Sto brzuszków dziennie wykonywanych od czasu do czasu nie przyniesie tego samego efektu, co regularnie wykonywane krótkie serie ćwiczeń na różne grupy mięśni brzucha. Specjalnie dla ciebie Michał Gronowski, trener osobisty, ułożył skuteczny, ale prosty do wykonania trzymiesięczny trening. Ćwicząc systematycznie i stosując racjonalną dietę, możesz chudnąć pół kilograma tygodniowo. Szybsza utrata wagi nie ma sensu, bo wiąże się z utratą tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej!
Pamiętaj jednak, że to nie waga jest najlepszym wyznacznikiem fitnessowych postępów. Obserwuj siebie w lustrze lub mierz swoje obwody – w talii, biodrach, udach. Motywacją do dalszego wysiłku jest też to, że po 6–8 tygodniach zaczniesz mieścić się w mniejsze o rozmiar ubrania. Gwarantujemy, że po trzech miesiącach będziesz pozytywnie zaskoczona swoimi nowymi wymiarami!
ROZGRZEWKA
TRENING SIŁOWY
Zacznij od razu po rozgrzewce. Ćwiczenia siłowe rozwijają tkankę mięśniową i dzięki temu ujędrniają ciało. Mało tego! Trening siłowy wyzwala większą ilość hormonów, w tym hormonu młodości hamującego oznaki starzenia i redukującego tkankę tłuszczową. Nie możemy ci zaproponować optymalnego ciężaru sztangielek, musisz dobrać go sama. Wybierz takie sztangielki, z którymi bez problemu rozpoczniesz serię np. 15 powtórzeń, ale będziesz musiała zrobić spory wysiłek, żeby ją skończyć.
TRENING KARDIO
* Trening aerobowy pomaga spalić tkankę tłuszczową, ale by tak się stało, powinien trwać minimum 30 minut. Najlepiej przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym (dodatkowo uszczupla zasoby glikogenu). Możesz też trenować wieczorem, rezygnując już po południu z jedzenia węglowodanów, by obniżyć poziom glikogenu.
* Trening anaerobowy (interwałowy) to przeplatanie wysiłku o dużej intensywności (wykorzystującego ok. 90% twoich możliwości), np. szybkiego biegu, z wysiłkiem na poziomie 60% możliwości, czyli np. marszem. Ba-dania wykazały, że taki trening pomaga spalić nawet trzy razy więcej tłuszczu niż ćwiczenia aerobowe, w czasie krót-szym o połowę i przy znacznie mniejszym wysiłku! Dzieje się tak dzięki występującemu po treningu efekcie „after burn”, czyli przyśpieszonemu spalaniu tkanki tłuszczowej. Dlatego przynajmniej 40 minut po treningu nie jedz.
