Rób ćwiczenie donkey kick, a będziesz mieć figurę jak marzenie. Tylko tak wykonasz je poprawnie i skutecznie

Wykonuj ćwiczenie donkey kick 2-3 razy w tygodniu, a wymodelujesz pośladki. Nie ćwicz dzień po dniu, ale rób 1-2 dni przerwy między kolejnymi treningami. Tylko w ten sposób naprawdę wzmocnisz mięśnie, poprawisz ich napięcie, a pośladki staną się krąglejsze i bardziej uniesione.

Najważniejsze to pilnować poprawnej techniki wykonywania ćwiczenia. Kluczowy jest nieruchomy kręgosłup. Dlatego nie staraj się unieść nogi najwyżej, jak się da, a jedynie tyle, ile pozwoli na to praca samego pośladka.

Donkey kick - wersja podstawowa

W tej wersji nie musisz dysponować żadnym sprzętem. Przyda się mata, ale można ćwiczyć na dywanie. Ta najprostsza wersja donkey kick jest najlepsza dla osób początkujących.

Pozycja wyjściowa: Uklęknij w pozycji klęku podpartego. Kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder, a dłonie w linii prostej pod barkami. Łokcie powinny być wyprostowane, ale nie w przeproście. Najlepiej trzymać je minimalnie ugięte.

Kręgosłup ustawiony w pozycji zachowującej jego naturalne krzywizny. Głowa na przedłużeniu kręgosłupa, a więc twarz zwrócona w kierunku podłoża. Pilnuj, aby nie opadała. Brzuch lekko wciągnięty i napięty. Łopatki ściągnięte do kręgosłupa i w dół pleców. Możesz także oprzeć się na przedramionach – ruch nogi będzie wtedy obszerniejszy, a ćwiczenie jeszcze skuteczniejsze.

Ruch: Unieś ugiętą lewą nogę w tył, nie prostując kolana i nie obciągając stopy. Ruch zachodzi jedynie w biodrze i jest wykonywany z zaangażowaniem przede wszystkim lewego pośladka. Unoś nogę tylko tak wysoko, jak da się to zrobić bez wyginania lędźwiowej części pleców. Aby temu zapobiec, trzeba mieć zaangażowane mięśnie tułowia, głównie brzucha.

Opuść nogę do pozycji wyjściowej. Jeśli zdołasz, nie opieraj opuszczonej nogi na podłożu, a jedynie opuszczaj ją tuż nad nie.

Zrób 3 serie po 20 powtórzeń lewą i prawą nogą. Możesz serie wykonywać na przemian prawą i lewą nogą.

Donkey kick z wyprostem nogi

To wersja, którą polecamy osobom, które bez problemu wykonują podstawową wersję ćwiczenia bez opierania unoszonej nogi na podłożu i potrafią bez większego wysiłku wykonać tak 3 serie po 20 powtórzeń.

Wyprost nogi w tej wersji ćwiczenia nieco mocniej obciąża pośladki, ale wymaga umiejętności przypilnowania, aby w ruch nie włączał się kręgosłup.

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w wersji podstawowej.

Ruch: Unosząc nogę w tył, jednocześnie wyprostuj ją w kolanie. Następnie przenieś wyprostowaną nogę w bok. Na koniec, zginając ją w kolanie, opuść ją do pozycji wyjściowej. Możesz nie opuszczać kolana na podłoże i zatrzymać je tuż nad nim.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdą nogą. Możesz serie wykonywać na przemian prawą i lewą nogą.

Donkey kick z obciążeniem

To wersja dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych. Najlepiej wykonywać ją z użyciem taśmy elastycznej – najwygodniej, gdy jest to niedużą pętla. Można dłuższą taśmę związać, aby taką pętlę uzyskać. W innej wersji w zgięcie kolana unoszonej nogi można włożyć hantlę.

Pozycja wyjściowa: taka sama jak w wersji podstawowej.

Sposób wykonania: Pętla z taśmy powinna znajdować się na dolnej części ud i w pozycji wyjściowej być już wyraźnie napięta. Unieś jedną ugiętą nogę w tył, nie zmieniając ustawienia kręgosłupa. To ruch dokładnie taki sam, jak w wersji podstawowej ćwiczenia. Powoli opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej, najlepiej zatrzymując ja tuż nad podłożem. Powtarzaj.

Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każdą nogą.