Ćwiczenia na plecy pozwalają poprawić wygląd sylwetki. Podczas nich często pracują też pośladki oraz barki i ramiona. Skuteczny trening pleców możesz wykonać samodzielnie w domu, bez żadnych sprzętów. Do modelowania pleców z czasem może przydać się karnet na siłownię.
Spis treści:
- Ćwiczenia na plecy w domu
- Ćwiczenia na bóle pleców
- Ćwiczenia na szerokie plecy
- Ćwiczenia na plecy z hantlami
- Ćwiczenia mięśni pleców – rozciągające
- Ćwiczenia na plecy: ważne informacje
- Mięśnie pleców
Ćwiczenia na plecy w domu
Aby uzyskać najlepsze efekty w postaci lepszego samopoczucia i poprawy sylwetki, kieruj się tymi wskazówkami:
- Trenuj nie mniej niż 3 razy w tygodniu.
- Rób po 15-20 powtórzeń w 2-3 seriach.
- Na początku staraj się robić 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 1 lub 2 seriach.
- Między seriami odpoczywaj 30-60 sekund.
- Z czasem zwiększ liczbę powtórzeń albo dodaj kolejną serię.
Jeśli chcesz wymodelować plecy, ćwicz z obciążeniem (hantle, butelki z wodą, ćwiczenia w siłowni), zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, ale zwiększ liczbę serii do 5-8. Dobierz obciążenie tak, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii mocno już męczyły mięśnie. Między seriami odpoczywaj ok. 1-2 minuty.
Jeśli chcesz ćwiczyć plecy, żeby wyrobić dobrą postawę, włącz specjalne ćwiczenia na proste plecy.
Twoim celem jest zdrowy kręgosłup, zniwelowanie bólu pleców i ładna postawa? Ćwicz bez obciążenia albo z bardzo niewielkim. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20-30 i serii do 6-8. Między seriami odpoczywaj maksimum minutę.
Ćwiczenia na proste plecy (na plecy okrągłe)
Zestaw 3 ćwiczeń, które pomagają „wyprostować” plecy, czyli mniej się garbić – utrzymywać naturalne krzywizny kręgosłupa i ściągnięte łopatki.
Pilatesowy skłon na proste plecy
- Stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Ramiona opuść po bokach tułowia.
- Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, zbliżając łopatki do kręgosłupa. Barki trzymaj nisko.
- Powoli skłoń głowę do przodu, a następnie, kręg po kręgu, skłaniaj tułów do przodu, aż znajdziesz się w pozycji skłonu w przód.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując kręg po kręgu plecy i szyję. Powtarzaj.
Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym na proste plecy
- Przyjmij pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami.
- Ciężar ciała rozłóż na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej.
- Jednocześnie unieś prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył (i wyprostuj ją w kolanie).
- Tułów staraj się trzymać nieruchomo! Opuść rękę i nogę do pozycji wyjściowej.
- Powtarzaj, unosząc na zmianę prawą rękę z lewą nogą i lewą rękę z prawą nogą.
Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na proste plecy
- Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi.
- Weź hantle lub butelki z wodą.
- Zegnij łokcie, a dłonie z obciążeniem zbliż do barków i połóż na podłodze.
- Czoło trzymaj tuż nad podłożem.
- Zbliż pępek do kręgosłupa.
- Oderwij od podłoża ręce i klatkę piersiową, mocno ściągnij łopatki do kręgosłupa i w dół pleców. Wyprostuj ręce w przód na przedłużeniu tułowia.
- Zegnij ręce, cofając dłonie do barków i opuść je oraz klatkę piersiową na podłoże. Powtarzaj.
Ćwiczenia na bóle pleców
Tak się składa, że ćwiczenia na bóle pleców dobiera się w zależności od przyczyny bólu. Nie ma ćwiczeń, które sprawdzą się w każdym rodzaju bólu pleców. Niektórym osobom wystarczy zalecić więcej ruchu i specjalną dietę, innym – mieszankę ćwiczeń wzmacniających plecy, brzuch i pośladki z rozciągającymi i nie chodzi wcale o rozciąganie mięśni pleców, ale np. o zginacze bioder i tyły ud. Niektóre osoby będą mogły bezpiecznie robić ćwiczenia z ruchem skrętu tułowia, inne nie powinny takich wykonywać. Dlatego nie zamieścimy tu żadnego zestawu ćwiczeń na ból pleców.
