Pompki
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu i oprzyj dłonie na podłodze, po bokach klatki piersiowej. Wyprostuj ręce, opierając się tylko na dłoniachi palcach stóp. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
Wytrzymaj chwilę i, uginając ręce, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jest to zbyt trudne, najpierw oprzyj kolana na podłodze i dopiero
wtedy ugnij ręce. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała.
Odwrócone pompki (idealne na tricepsy)
Usiądź na brzegu stabilnego krzesła. Połóż dłonie na krawędzi siedziska, po bokach bioder. Oprzyj stopy na podłodze w takiej odległości od krzesła, aby kolana były zgięte pod kątem prostym. Zsuń pośladki z siedziska i opuść je, uginając ręce, aż łokcie znajdą się na wysokości barków.Prostując ręce, unieś pośladki i usiądź z powrotem na brzegu krzesła. Stopy powinny cały czas płasko spoczywać na podłodze.
Uginanie rąk (świetne na bicepsy) Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki (po 2,5 kg każdy). Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód.
Unoszenie w bokStań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki (po 2,5 kg każdy). Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnij lekko łokcie
i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść. Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną,
raz drugą ręką.
Jak trzeba ćwiczyć
Trenuj 2–3 razy w tygodniu. Zacznij od jednej serii (8–15 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Co tydzień staraj się robić o jedną serię więcej. Twoim celem są 3 serie każdego ćwiczenia podczas treningu. Ćwicząc w ten sposób, zobaczysz efekty już po miesiącu!
Katarzyna Gwiazda