Żywienie chłopców w okresie dojrzewania

Zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe i energię zależą od tempa wzrastania oraz rozwoju osobniczego. Poznaj różnice w zapotrzebowaniu żywieniowym w różnych przedziałach wiekowych i zalecane dzienne racje pokarmowe dla chłopców.

Dieta młodzieży w okresie wzrostu i dojrzewania powinna być urozmaicona, posiłki powinny być spożywane częściej i w mniejszych ilościach oraz zawierać wysoką wartość odżywczą. Regularność spożycia, atrakcyjność pod względem organoleptycznym, estetyka podania oraz komfort psychiczny przy spożyciu posiłku również odgrywają znaczącą rolę.

Nie ma jednoznacznie określonych potrzeb żywieniowych chłopców w wieku szkolnym, ich zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe i energię zależą od tempa wzrastania oraz rozwoju osobniczego. Różnice w zapotrzebowaniu dla chłopców w różnych przedziałach wiekowych przedstawia tabela 1.

Jak pomóc piersiom wrócić do formy po ciąży i karmieniu piersią?

Tabela 1. Normy zapotrzebowania na energię, składniki pokarmowe, mineralne i witaminy u chłopców

Składnik

Grupa wiekowa

10-12 lat

13-15 lat

16-20 lat

Energia (kcal)

2600

3000-3300

3200-3700

Białko (g)

75

95

100

Tłuszcz (g)

90

105-115

110-125

Węglowodany (g)

370

450-455

450-545

Wapń (g)

0,8

1,0

1,0

Fosfor (g)

1,0

1,2

1,2

Magnez (mg)

300

400

400

Żelazo (mg)

12

15

15

Cynk (mg)

15

15

15

Jod (mg)

150

150

150

Witamina A (µg-równoważnik retinolu

1000

1000

1000

Witamina D (µg)

10

7,5

7,5

Witamina E (mg)

8

10

10

Witamina C (mg)

50

60

60

Witamina B1 (mg)

1,3

1,5

1,6

Witamina B2 (mg)

1,6

2,0

2,1

Witamina B6 (mg)

1,7

1,8

2,0

Witamina B12 (mg)

3,0

3,0

3,0

Niacyna  (mg)

17

20

21

Fola cyna (mg)

0,4

0,4

0,4

Ogólne zalecenia żywieniowe

1. Spożywanie 4-5 posiłków w ciągu dnia.

2. Urozmaicenie uwzględniające odpowiednie ilości produktów z podstawowych grup żywności (tabela 2), a więc z produktów zbożowych, mleka i jego przetworów, mięsa, ryb, drobiu, wędlin, owoców i warzyw oraz tłuszczy roślinnych.

Tabela 2. Zalecane dzienne racje pokarmowe dla chłopców (wg norm IŻŻ)

Grupa produktów

  spożywczych

Chłopcy

10-12 lat

13-15 lat

16-20 lat

Produkty zbożowe (g)

320

360

380

Mleko i produkty mleczne (g)

1050

1150

1150

Jaja (szt.)  

¾

¾

¾

Mięso, wędliny, ryby (g)                         

110

195

215

Masło i śmietana (g)  

35

40

45

Inne tłuszcze (g)

25

25

25

Ziemniaki   (g)

400

450

500

Warzywa i owoce obfite w witaminę C

230

260

280

Warzywa i owoce obfitujące w karoten

140

150

150

Inne warzywa i owoce (g)

310

330

330

Strączkowe suche (g)

5

10

12

Cukier i słodycze (g) 

55

65

75

3. Ograniczanie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, cukru oraz soli, głównie pod postacią fast-foodów, chipsów, słodyczy, wyrobów cukierniczych.

4. Wykorzystanie przez młodzież: płatków śniadaniowych, jogurtów, napoi mlecznych, warzyw, owoców, soków, orzechów (bez dodatku soli), sałatek warzywnych z niewielką ilością olejów roślinnych jako przekąsek.

5. Niezbędna jest ocena prawidłowości rozwoju fizycznego poprzez regularne pomiary wysokości i masy ciała. Pozwoli to na kontrolę czy ilość dostarczanej z pożywieniem energii pokrywa zapotrzebowanie rozwijającego się organizmu.

6. Rozpowszechnianie wiedzy na temat zdrowego stylu życia, zarówno pod względem żywieniowym, jak i aktywności fizycznej oraz ich wpływu na stan zdrowia w życiu dorosłym.

Polecamy także: dietę dla przedszkolaka, dietę dla małego sportowca oraz dietę dla dojrzewających dziewcząt

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)