Razem czy osobno?
Warzywa, orzechy, ziarna zbóż i owoce to najcenniejsze źródła błonnika. O jego zdrowotnych właściwościach napisano już dużo. Jednak niewiele z nas wie, że spożywany przez dłuższy czas w nadmiarze (powyżej 70 g dziennie) utrudnia przyswajanie wapnia, żelaza, magnezu, manganu i cynku. Skutkiem tego może być np. niedokrwistość. Błonnik zmniejsza także wchłanianie witamin z grupy B, witaminy A, D, E oraz kwasu foliowego. Może to np. pogorszyć kondycję skóry, włosów i paznokci.
Nasza rada: Produkty bogate w błonnik staraj się jeść osobno, zwłaszcza jeśli twoja dieta jest mało urozmaicona albo brakuje w niej nabiału. Na przykład na śniadanie możesz zjeść jogurt lub twarożek, a surówkę warzywną na drugie śniadanie lub jako przekąskę.
Nie tylko razowiec
W pieczywie razowym wytwarzanym z tzw. nieoczyszczonej mąki oraz w warzywach strączkowych znajduje się sporo fitynianów. Substancje te utrudniają trawienie i przyswajanie z posiłków białka oraz miedzi, molibdenu, żelaza, magnezu i chromu.
Nasza rada: Jadaj różne gatunki pieczywa: pełnoziarniste, pszenne, żytnie i razowe. W ten sposób zmniejszysz zawartość fitynianów.
Trzymaj jod
Kapusta, orzeszki ziemne, kapusta włoska, brukselka, kalafior i brokuły dostarczają sporo goitrogenów, czyli substancji, które utrudniają przyswajanie jodu z posiłków. Niedobór tego pierwiastka może powodować kłopoty z tarczycą, pogorszenie cery, łamliwość włosów i paznokci, a nawet zaburzenia miesiączkowania.
Nasza rada: Kapustę, brukselkę, brokuły lub kalafior jedz po ugotowaniu. Goitrogeny ulatniają się pod wpływem wysokiej temperatury. Dlatego przez pierwsze 4 minuty warzywa gotuj bez pokrywki. Potem możesz garnek przykryć. Staraj się nie łączyć w jednym posiłku brokułów i brukselki z daniami rybnymi (bogatymi w jod). Nie jedz też zbyt dużo orzeszków ziemnych.
Suche nasiona warzyw strączkowych (fasoli, grochu, soi, soczewicy) mają szczególnie dużo substancji antyodżywczych. Oprócz fitynianów zawierają też oligosacharydy. Substancje te utrudniają przyswajanie białka z posiłków, a także wywołują zaburzenia pracy przewodu pokarmowego.
Nasza rada: Aby zmniejszyć ilość substancji antyodżywczych, suche nasiona mocz w zimnej wodzie przynajmniej 4–5 godzin. Gotuj je bez przykrycia do miękkości. Grubą fasolę, groch i bób ok. godziny, fasolę drobną i soczewicę – ok. 20 minut. Soję przygotuj podobnie, z tym że wodę pozostałą po moczeniu trzeba odlać. Nasiona zalej następnie świeżą zimną wodą i gotuj ok. 50 minut.
Zamiast kawy
Kawa oraz wszystkie gatunki herbaty i kakao zawierają sporo tanin. Obniżają one przyswajanie wapnia, żelaza i witaminy B1, co z kolei może np. pogarszać kondycję fizyczną, osłabiać pamięć i koncentrację, zwłaszcza u dzieci i osób żyjących w ciągłym napięciu i stresie.
Nasza rada: Nie podawaj herbaty w trakcie posiłku i pół godziny po nim. Na śniadanie najlepsza będzie szklanka soku pomarańczowego, do obiadu sok warzywny, a po kolacji herbatka owocowa lub ziołowa. Staraj się ograniczać picie mocnej kawy i herbaty (maksymalna ilość to 5–6 filiżanek dziennie). Herbatę parz najwyżej przez 5 minut (im dłużej, tym w naparze jest więcej tanin). Wybieraj kawę z ekspresu lub rozpuszczalną – zawierają mniej tanin niż „parzona po turecku” (zalewana wrzątkiem).
Chroń żelazo
Szczaw, szpinak, rabarbar i botwinka to bogate źródła szczawianów. Obniżają one przyswajanie wapnia, cynku i żelaza. Co ciekawe, szpinak ciągle uważa się za doskonałe źródło żelaza. Tymczasem nasz organizm ze szpinaku przyswaja tylko ok. 1 proc. tego pierwiastka. To także zasługa szczawianów.
Nasza rada: Szczaw, szpinak i rabarbar gotuj kilka minut w niewielkiej ilości wody. Jeśli cierpisz na niedobory żelaza lub masz anemię, staraj się nie łączyć wymienionych wyżej warzyw w jednym posiłku z daniami mięsnymi lub z nabiałem.
Niebezpieczne związki
Surowe ziemniaki oraz zielone ogórki mają sporo askorbinazy, czyli enzymu, który niszczy witaminę C. Nasza rada: Nie łącz w jednym posiłku produktów bogatych w witaminę C (pomidory, papryka, brukselka, brokuły, porzeczki, truskawki, cytrusy) ze świeżymi zielonymi ogórkami. Do sałatek lepsze będą ogórki kwaszone, konserwowane lub małosolne (nie zawierają askorbinazy). Ziemniaki po obraniu zalej wrzątkiem i ugotuj. Wysoka temperatura niszczy askorbinazę. Gdy zalejesz ziemniaki zimną wodą, stracisz zawartą w nich witaminę C. Jeśli chcesz np. robić zapiekankę z ziemniaków i warzyw, przed połączeniem składników ugotuj ziemniaki.
O tym warto pamiętać:
* Sałatę rwij palcami – liście krojone metalowym nożem tracą cenne witaminy, a sałata staje się gorzka i niesmaczna.
* Dodawaj mleko do gotowania kalafiorów, brokułów, szparagów, kapusty białej, włoskiej i brukselki (wystarczą 2–3 łyżki). Poprawisz smak warzyw i zmniejszysz straty witaminy C.
* Gotuj z masłem Do duszenia pomidorów i marchewki dodaj łyżeczkę masła lub oliwy. Zwiększa to przyswajanie beta-karotenu oraz likopenu i poprawia smak potrawy.
* Nie wylewaj wywarów – te z warzyw zawierają mnóstwo składników mineralnych. Użyj ich do przygotowania zup i sosów.
* Przechowuj krótko surówki warzywne – te z pomidorami zjedz od razu. Z cykorią możesz przechować w lodówce nie dłużej niż 2 godziny, a z kapustą kwaszoną – do 6 godzin.
