Podstawą diety osoby trenującej są węglowodany złożone. Stanowią one ok 55-60% składników odżywczych. Ich zawartość decyduje o stopniu wypełnienia magazynów energetycznych oraz zdolności regeneracyjnej mięśni. Zakłada się, że biegając dystanse 6-8 km powinno się spożywać o.k 5-7 g węglowodanów złożonych na każdy kilogram masy ciała. Duże ilości zawiera makaron, ryż oraz ziemniaki. Warto pamiętać, że produkty te nie mogą być rozgotowane, ponieważ wówczas znacznie zwiększa się w nich zawartość węglowodanów prostych.
Właśnie cukry proste i tłuszcze nasycone są tymi składnikami odżywczymi, które należy ograniczyć przed planowanym treningiem. Te pierwsze powodują wyrzut insuliny - hormonu, który pełni regulacyjną rolę w gospodarce węglowodanowej ludzkiego organizmu.
Insulina istotnie obniża poziom cukru we krwi, hamuje również tworzenie energii z kwasów tłuszczowych. W efekcie niszczone są białka wchodzące w skład mięśni a osoba biegająca szybciej odczuwa zmęczenie. Tłuszcze z kolei zaburzają wykorzystywanie węglowodanów jako źródła energii i sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej.
Ze składników tych nie należy definitywnie rezygnować ponieważ cukry proste mogą być dobrym źródłem energii w czasie biegu lub po zakończonym wysiłku natomiast spożywanie tłuszczów nienasyconych z grupy OMEGA3 jest nawet zalecane.
Istotną rolę w diecie biegacza odgrywa również białko, które powinno się spożywać po wysiłku. Ma to na celu dostarczenie aminokwasów, które będą służyć odbudowie uszkodzonych podczas biegu włókien mięśniowych. Dobrym źródłem białka jest np. mleko oraz drób.
Polecamy: Biegaj z cukrzycą
Jak oszacować zapotrzebowanie energetyczne?
Komponując odpowiednią dietę należy oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne. Służą temu poniższe wzory:
1. niska aktywność fizyczna:
bieg 1 - 2 razy w ciągu tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 30 kcal
2. średnia aktywność:
bieg trwający 45-60 minut przez większą ilość dni tygodnia;
energia = masa ciała (kg) x 40 kcal
3. wysoka aktywność:
bieg trwający 60-120 minut przez większa część dni w tygodniu;
energia = masa ciała (kg) x 50 kcal
Określają one ilość energii wydatkowanej podczas biegu, co pośrednio wskazuje nam to, ile dodatkowych (poza standardowym, tygodniowym zapotrzebowaniem) kalorii powinniśmy spożyć.
Należy również pamiętać o tym, że pocąc się podczas biegu organizm ludzki traci duże ilości wody oraz elektrolitów, które łatwo uzupełnić pijąc odpowiednio dużo w czasie wysiłku oraz jedząc odpowiednie ilości warzyw i owoców już po zakończeniu aktywności ruchowej.
Istnieje także zasada, niespożywania większego posiłku wcześniej niż 3-4 godziny przed planowanym wysiłkiem. Dopuszcza się jedynie drobne przekąski na 30-60 minut przed biegiem. Może to być na przykład banan.
Dobra dieta pomaga zregenerować mięśnie
Podstawą diety osoby trenującej są węglowodany złożone. Stanowią one ok 55-60% składników odżywczych. Ich zawartość decyduje o stopniu wypełnienia magazynów energetycznych oraz zdolności regeneracyjnej mięśni. Zakłada się, że biegając dystanse 6-8km powinno się spożywać ok 5-7 g węglowodanów złożonych na każdy kilogram masy ciała. Duże ilości zawiera makaron, ryż oraz ziemniaki. Należy pamiętać, że produkty te nie mogą być rozgotowane ponieważ wówczas znacznie zwiększa się w nich zawartość węglowodanów prostych.
Przeczytaj też: Najlepsza dieta dla rowerzysty
