Źródła żelaza w diecie

Żelazo to jeden z pierwiastków, dzięki któremu żyjemy i prawidłowo funkcjonujemy. Na świecie bardzo dużo osób cierpi z jego niedoboru, czego skutkiem jest niedokrwistość (anemia). Problem ten, w zdecydowanej większości dotyczy kobiet. Jednak narażone są również na to ryzyko dzieci i osoby starsze oraz ludzie chorujący przewlekle.

Żelazo to jeden z pierwiastków, dzięki któremu żyjemy i prawidłowo funkcjonujemy. Na świecie bardzo dużo osób cierpi z jego niedoboru, czego skutkiem jest niedokrwistość (anemia). Problem ten, w zdecydowanej większości dotyczy kobiet. Jednak narażone są również na to ryzyko dzieci i osoby starsze oraz ludzie chorujący przewlekle.

Rola żelaza w organizmie:

  • wytwarzanie czerwonego barwnika krwi – hemoglobiny, transportującej tlen do komórek ciała (dotlenienie komórek)
  • zapobieganie niedokrwistości i związanych z nią objawów
  • wspomaganie układu immunologicznego
  • zwiększenie odporności na stres

Jakie mogą być objawy niedoboru żelaza?
Niedobór żelaza może ujawniać się stopniowo. Początkowo mogą to być objawy podobne do przemęczenia. Ujawnia się także osłabienie, senność, brak sił, problemy z koncentracją i osłabienie pamięci. Występują także bóle głowy, czasem omdlenia i utrata przytomności. Niektórzy też uznają, że niedobór żelaza może przyczynić się do obniżenia naszego progu bólowego.
Objawy dotyczące wyglądu, to przede wszystkim blady kolor powłok skórnych i śluzówek, a także łatwe powstawanie zasinień. Bywa, że błona śluzowa jamy ustnej i dziąsła stają się „kruche”, więc nie trudno o zranienia tych miejsc i krwawienia.

W laboratorium...

Oprócz wymienionych objawów, które mogą nam sugerować niedobór żelaza, są jeszcze parametry laboratoryjne. Gdy przez dłuższy czas zmagamy się ze zmęczeniem i dostrzegamy któryś z objawów fizycznych – warto udać się do lekarza i na badania. Do diagnostyki wystarczy kilka mililitrów krwi – czyli niewiele. Oto jakie parametry dostarczają nam informacji na temat niedokrwistości z niedoboru żelaza:

  • hemoglobina (Hb lub HGB) – norma: 12–17 g/dl.
  • hematokryt (HT lub HCT) – norma: 40-45% u mężczyzn / 37-47% u kobiet
  • erytrocyty, krwinki czerwone (RBC) – norma: 5,4 mln/mm3 u mężczyzn / 4,5 mln/mm3 u kobiet
  • poziom żelaza (Fe): 50-150ug/dl ()
  • wysycenie transferyny żelazem (TfS) – norma: 25-50%
  • całkowita zdolność wiązania żelaza (TIBC) – 45-70 μmol/l (251–391 μg/dl) u mężczyzn 40–80 μmol/l (223–446 μg/dl) u kobiet
  • ferrytyna (FR) – norma: 15-200 µg/l u mężczyzn / 12-150 µg/l u kobiet
  • średnia objętość krwinki czerwonej (MCV) – norma: 82–94 fl
  • średnia zawartość hemoglobiny w krwince czerwonej (MCH) – norma: 28–36 pg

Wymienione składniki krwi i parametry, w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza, ulegają obniżeniu. Podany zakres norm jest orientacyjny. Każde laboratorium ma swoje kryteria, jednak są one zbliżone do przedstawionych powyżej.

Kto w szczególności jest narażony na niedobór żelaza?

  • ludzie nie przestrzegający zasad zdrowego żywienia (zwłaszcza kobiety i dziewczęta odchudzające się nieracjonalnie, rezygnujące z mięsa)
  • osoby bardzo aktywne, uprawiające sport
  • kobiety wegetarianki
  • kobiety w ciąży, karmiące piersią
  • kobiety i dziewczęta miesiączkujące
  • dojrzewający nastolatkowie
  • osoby starsze, schorowane
  • chorzy na choroby pasożytnicze

Źródła żelaza w pokarmach

Głównym i najlepszym źródłem żelaza w żywności, są produkty zwierzęce. Wchłania się z nich około 25% żelaza. Są to: chude mięso mięso wołowe, indyk, drób, tłuste ryby, wątroba zwierząt i żółtko jaja.

Z produktów roślinnych wchłania się o wiele mniej tego pierwiastka, bo niepełne 5%. Roślinnym źródłem żelaza są rośliny strączkowe, zielone, świeże warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka), owoce (suszone figi), nasiona (sezam) i płatki śniadaniowe.
Można jednak zwiększyć stopień wchłaniania żelaza, łącząc produkty zawierające ten pierwiastek z żywnością bogatą w witaminę C: owoce cytrusowe, świeże warzywa, soki owocowe; fruktozę (wszystkie owoce); białko (mięso zwierząt i ryb).
Pamiętajmy, że nadmiar błonnika, wapnia, cynku i manganu w diecie może przyczynić się do zaburzeń wchłania żelaza w organizmie.

Warto przeczytać:
Niedokrwistość z niedoboru żelaza u dzieci
Dlaczego organizm kobiety potrzebuje żelaza?
 

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

Jak odmłodzić uśmiech?
SKOMENTUJ (29)
KOMENTARZE (29)
Dorota/
Też miałam problem z niedokrwistością i z uzupełnieniem żelaza poprzez dietę. Najlepiej przyswajalne żelazo jakie znalazłam to Chela ferr bio complex, który właśnie dzięki wysokiej zawartości witaminy C, B6 i B12 sprawił, że wystarczył miesiąc stosowania, by wyniki badań się poprawiły, Znacznie lepszy od innych, które brałam i nie wywołuje żadnych negatywnych skutków. Bezkonkurencyjny pod względem jakości i skuteczności.
Gość We-Dwoje.pl/rok temu
moja córka je prawie codziennie jajka, a ma anemię! Także to źródło żelaza to mit, chyba że anemia to nie niedobór żelaza..
Gość We-Dwoje.pl/3 lata temu
Co za głupota! Ludzie nie jedzący mięsa mogą mieć niedobór żelaza? W takim razie proszę mi wytłumaczyć jakim cudem wyleczyłam się z anemii, właśnie wtedy kiedy przeszłam na wegetarianizm. Nie brałam żadnych leków, jadłam warzywa bogate w żelazo. A tu mam ciekawy filmik dotyczący wykluczenia mięsa z diety: http://rebelianci.org/471729/Dlaczego-warto-wykluczyc-mieso-z-menu
POKAŻ KOMENTARZE (29)