Ruch jest tak istotny, ponieważ podczas jego wykonywania w organizmie dokonuje się szereg istotnych zmian - zwiększa się zapotrzebowanie mięśni na tlen, materiały energetyczne oraz zwiększa się wydzielanie produktów przemiany materii (metabolitów), poza tym zmiany dokonują się w obrębie układu krwionośnego, oddechowego, kostnego. Szczególnie zachodzą zmiany strukturalne w obrębie naczyń tętniczych, polegające na zwiększeniu ich wewnętrznej średnicy oraz zmiany czynnościowe polegające na czynnościowo zwiększającej się średnicy naczyń krwionośnych w zależności od zapotrzebowania organizmu na tlen i produkty energetyczne, zwiększa się ponadto liczba naczyń włosowatych w mięśniach, co sprzyja usprawnieniu zaopatrywania tkanek w tlen i produkty odżywcze. Zmiany rozwijające się w organizmie pod wpływem systematycznie powtarzanej aktywności fizycznej mają charakter adaptacyjny. Wysiłek fizyczny sprzyja również utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej ochronie zasobów białkowych organizmu. Ułatwia utrzymywanie bilansu energetycznego w stanie równowagi, modyfikuje wewnątrzustrojową dystrybucję składników odżywczych pochodzących ze spożywanych produktów. W przypadku wielu osób przemiana materii może być zwiększona o 10% przez 48 godzin od zakończenia aktywności fizycznej.
Minimum ruchu dla osób dorosłych to wg zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia 30-45 minutowe ćwiczenia wykonywane 3 razy w tygodniu, przeprowadzane z intensywnością określoną wielkością tętna: 130/min. Eksperci z dziedziny fizjologii dowiedli, że minimalna dawkę stanowi 30 minut jakiejkolwiek codziennej aktywności fizycznej, którą powinno się wspomagać udziałem w zajęciach sportowych. Z kolei dla dzieci w wieku 7-11 lat minimum ruchu wynosi 3-5 godzin dziennie, a dla starszych 3 godziny.
Wg amerykańskiego fizjologa, dr Michaela Yessisa adaptacja organizmu do wysiłku fizycznego przebiega w trzech etapach:
- FAZA I - po rozpoczęciu zajęć ruchowych następuje szybki wzrost tętna i przyspieszony oddech oraz pocenie się. Ta opóźniona adaptacja organizmu do wysiłku jest spowodowana naturalną przewagą energetyczną procesów beztlenowych i mięśniach (anaerobowych). Organizm stopniowo dostosowuje się do zmienianych warunków.
- FAZA II - organizm adaptuje się do długotrwałych wysiłków fizycznych i bez problemu można w trakcie ćwiczeń zmienić ich tempo, podnosić wytrzymałość i stosować dodatkowe obciążenia.
- FAZA III - osiągnięcia całościowej adaptacji; możliwe u osób uprawiających sport wyczynowo.
Można samemu określić czy wysiłek fizyczny jest adekwatny do naszych możliwości - ustala się maksymalną częstość tętna wg wzoru:
220 – wiek w latach
a następnie porównuje z faktycznym stanem. Dla osoby w wieku 40 lat max. Częstość tętna wynosi 180/min. (220-40=180).
Optymalny wysiłek fizyczny powinien stanowić 60-80% maksymalnej częstości tętna, a więc w tym przypadku od 108 do 144/min.
Rodzaje aktywności sportowej
Formy ruchu, których uprawianie prowadzi do zwiększenia się wymiany tlenowej organizmu nazywa się aerobicznymi, są to marsz, bieg, biegi narciarskie, jazda na rowerze i aerobik - dance.
Marsz - ma korzystny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, im szybszy tym daje lepszy efekt w usprawnianiu pracy serca i naczyń krwionośnych, poprawia ukrwienie i wpływa też pozytywnie na OUN, co objawia się poprawą, chociażby samopoczucia psychicznego. Na początek powinno się przeznaczyć na maszerowanie 15 minut 3 razy w tygodniu i co tydzień przedłużać czas o 5 minut, następnie można maszerować 3 razy w tygodniu po 45 minut w średnim tempie. W zależności, jakie tempo sobie narzucimy organizm pobiera odpowiednio większe dawki tlenu na minutę: przy szybkości 3,2 km/h - 780 ml, 4,8 km/h - 1065 ml, 6,4 km/h - 1595 ml.
Najlepszą porą na marsz są godziny wieczorne - czas przed kolacją lub 1,5 godziny po kolacji ale nie później niż 1,5 godziny przed snem.
Pływanie - jedna z najzdrowszych form ruchu. Działa stymulująco przede wszystkim na cały układ krążenia i oddychania (mięśnie oddechowe w środowisku wodnym pracują znacznie wydajniej, gdyż wydech do wody wymusza intensywniejszą pracę tych mięśni), poza tym odgrywa dużą rolę w zachowaniu prawidłowego funkcjonowania stawów, jak również przynosi ulgę w złagodzeniu bólu u osób cierpiących na choroby reumatoidalne. Systematyczne pływanie doskonale wpływa także na prawidłowa postawę ciała oraz zapobiega skrzywieniom kręgosłupa. Hartuje i uodparnia nasz organizm na przeziębienia, a także opóźnia procesy starzenia.
Aerobik - około 30 lat temu powstał aerobik jako system treningu sprawnościowo-zdrowotnego opartego na intensywnej wymianie tlenowej, jego autorem był dr K. Cooper. Popularną odmiana tego systemu jest aerobik – dance, czyli gimnastyka przy muzyce. Aerobik ma pozytywny wpływ na wydolność układu sercowo-naczyniowego, a dzieje się tak dzięki zwiększeniu wymiany tlenowej w organizmie uelastycznieniu stawów przez wzmocnienie aparatu mięśniowego.
Koszt energetyczny form aktywności fizycznej w Kcal/min/kg:
- Spacer - 0,048;
- Poranna gimnastyka - 0,050;
- Pływanie stylem klasycznym (20m/min.) - 0,070;
- Narciarstwo śladowe - 0,120;
- Tenis ziemny - 0,101.
J. Ramoss
