Jak stać, aby nie bolały plecy?
Coraz bardziej zaawansowana ciąża sprawia, że zmienia się środek ciężkości ciała. Mięśnie, szczególnie pleców, muszą się bardziej napracować, aby utrzymać sylwetkę w pionie. To oraz nieprawidłowa postawa może przynieść ból. Czasem jednak dolegliwości pojawiają się we wczesnej ciąży, gdy sylwetka jeszcze nie zdążyła się zmienić. Przyczyną bólu może być tyłozgięcie macicy.Jak sobie radzić: Staraj się unikać długiego stania. Aby mięśnie pleców były silne, ćwicz, np. jogę, aquafitness dla ciężarnych. Odpowiednią gimnastykę znajdziesz też w programie szkoły rodzenia.
- Gdy stoisz, staraj się kierować kręgosłup ku górze (wyobraź sobie, że rośniesz). Poczujesz wtedy, że tułów stanie się nieco lżejszy.
- Jeśli boli cię okolica lędźwiowa, spróbuj zmniejszyć dolegliwości, stając w lekkim rozkroku i kierując pośladki tak, jakbyś chciała podwinąć pod siebie ogon.
- Gdyby pojawił się ostry promieniujący do nogi ból pleców, czyli tzw. rwa kulszowa, poproś swojego ginekologa o skierowanie do fizjoterapeuty.
Jak się wysypiać?
Trochę denerwujesz się porodem i nocą różne myśli chodzą ci po głowie. A jeśli nie, to spać nie daje ci zmieniony ciążą organizm, szczególnie brzuch, który z każdym dniem jest coraz większy. Jeśli wcześniej lubiłaś na nim spać, teraz nie jest to wskazane. Niestety, nie zaleca się także leżenia na wznak, które może utrudniać oddychanie, krążenie krwi, a także przyczyniać się do bólu pleców i powstania hemoroidów.Jak sobie radzić: Układaj się do snu na lewym boku. W tej pozycji krew swobodnie dociera do łożyska, więc korzysta na tym dziecko. Zyskuje też twoje ciało, bo nerki mają dobre warunki do pracy. Usuwając nadmiar płynów, zmniejszają ryzyko obrzęków rąk i nóg. Leżąc, ugnij prawą nogę, czyli tę, która znajduje się na górze. Dla większej wygody podłóż pod nią jedną poduszkę, a drugą wsuń pod brzuch.
- Jeśli mimo woli zmienisz w nocy pozycję na mniej korzystną, po prostu wróć do wcześniejszego ułożenia.
- Przyjrzyj się materacowi, na którym śpisz. Zbyt miękki sprzyja bólom pleców.
Jak siedzieć w pracy?
Siedzenie tylko pozornie wydaje się korzystną pozycją – obciąża kręgosłup i może szkodzić nogom. Jeśli tkwisz na fotelu dłużej niż trzy godziny z opuszczonymi i zgiętymi nogami, rośnie ryzyko zakrzepicy (problemy z krążeniem krwi), choroby, która może zagrozić życiu.Jak sobie radzić: Jeśli masz pracę siedzącą, staraj się co pewien czas (najlepiej co godzinę) wstać i przejść.
- Używaj krzesła z regulowaną wysokością (aby nogi były zgięte w kolanach pod kątem prostym) albo – jeśli to możliwe – dmuchanej piłki. Siedzenie na niej doskonale wzmacnia mięśnie pleców.
Jak troszczyć się o nogi?
Nogi odczuwają każdy twój dodatkowy kilogram (w ciąży nie powinnaś przytyć więcej niż 11–17 kg). Ponieważ organizm pracuje teraz inaczej, pod koniec dnia mogą pojawić się lekkie obrzęki nóg. Około 15% mam dokuczają skurcze nóg. Ich przyczyną może być np. stres lub niedobór magnezu.Jak sobie radzić: Nie krępuj się i często opieraj nogi na biurku czy stoliku. Takie siedzenie poprawia krążenie krwi. Jej swobodny przepływ w pachwinach może też być utrudniony przez długie siedzenie w obcisłych dżinsach.
- Nie noś wysokich obcasów. Przerzucają ciężar ciała na przednią część stóp, co sprzyja ich deformacjom.
- Chodź po domu boso, aby pobudzić krążenie (utrudnia je noszenie skarpet z mocnym ściągaczem).
- Nie lekceważ bólu nóg, opuchlizny, uczucia gorąca, swędzenia. Takie objawy mogą świadczyć o problemach z krążeniem i wymagają konsultacji lekarza.
- Unikaj mocno solonych i smażonych potraw, które sprzyjają obrzękom.
