Podstawowa zasada brzmi: Jedz dla dwojga, a nie za dwoje. W tym okresie powinnaś przytyć jedynie 11-14 kg.
Twoja dieta powinna być pełnowartościowa i urozmaicona. Jedz regularnie 5-6 posiłków w ciągu dnia wzbogacanych o porcję warzyw lub owoców. Staraj się wybierać produkty świeże, a unikaj żywności konserwowanej, sztucznie barwionej i aromatyzowanej. Częste spożywanie tego typu produktów może wywołać biegunkę, odczyny alergiczne oraz zaburzenia żołądkowe.
Co jeść?
- Podstawą diety powinny być produkty zbożowe bogate w cenny błonnik, dzięki któremu unikniesz często towarzyszących ciąży dolegliwości, takich jak zaparcia. Zamień jasne pieczywo na ciemne; do jogurtów, surówek dodawaj otręby owsiane. Sięgaj po ryż brązowy oraz produkty z mąki z pełnego przemiału.
- Bardzo ważne jest, abyś w drugim trymestrze ciąży zwiększyła spożycie mleka i jego przetworów. Wybieraj jogurty, maślanki, kefiry naturalne, niskotłuszczowe i dodawaj do nich świeże warzywa oraz wspomniane otręby owsiane. Mleko i produkty mleczne zawierają niezbędny do rozwoju dziecka wapń. Jeśli spożycie wapnia będzie zbyt niskie to dziecko zacznie czerpać z zapasów zgromadzonych w organizmie matki, co wpłynie niekorzystnie na stan twojego uzębienia, a w przyszłości zwiększy ryzyko osteoporozy.
- W okresie ciąży nie rezygnuj z konsumpcji mięsa.
Wybieraj chude wędliny i drób. Dwa razy w tygodniu spożyj tłuste ryby, jak makrela, łosoś, sardynki, halibut czy śledź. Są bogate w kwasy omega 3 niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu odpornościowego, układu krwionośnego i skóry. Pamiętaj jednak, aby nie spożywać surowego/niedogotowanego mięsa, gdyż może dojść do uszkodzenia płodu i zakażenia.
- Jeśli jesteś wegetarianką, zastąp mięso nasionami roślin strączkowych, pestkami dyni, słonecznika, orzechami oraz innymi wysokobiałkowymi produktami, dzięki czemu zapewnisz odpowiednią podaż białka do rozwoju tkanek i kości dziecka.
- Ponadto zwiększ spożycie wody mineralnej do 3 litrów na dobę, co zmniejszy zmęczenie, zapobiegnie zaparciom oraz nie dopuści do odwodnienia organizmu.
Polecamy: Pić wodę źródlaną czy mineralną?
Czego nie jeść?
- Do produktów, które powinnaś unikać należą dania typu fast food, tłuste potrawy oraz napoje gazowane.
- Ponadto ogranicz spożycie słodyczy. Zamiast po batonika sięgnij po zdrowsze suszone owoce czy orzechy. Jedz je jednak z umiarem, gdyż są bardzo kaloryczne.
Zmniejsz spożycie kawy, gdyż jej nadmiar może przyczynić się do poronienia bądź przedwczesnego porodu.
- Ogranicz także do minimum spożycie soli. To właśnie ten składnik w dużej mierze odpowiedzialny jest za powstawanie opuchlizny i obrzęków nóg.
- Z technik kulinarnych zdecydowanie częściej wybieraj pieczenie i gotowanie z dodatkiem ziół zamiast gotowych przypraw. Unikaj potraw smażonych. Do przyrządzania dań stosuj oliwę z oliwek bądź olej rzepakowy.
- Pamiętaj, że w okresie ciąży konsumpcja alkoholu jest bezwzględnie zakazana. Nawet niewielkie jego ilości mogą przyczynić się do rozwoju płodowego zespołu alkoholowego FAS, objawiającego się m.in. opóźnieniem rozwoju, nieprawidłowym rozwojem mózgu i serca oraz niską masą urodzeniową. Zaprzestań również palenia papierosów.
Mówiąc o diecie w okresie ciąży, nie można zapomnieć wspomnieć o bardzo ważnych w tym okresie pierwiastkach, jakimi są kwas foliowy i żelazo. Niedobór kwasu foliowego jest niezwykle groźny, gdyż może doprowadzić do rozwoju wad wrodzonych niemowlęcia, takich jak rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie czy przepuklin oponowo-rdzeniowych. Dlatego też warto stosować suplementację kwasem foliowym od momentu rozpoczęcia współżycia, a już obowiązkowo co najmniej na 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę i kontynuować przez pierwsze trzy miesiące ciąży. Kwas foliowy znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, jak szpinak, brukselka, kapusta, sałata, brokuły. Ponadto dobrym źródłem są pomarańcze i banany.
Polecamy: "Foliowy" niezbędnik ciąży
Odpowiednia podaż żelaza jest natomiast niezbędna do zapobiegnięcia rozwojowi anemii u matki i chroni przed urodzeniem dziecka z niską masą urodzeniową. Dobry źródłem żelaza jest mięso oraz żółtko jaj.
Oprócz powyższych zasad bądź przez cały okres ciąży aktywna ruchowo. Ćwiczenia dostosuj do swojego stanu fizjologicznego.
Dzięki odpowiedniemu żywieniu i ćwiczeniom nie tylko zapewnisz prawidłowy rozwój swojemu dziecku, ale też szybciej wrócisz do formy po porodzie.
Zobacz także: Dieta w ciąży - miesiąc po miesiącu kże:
