Ćwiczenia w II i III trymestrze ciąży

O tym, jak ważna jest aktywność fizyczna w czasie ciąży nikogo nie trzeba przekonywać. Kobieta w ciąży może chodzić na spacery, pływać czy uprawiać nordic walking. Jednak wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane z umiarem i, co równie ważne, zgodnie z zaleceniami lekarza.
/ 27.02.2013 15:45

 Zanim przystąpisz do wykonywania  ćwiczeń powinnaś pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

  • Uzyskaj od ginekologa prowadzącego twoją ciążę pozwolenie na wykonywanie ćwiczeń.
  • Podczas ćwiczeń pamiętaj o normalnym, spokojnym i regularnym oddechu.
  • Nie ćwicz po jedzeniu.
  • Ćwicz dobrze przewietrzonym pokoju, przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu.
  • Wskazany jest wygodny, luźny ubiór, nieograniczający ruchów.

  • Unikaj ćwiczeń związanych z silnymi wstrząsami ciała, np. podskoków, skoków, zeskoków.
  • Unikaj dźwigania ciężarów i ćwiczeń siłowych.
  • Stopniuj wysiłek fizyczny, przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych.
  • Wybierz porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C.
  • Podczas ćwiczeń miej pod ręką ochładzający napój (niegazowana woda mineralna).
  • W razie jakichkolwiek dolegliwości, zrezygnuj z zaplanowanej aktywności.
  • Ćwicz 3-5 razy w tygodniu.
  • Po zakończeniu gimnastyki wskazany jest odpoczynek i uzupełnienie płynu.
  • Najkorzystniejsze pozycje do ćwiczeń to pozycja siedząca, leżenie na lewym boku oraz klęk podparty.

Polecamy: Jak dbać o zdrowie podczas ciąży?

Celem ćwiczeń wykonywanych w ciąży jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych, a także osiągnięcie poprawy wytrzymałości i wydajności organizmu, w tym: poprawa krążenia, zwiększenie wentylacji płuc oraz zapobieganie obrzękom, wzmocnienie oraz rozciągnięcie mięśni brzucha i dna miednicy.

Od początku należy zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała, tj. wyrabianie nawyku utrzymywania odpowiedniej postawy podczas stania, chodzenia i siedzenia oraz zachowaniu dogodnego układu ciała przy wykonywaniu prac domowych.

W pozycji stojącej stopy powinny być ustawione równolegle w niewielkiej odległości od siebie, co ułatwi równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy. Nogi w kolanach wyprostowane, brzuch wciągnięty, mięśnie pośladków lekko napięte. Ramiona opuszczone swobodnie, głowa trzymana prosto, plecy proste, barki lekko cofnięte.

Do 30. tygodnia ciąży należy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, w tym poprawiające ukrwienie kończyn oraz zapobiegające tworzeniu się obrzęków i żylaków, a także ćwiczenia mięśni poszczególnych części ciała (m.in. skręty i skłony głowy, rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion). Wskazane jest także wyrobienie w sobie umiejętności napinania mięśni pośladkowych i krocza oraz naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni brzucha.

Warto wiedzieć: Czego unikać w czasie ciąży?

Ćwiczenie 1

Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny na krześle lub taborecie, plecy proste.
Ruch 1: przenoszenie ramion przodem w górę - wdech, opuszczanie bokiem - wydech.
Ruch 2: unoszenie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.

Ćwiczenie 2

Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1, dłonie ułożone na barkach.
Ruch: krążenie barkami w tył, zataczając koła, wzniesienie ramion – wdech, opuszczenie ramion - wydech.

Ćwiczenie 3

Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, dłonie na biodrach.
Ruch: skłony tułowia w prawą (ręka lewa nad głową), a następnie lewą stronę (prawa ręka nad głową) - ćwiczenie to powoduje zwiększenie zakresu ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo - lędźwiowej.

Ćwiczenie 4: stretching

Pozycja wyjściowa: klęczna na lewym kolanie, prawa noga zgięta lekko w kolanie oparta na pięcie. Mocne naciskanie piętą na podłogę, napinanie tylnych mięśni uda – odliczanie do 15.
Ruch: dosięganie dłońmi do stopy nogi wyprostowanej (nie dopuszczać do nadmiernego bólu); zmiana nogi.

Zwróć uwagę: Posłuchaj muzyki i zrelaksuj się w czasie ciąży

Ćwiczenie 5: rozciąganie wewnętrznej strony ud i krocza

Pozycja wyjściowa: siedząca na podłodze, kolana zgięte, rozchylone, stopy złączone częścią podeszwową, dłonie obejmują od góry śródstopie.
Ruch: naciskanie łokciami na kolana - wydech, odliczenie do 5, powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 6: ćwiczenie mięśni miednicy

Pozycja wyjściowa: siad na podłodze,kończyny dolne i górne wyprostowane przed sobą.
Ruch: przechodzenie na pośladkach w tył (do końca karimaty) i w przód do początku.

Ćwiczenie 7: ćwiczenie mięśni nóg

Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, nogi wyprostowane w biodrach i kolanach, podparcie na lewym łokciu, dłoń prawa podpiera tułów od przodu.
Ruch: uniesienie prawej nogi do góry – wydech, powrót do pozycji wyjściowej – wdech.

Polecamy: Jesteśmy w ciąży

Opracowała: Katarzyna Wójcik-Brylska, doula z DoulaService

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)