Pierwsze kroki warto skierować do ortopedy albo doświadczonego fizjoterapeuty. Może niezbędne okażą się badania obrazowe kręgosłupa. Po postawieniu diagnozy prawdopodobnie będzie można rozpocząć ćwiczenia – odpowiednio dobrany ich zestaw.
Jeśli czujesz, że bolą cię plecy, ale nie jest to wynik urazu, a najprawdopodobniej stresu i siedzącej pracy, nie masz żadnych objawów neurologicznych (drętwienie rąk, ból promieniujący do nogi albo opasujący klatkę piersiową) możesz spróbować wykonać ćwiczenia opisane w tym materiale.
Ćwiczenia na szerokie plecy
Aby móc chwalić się szerokimi plecami warto trenować mięśnie:
- najszersze grzbietu – to one sprawiają, że plecy rozszerzają się od talii do barków,
- naramienne – poszerzają barki.
Ćwiczenia na mięśnie najszersze grzbietu
Bardzo skuteczne jest podciąganie się na drążku w szerokim chwycie (patrz: ćwiczenia na drążku). Właściwie trudno o lepsze ćwiczenie, aby skutecznie je rozbudować. Dlatego trenując w domu, warto w drążek zainwestować.
Drugą propozycją jest opuszczanie ramion z hantlą lub hantlami za głowę w leżeniu na plecach. Najlepiej robić je na ławeczcze, aby zakres ruchu był większy.
- Weź hantle i połóż się na prostej ławeczce na plecach.
- Chwyć hantlę oburącz i istaw ręce pionowo nad klatką piersiową, łokcie leciutko ugięte.
- Powoli przeność hantlę za głowę, opuszczając ramiona blisko uszu, łokcie cały czas troche ugięte.
- Podnośc ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Ćwiczenie na mięśnie naramienne
Jednym z najlepszych ćwiczeń na te partie mięśniowe jest unoszenie ramion w przód lub do boku (jeśli nie masz problemu z barkami) stojąc.
- Weź do każdej ręki hantlę i stań w rozkroku na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
- Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch i opuść barki, łopatki zbliż do kregosłupa.
- Trzymając łokcie lekko ugięte uność ręce w przód do wysokości brody lub nosa (lub do boku do wysokości barków – nadgarstki proste, łokcie wyżej niż dłonie).
- Powoli opuszczaj ramiona do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Jedno z takich ćwiczeń, na mięsnie najszersze grzbietu, znajdziesz wyżej, patrz: ćwiczenia na szerokie plecy. Środkową część pleców i okolicę łopatki wzmocnić i rzeźbić można, wykonując:
Wiosłowanie hantlami
Ćwiczenie to można robić jedną ręką (bardziej popularna wersja) lub obiema rękoma na raz. Opisujemy wersję na obie ręce.
- Weź hantle do rąk i stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch i uginając kolana mocno pochyl prosty tułów do przodu.
- Ręce z hantlami zwieś pionowo, ale łopatki ściągnij do kregosłupa.
- Trzymając resztę ciała nieruchomo, zginaj łokcie i unośc je w tył, prowadząc je blisko talii.
- Powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.
Unoszenie ramion w tył w skłonie tułowia
- Weź hantle do rąk i stań w rozkroku na szerokość bioder.
- Wyprostuj plecy, lekko wciągnij brzuch i uginając kolana mocno pochyl prosty tułów do przodu.
- Ręce z hantlami zwieś pionowo, ale łopatki ściągnij do kregosłupa.
- Trzymając resztę ciała nieruchomo, unoś ręce w tył, prowadząc je blisko tułowia.
- Powoli opuszczaj ręce do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia mięśni pleców – rozciągające
Warto wykonywać ćwiczenia rozciągające na plecy po ćwiczeniach wzmacniających albo wtedy, gdy czujesz zmęczenie karku lub w piersiowym albo lędźwiowym odcinku pleców.
Rozluźniający skłon pleców
- Chwyć się za łokcie. Stań w rozkroku na szerokość bioder i ugnij lekko kolana.
- Zrób skłon tułowia w przód i zwieś głowę. Wyobraź sobie, że łokcie i głowa ciągną cię do podłogi.
- Przenieś delikatnie ciężar ciała na przody stóp, rozluźniając szyję.
- Zostań w tej pozycji ok. 1 minuty, po tym czasie bardzo powoli – kręg po kręgu – wyprostuj plecy.
