga dźwigania własnego ciała a przez to wzmacnia kości nóg, bioder oraz dolnej części kręgosłupa. Podnoszenie hantli, pompki, wiosłowanie, tenis to z kolei wskazane aktywności na poprawę kondycji kośca rąk oraz górnej części kręgosłupa.
Jeśli masz już zdiagnozowaną osteoporozę i wyższe ryzyko złamania lub cierpisz na inne dolegliwości uniemożliwiające intensywny trening, wtedy możesz postawić na aktywność o niższym nacisku, która choć nie jest tak skuteczna i tak chroni kości. Do tej grupy zaliczamy chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze, spokojniejszą wersję aerobiku.
Kości lubią sprzęt i jogę
Do ćwiczeń wzmacniających mięśnie warto wykorzystać przyrządy sprawiające nacisk lub opór. Hantle, obciążniki na kostki, elastyczne taśmy oraz sprzęty typowe dla klubów fitness tj. atlas czy wioślarz to bardzo dobry wybór.
Z drugiej strony, dźwiganie własnego ciała podczas wykonywania różnych pozycji to wielka zaleta systemów takich jak joga czy Pilates. Tutaj potrzebujesz jedynie maty i trochę spokoju oraz dużo cierpliwości.
Ćwiczenia powinny być wykonywane codziennie przez okres min. 30 minut, z zastrzeżeniem aby pracować każdego dnia nad innymi partiami mięśni i nie doprowadzać do przetrenowania. W poniedziałki więc skupiamy się na przykład na udach, łydkach i pośladkach, podczas gdy we wtorki ćwiczymy barki, plecy i ramiona. Większość ćwiczeń siłowych wymaga 10-12 powtórzeń wykonywanych w 2-3 seriach, dlatego na jedną sesję nie wybieraj zbyt dużo ćwiczeń.
Przykłady ćwiczeń
1.
Cel: wzmocnienie bioder i kręgosłupa
Stajesz prosto bokiem do oparcia krzesła opierając na nim jedną dłoń. Ciało powinno być wyprostowane, nogi również. Drugą dłoń kładziesz na biodrze i po tej same stronie unosisz wyprostowaną nogę do boku. Powtarzasz 10 razy.
2.
Cel: wzmocnienie uda, brzucha oraz pleców
Stajesz tyłem do ściany w odległości ok. 40 cm. Stopy ustawione są równolegle, na szerokość ramion. Przyciskasz pośladki, dłonie oraz ramiona do ściany osuwając się lekko w dół. Brodę przyciągasz ku sobie aby tył głowy jak najbardziej przylegał do ściany. Brzuch jest cały czas wciągnięty do środka. W tej pozycji zjeżdżasz całym ciałem w dół do pozycji półsiedzącej. Plecy i ramiona są płaskie i przywarte do ściany. Powtarzasz ruch w górę i w dół 10 razy.
3.
Cel: wzmocnienie tricepsów
Stajesz w rozkroku na szerokość ramion. W obu dłoniach trzymasz po hantlu (1,5 – 3 kg) i unosisz zgięte ręce nad głowę. Łokcie są blisko uszu, hantle opuszczone w dół w kierunku łopatek. Na raz prostujesz obie ręce nie zmieniając pozycji ramion. Na dwa opuszczasz. Wykonujesz 10 powtórzeń.
4.
Cel: wzmocnienie bioder i kręgosłupa
Stajesz w rozkroku z lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu trzymając plecy proste i spinając mięśnie brzucha. Zepnij mięśnie pośladków jednocześnie unosząc tułów do pozycji pionowej. Powtórz 8-10 razy.
