Żywność niskotłuszczowa jest najzdrowsza
Najgorsze są tłuszcze trans
Prawda: Zarówno dietetycy, jak i kardiolodzy w tej kwestii są całkowicie zgodni: powinniśmy ich bezwzględnie unikać. Tłuszcze trans powstają w procesie tzw. utwardzania lub uwodarniania tłuszczów nienasyconych (likwidacja wiązań podwójnych). W ten właśnie sposób otrzymuje się np. wszelkie twarde margaryny. Ale to nie wszystko. Duże ilości tych związków znajdziesz także w ciastkach, pączkach, chipsach, frytkach, jedzeniu typu fast-food, w potrawach wymagających smażenia w głębokim tłuszczu, w mrożonkach typu „warzywa na patelnię” oraz w praktycznie wszystkich batonach, herbatnikach i innych tego rodzaju słodyczach. Co jest najgorsze? Zdecydowanie „tłuste” słodycze, bo w nich izomerów trans jest najwięcej. Duże ilości tych tłuszczów powstają także podczas podgrzewania olei roślinnych, dlatego zanim wylejesz olej na patelnię, upewnij się, że może być stosowany w tym celu. Naturalnie tłuszcze trans występują tylko w mięsie zwierzęcym, śmietanie czy mleku, i to w bardzo małych ilościach. Dlaczego są tak groźne? Nie tylko podwyższają tzw. zły cholesterol LDL, ale też obniżają zawartość tego dobrego HDL i zwiększają ilość trójglicerydów, znacząco podnosząc ryzyko chorób serca. Niektóre kraje, np.Dania, wprowadziły regulacje prawne ograniczające ilość tłuszczów trans w pożywieniu do 2 proc., a w USA producenci mają obowiązek podawania na etykietach procentowej zawartości tych tłuszczów w produktach spożywczych. Na razie nie zapowiada się, by tego typu regulacje miały pojawić się też u nas. Jedyne, co nam pozostaje, to unikanie tych produktów.
Podczas odchudzania trzeba wyeliminować tłuszcze z diety.
Nie do końca: Istnieją bowiem kwasy wielonienasycone, jak omega-3 i omega -6, których organizm nie syntetyzuje, a które wpływają m.in. na odpowiedni poziom odporności organizmu. Muszą być one dostarczane z pożywieniem. Przy redukcji wagi ważne jest ograniczenie spożywanych tłuszczów, ale przy zachowaniu ich odpowiednich proporcji: 10 proc. – nasycone, 20 proc. – nienasycone. Całkowite ich wyeliminowanie nie jest wskazane, bo oprócz funkcji odpornościowych tłuszcze są niezbędne do przyswajania niektórych witamin, jak A, D, E i K. Są ważnym elementem każdej diety!
Tłuszcze omega-3 są najlepsze
Prawda, ale nie do końca: Należą wprawdzie do grupy tzw. NNKT, których nasz organizm nie umie sam syntetyzować, ale nie powinny być dostarczane wybiórczo. Ich najlepszymi „towarzyszami” są kwasy omega-6. Proporcje między tymi kwasami są dyskusyjne: jedni twierdzą, że powinno to być jak 1:4, inni – że jak 1:1. Wszyscy jednak zgadzają się, że większość z nas spożywa za mało kwasów omega-3, które znajdują się głównie w rybach morskich, oleju lnianym i orzechach.
Dieta bogata w tłuszcze jest przyczyną chorób krążenia.
To temat bardzo dyskusyjny: Jedzenie zbyt dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych przyczynia się do rozwoju chorób wieńcowych. Jednak sprawa jest bardziej skomplikowana. Nie chodzi wyłącznie o tłuszcze, ale również o zbyt małe ilości owoców i warzyw w diecie. Dowodem na to jest tzw. francuski paradoks: dieta Francuzów jest bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, ale choroba wieńcowa jest u nich rzadkością. Jej ryzyko podnoszą też: palenie papierosów, stres, siedzący tryb życia. Nie należy zatem całkowicie usuwać z diety nasyconych kwasów tłuszczowych, trzeba zaś jeść więcej nabiału, warzyw i owoców, nie rezygnując jednocześnie z tłuszczów jedno- i wielonienasyconych (ryby, oliwa z oliwek, olej lniany).
Cukier spala się łatwiej, od tłuszczu zawsze się tyje.
To chyba jedna z najpowszechniejszych mylnych opinii: Wiele z nas myśli, że na biodrach odkłada się głównie tłuszcz zawarty w kiełbasie czy kotlecie, natomiast cukier w jakiś cudowny sposób znika z organizmu. I zamiast iść na obiad, kupujemy w sklepie drożdżówkę i coca-colę. W rzeczywistości nadmiar cukru magazynowany jest w organizmie również w postaci tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny (1 g daje 9 kcal energii) od cukru (1 g daje 4 kcal). Ale wszystkie kalorie spożywane w nadmiarze będą tuczyć, ich źródło nie ma wielkiego znaczenia – podkreśla dr Lucyna Ostrowska, lekarz dietetyk. Poza tym spożywanie zbyt dużych ilości cukru może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych – od cukrzycy przez chorobę wieńcową serca do zapalenia jelita.
Super rada: nie rezygnuj z jedzenia tłuszczów! Po prostu ogranicz ich ilość. Zamiast po masło czy smalec sięgaj po oliwę z oliwek i olej lniany. Zamiast schabowego zjedz pieczonego łososia.
Konsultacja: dr n. med. Lucyna ostrowska, lekarz dietetyk