Skręty tułowia w siadzie
- Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami.
- Lewą nogę ugnij w kolanie i lewą stopę postaw na zewnątrz od prawego kolana.
- Wyprostuj plecy i skręć tułów w lewą stronę.
- Oprzyj prawy łokieć na boku lewego kolana.
- Postaraj się skręcić tułów jeszcze mocniej, ale jednocześnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj 2 razy po ok. 30 sekund w każdą stronę.
Ćwiczenia na plecy: ważne infromacje
Mięśnie pleców spełniają kilka ważnych funkcji, zarówno tych związanych z poruszaniem się, jak i z wyglądem:
- stabilizują kręgosłup i wprawiają go w ruch,
- nadają sylwetce i plecom charakterystyczny kształt,
- decydują o tym, jak wygląda postawa,
- umożliwiają sprawne poruszanie się.
Osłabienie mięśni pleców może pogarszać sylwetkę, np. pojawia się garbienie się. Gdy przez dłuższy czas mięśnie pleców są osłabione, albo nierównomiernie z innymi mięśniami rozwijane, mogą prowadzić do zniekształceń tułowia i kończyn.
Większość kobiet trenuje nogi, pośladki i brzuch i zupełnie nie pamięta o ćwiczeniach mięśni pleców. To błąd! Wzmocnienie tej partii ciała jest kluczowe dla wyglądu.
Silne mięśnie grzbietu są ważne również ze względów zdrowotnych - poprawiają postawę i zapobiegają przeciążeniom kręgosłupa. Wykonując regularnie ćwiczenia na tę partię ciała, wzmocnisz naturalny gorset utrzymujący kręgosłup w prawidłowej pozycji. To szczególnie ważne, jeśli masz siedzącą pracę.
Mięśnie pleców
Plecy składają się z kilkudziesięciu mięśni, które dzielą się na głębokie (odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa) oraz powierzchowne (gdy są rozwinięte, gwarantują niezwykłą rzeźbę pleców).
- Do mięśni przykręgosłupowych zalicza się m.in.: mięśnie półkolcowe i kolcowe, wielodzielny, biodrowo-żebrowe, najdłuższy grzbietu oraz mięśnie podpotyliczne.
- Do mięśni powierzchownych zalicza się m.in. mięśnie: czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, zębaty tylny górny i dolny.
- Na plecach położone są też mięśnie, których nie zalicza się do pleców, ale do obręczy kończyny górnej. Są to m.in. mięśnie: obły mniejszy i większy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy, naramienny. Wszystkie one znajdują się w okolicach łopatek.
3 rodzaje pracy mięśniowej pleców
Wyróżnia się 3 rodzaje pracy mięśni:
- izometryczną,
- koncentryczną,
- ekscentryczną.
Praca izometryczna polega na napięciu mięśnia bez zmiany jego długości. Oznacza to, że mimo napięcia mięśnia czy mięśni nie jest wykonywany żaden ruch. Gdy weźmiesz do ręki butelkę z wodą, staniesz i ugniesz łokieć do kąta prostego (łokieć blisko talii) i tak zastygniesz, twój biceps będzie właśnie wykonywał pracę izometryczną. Tak pracują mięśnie, stabilizując ciało, czyli utrzymując je w konkretnej pozycji.
Praca koncentryczna polega na tym, że napięciu mięśnia czy mięśni towarzyszy ruch wywołany przez skracający się mięsień. Trzymasz jeszcze butelkę? Zacznij ją zbliżać do barku, uginając mocniej łokieć – to jest właśnie praca koncentryczna (czasami zwana też izotoniczną). Podczas tego rodzaju pracy mięśnie pokonują zwykle opór – ciężar części ciała oraz ciężar obciążenia, np. sztangi.
Praca ekscentryczna wykonywana jest wtedy, gdy napięciu mięśnia towarzyszy jego wydłużanie się oraz ruch ciała. Zacznij powoli opuszczać butelkę z wodą aż do wyprostu łokcia – to jest praca ekscentryczna. Pracujący mięsień spowalnia w niej ruch.
Fitness i ćwiczenia - sprawdź ofertę na Modago.pl i kup dla siebie wygodne i modne legginsy sportowe legginsy sportowe.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 24.04.2017.
Czytaj także:
Jakie ćwiczenia będą dobre na kręgosłup?
Jak rolować plecy?
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup z piłką
