Pożegnaj pszenne bułeczki, biały ryż i przerzuć się na pełne ziarno!
Produkty pełnoziarniste są bogactwem błonnika, dzięki czemu nasze jelita pracują lepiej, wielu cennych witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, witaminy E, selenu, cynku, miedzi, magnezu, żelaza i fosforu. Spożywanie pełnoziarnistych produktów wzmacnia serce, chroni ludzki organizm przed nowotworami (szczególnie nowotworem jelita grubego), zapobiega ryzyku udaru mózgu, cukrzycy i otyłości.
A gdzie je znajdziemy? W brązowym ryżu, razowym pieczywie, brązowym makaronie, jęczmieniu, muesli, otrębach pszennych, płatkach owsianych, prażonej kukurydzy, prażonej pszenicy, grahamkach, pełnoziarnistych ciastkach, kaszy gryczanej i jaglanej. Najlepiej zjadać trzy porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, a jak widać lista ich jest długa, więc mamy w czym wybierać, ale... nie wszystkie produkty nazwane pełnoziarnistymi faktycznie takie są. Na sklepowych półkach jest mnóstwo pełnoziarnistych produktów tylko z nazwy, bowiem ich skład mówi zupełnie co innego, np. ciemne pieczywo nie zawsze będzie z pełnego ziarna, gdyż bardzo często jest to pieczywo pszenne barwione karmelem. Dlatego też tak ważne jest czytanie etykiet ze składem.
A poniżej znajdziecie cztery przepisy na dania z pełnym ziarnem. Coś smacznego i zdrowego! na śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację.
Bułeczki pełnoziarniste
Składniki:
- 1/2 kg mąki pszennej pełnoziarnistej
- 1 szklanka ciepłego mleka
- 25 g świeżych drożdży
- jajko
- 25 g masła
- 1/2 łyżeczki soli
- otręby owsiane
- słonecznik
Sposób przygotowania:
Drożdże rozpuszczamy w mleku. Do dużej miski przesiewamy mąkę, dodajemy jajko, miękkie masło,sól oraz drożdże z mlekiem. Ciasto zagniatamy, formujemy bułki. Układamy na blaszce do pieczenia i odstawiamy na kilka godzin wstawiamy na kilka godzin do lodówki, przykryte ściereczką. Następnie smarujemy odrobiną mleka, posypujemy otrębami i słonecznikiem i pieczemy około 10 minut w 250 stopniach. Bułeczki możemy również przygotować wieczorem i zostawić na noc w lodówce.
Pełnoziarniste spaghetti z sosem pomidorowym i pulpetami
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty spaghetti
- 500 g mięsa mielonego drobiowego
- pomidory w puszce krojone
- przecier pomidorowy
- 1 jajko
- bułka tarta
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka suszonej bazylii
- łyżeczka suszonego oregano
- sól, pieprz, cukier
- olej
Sposób przygotowania:
Mięso mieszamy z jajkiem, bułka tartą (około 3 łyżek), solą, pieprzem, bazylią i oregano Wyrabiamy masę, formujemy małe pulpeciki, wrzucamy na rozgrzany olej i smażymy na rumiano. Zalewamy pomidorami w puszce, przecierem pomidorowym,dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek i gotujemy wszystko na małym ogniu przez ok. 15 minut. Sos doprawiamy do smaku.Makaron gotujemy w osolonej wodzie. Na talerze przekładamy porcję makaronu ,który polewamy sosem z dodatkiem kilku pulpecików.
Ciasteczka owsiane
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 1 szklanka otrębów pszennych
- 1 szklanka mąki
- 1 jajko
- 1 szklanka soku jabłkowego
- 1/4 szklanki oleju
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 4 łyżeczki cynamonu
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki połączyć Z masy formować płaskie ciasteczka i układać je na blasze wyłożonej pergaminem. Piec około 20 minut w 200 stopniach.
Pizza orkiszowa
Składniki:
ciasto:
- 2 szklanki mąki orkiszowej
- szklanki ciepłej wody
- 30 g drożdży świeżych
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki soli
- łyżeczka cukru
sos:
- koncentrat pomidorowy
- oliwa z oliwek
- suszona bazylia, oregano
farsz:
- pieczarki (pokrojone i usmażone)
- ser mozzarella w kulce
- salami
- cebula
- papryka (pokrojona i podsmażona)
Sposób przygotowania:
Wszystkie składniki na ciasto połączyć, wyrabiać ciasto przez kilkanaście minut, zagnieść i od razu rozprowadzić na blasze posmarowanej oliwą. Wszystkie składniki sosu połączyć i rozsmarować na pizzy zostawiając mały margines na brzegach.
Na pizzy układać wszystkie składniki, oprócz sera. Piec w nagrzanym do 200 stopni piekarniku przez około 15 minut, następnie ułożyć pokrojony ser i zapiekać ponownie aż do momentu, gdy ser się roztopi.
