Razem czy osobno?
Warzywa, orzechy, ziarna zbóż i owoce to najcenniejsze źródła błonnika. O jego zdrowotnych właściwościach napisano już dużo. Jednak niewiele z nas wie, że spożywany przez dłuższy czas w nadmiarze (powyżej 70 g dziennie) utrudnia przyswajanie wapnia, żelaza, magnezu, manganu i cynku. Skutkiem tego może być np. niedokrwistość. Błonnik zmniejsza także wchłanianie witamin z grupy B, witaminy A, D, E oraz kwasu foliowego. Może to np. pogorszyć kondycję skóry, włosów i paznokci.
Nasza rada: Produkty bogate w błonnik staraj się jeść osobno, zwłaszcza jeśli twoja dieta jest mało urozmaicona albo brakuje w niej nabiału. Na przykład na śniadanie możesz zjeść jogurt lub twarożek, a surówkę warzywną na drugie śniadanie lub jako przekąskę.
Nie tylko razowiec
W pieczywie razowym wytwarzanym z tzw. nieoczyszczonej mąki oraz w warzywach strączkowych znajduje się sporo fitynianów. Substancje te utrudniają trawienie i przyswajanie z posiłków białka oraz miedzi, molibdenu, żelaza, magnezu i chromu.
Nasza rada: Jadaj różne gatunki pieczywa: pełnoziarniste, pszenne, żytnie i razowe. W ten sposób zmniejszysz zawartość fitynianów.
Trzymaj jod
Kapusta, orzeszki ziemne, kapusta włoska, brukselka, kalafior i brokuły dostarczają sporo goitrogenów, czyli substancji, które utrudniają przyswajanie jodu z posiłków. Niedobór tego pierwiastka może powodować kłopoty z tarczycą, pogorszenie cery, łamliwość włosów i paznokci, a nawet zaburzenia miesiączkowania.
Nasza rada: Kapustę, brukselkę, brokuły lub kalafior jedz po ugotowaniu. Goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Dlatego przez pierwsze 4 minuty warzywa gotuj bez pokrywki. Potem możesz garnek przykryć. Staraj się nie łączyć w jednym posiłku brokułów i brukselki z daniami rybnymi (bogatymi w jod). Nie jedz też zbyt dużo orzeszków ziemnych.
Co kryją strączki?
Suche nasiona warzyw strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy) mają szczególnie dużo substancji antyodżywczych. Oprócz fitynianów zawierają też oligosacharydy. Substancje te utrudniają przyswajanie białka z posiłków, a także wywołują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.
Nasza rada: Aby zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych, suche nasiona mocz w zimnej wodzie przynajmniej 4–5 godzin. Gotuj je bez przykrycia do miękkości. Grubą fasolę, groch i bób ok. godziny, fasolę drobną i soczewicę – ok. 20 minut. Soję przygotuj podobnie, z tym że wodę pozostałą po moczeniu trzeba odlać. Nasiona zalej następnie świeżą zimną wodą i gotuj ok. 50 minut.
Zamiast kawy
Kawa oraz wszystkie gatunki herbaty i kakao zawierają sporo tanin. Obniżają one przyswajanie wapnia, żelaza i witaminy B1, co z kolei może np. pogarszać kondycję fizyczną, osłabiać pamięć i koncentrację, zwłaszcza u dzieci i osób żyjących w ciągłym napięciu i stresie.
Nasza rada: Nie podawaj herbaty w trakcie posiłku i pół godziny po nim. Na śniadanie najlepsza będzie szklanka soku pomarańczowego, do obiadu sok warzywny, a po kolacji herbatka owocowa lub ziołowa. Staraj się ograniczać picie mocnej kawy i herbaty (maksymalna ilość to 5–6 filiżanek dziennie). Herbatę parz najwyżej przez 5 minut (im dłużej, tym w naparze jest więcej tanin). Wybieraj kawę z ekspresu lub rozpuszczalną – zawierają mniej tanin niż „parzona po turecku” (zalewana wrzątkiem).
Chroń żelazo
Szczaw, szpinak, rabarbar i botwinka to bogate źródła szczawianów. Obniżają one przyswajanie wapnia, cynku i żelaza. Co ciekawe, szpinak ciągle uważa się za doskonałe źródło żelaza. Tymczasem nasz organizm ze szpinaku przyswaja tylko ok. 1 proc. tego pierwiastka. To także zasługa szczawianów.
Nasza rada: Szczaw, szpinak i rabarbar gotuj kilka minut w niewielkiej ilości wody. Jeśli cierpisz na niedobory żelaza lub masz anemię, staraj się nie łączyć wymienionych wyżej warzyw w jednym posiłku z daniami mięsnymi lub z nabiałem.
Niebezpieczne związki
Surowe ziemniaki oraz zielone ogórki mają sporo askorbinazy, czyli enzymu, który niszczy witaminę C. Nasza rada: Nie łącz w jednym posiłku produktów bogatych w witaminę C (pomidory, papryka, brukselka, brokuły, porzeczki, truskawki, cytrusy) ze świeżymi zielonymi ogórkami. Do sałatek lepsze będą ogórki kwaszone, konserwowane lub małosolne (nie zawierają askorbinazy). Ziemniaki po obraniu zalej wrzątkiem i ugotuj. Wysoka temperatura niszczy askorbinazę. Gdy zalejesz ziemniaki zimną wodą, stracisz zawartą w nich witaminę C. Jeśli chcesz np. robić zapiekankę z ziemniaków i warzyw, przed połączeniem składników ugotuj ziemniaki.
O tym warto pamiętać:
* Sałatę rwij palcami – liście krojone metalowym nożem tracą cenne witaminy, a sałata staje się gorzka i niesmaczna.
* Dodawaj mleko do gotowania kalafiorów, brokułów, szparagów, kapusty białej, włoskiej i brukselki (wystarczą 2–3 łyżki). Poprawisz smak warzyw i zmniejszysz straty witaminy C.
* Gotuj z masłem Do duszenia pomidorów i marchewki dodaj łyżeczkę masła lub oliwy. Zwiększa to przyswajanie beta-karotenu oraz likopenu i poprawia smak potrawy.
* Nie wylewaj wywarów – te z warzyw zawierają mnóstwo składników mineralnych. Użyj ich do przygotowania zup i sosów.
* Przechowuj krótko surówki warzywne – te z pomidorami zjedz od razu. Z cykorią możesz przechować w lodówce nie dłużej niż 2 godziny, a z kapustą kwaszoną – do 6 godzin.
