W ciągu doby w normalnych warunkach (umiarkowana temperatura i wilgotność powietrza) człowiek traci około 2,5 litra płynów, w tym około 550 ml na skutek oddychania, 600 ml przez skórę, 1500 ml z moczem, a 150 ml ze stolcem. Dlatego też w ciągu dnia należy zadbać o właściwie nawodnienie. Kobiety powinny dziennie przyjmować około 2 litrów płynów, natomiast mężczyźni około 2,5 litra. Warto pamiętać, że źródłem płynów są nie tylko napoje, ale także produkty żywnościowe, w szczególności warzywa i owoce, które zawierają 70-95% wody.
Nawodnienie organizmu w wydolność fizyczna
Znacznie więcej płynów powinny przyjmować osoby, które uprawiają sport – w trakcie ćwiczeń fizycznych traci się w ciągu godziny dodatkowy litr wody. Według Europejskiego Instytutu Nawadniania (EHI, European Hydration Institute), spadek nawodnienia nawet o 1-2% prowadzi do zmniejszenia wydolności fizycznej.
Japońscy badacze wykazali, że gdy organizm jest dobrze nawodniony, oraz gdy płyny przyjmowane są regularnie, postrzeganie wysiłku jest lepsze.
– W przypadku trudnych ćwiczeń, większość ludzi łatwo się zniechęca i zmniejsza intensywność ćwiczeń albo skraca trening – tłumaczy prof. Ronald Maughan z Uniwersytetu Loughborough w Wielkiej Brytanii, członek EHI. I dodaje: – Wszystko, co przyczynia się do zmniejszenia odczuwania zmęczenia po wysiłku, ma też szansę skłonić do kontynuowania ćwiczeń oraz pomóc w zwiększeniu ich intensywności.
Polecamy: Energy drinki – co warto wiedzieć o napojach energetyzujących?
Napoje izotoniczne - jak działają?
Badania wykazały, że osoby wykonujące długotrwałe ćwiczenia wytrzymałościowe, które nawadniały organizm napojami dla sportowców (napoje izotoniczne), osiągały lepsze wyniki i w mniejszym stopniu odczuwały zmęczenie niż osoby, które w tym samym czasie sięgały tylko po wodę. Dlaczego?
Głównym atutem napojów izotonicznych jest to, że zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych, dzięki czemu zmniejszają uczucie wysiłku wkładanego w wykonywanie ćwiczeń. Ponadto uzupełniają elektrolity (sód i potas), które organizm traci podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. Stężenie stałych składników, czyli osmolalność, w przypadku napojów izotonicznych jest zbliżona do osmolalności płynów ustrojowych człowieka, więc wchłanianie potasu i sodu oraz nawodnienie następuje najszybciej w porównaniu z innymi napojami.
Woda mineralna czy napoje izotoniczne?
A więc w przypadku treningów intensywnych (np. podczas biegania, gry w tenisa, szybkiej jazdy na rowerze, treningów kondycyjnych i siłowych), trwających dłużej niż godzinę, warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Natomiast w przypadku treningów o małej lub umiarkowanej intensywności, trwających mniej niż godzinę (np. szybkiego marszu, pływania czy rekreacyjnej jazdy na rowerze), gdy ubytek płynów nie jest duży, może pić wodę mineralną.
Warto wiedzieć: Nawadnianie organizmu - dlaczego potrzebujemy wody?
Źródło: materiały prasowe Europejski Instytut Nawodnienia/ On Board PR/ mk
