Soki i nektary to zdrowe i naturalne produkty, które powinny na stałe zagościć w naszym codziennym menu. Są źródłem cennych dla zdrowia witamin, składników mineralnych i błonnika.
Sok, nektar, napój
Zanim kupisz swój ulubiony sok, nektar lub napój zastanów się, czy wiesz co kupujesz? Sok jest produktem w 100% pochodzącym z owoców lub warzyw. Zawiera sok wyciśnięty bezpośrednio z owoców lub otrzymany z zagęszczonego soku owocowego (poprzez odtworzenie proporcji wody, która wcześniej została odparowana). Z niektórych owoców i warzyw produkuje się również soki przecierowe np. sok pomidorowy.
Nektar zawiera od 25% do 99% wsadu owocowego. Nektar, oprócz soku owocowego, zawiera także dodatek wody i cukru oraz czasem kwasu cytrynowego. Soki i nektary nigdy nie zawierają sztucznych barwników ani aromatów. Niedozwolone jest również dodawanie substancji konserwujących. Napój owocowy i warzywny zawiera od 20% do 99% wsadu owocowego lub warzywnego, większą niż sok ilość wody, cukru oraz innych dodatków, takich jak kwas cytrynowy, barwniki i aromaty. Dla porównania jeżeli założymy, że w 1 litrze soku pomarańczowego znajduje się sok z 10 pomarańczy, w tej samej ilości nektaru z pomarańczy jest 5 owoców, a już w napoju zaledwie 2 pomarańcze. Warto być świadomym tych różnic i wybierać zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze soki i nektary. Kupując sok czy nektar warto spojrzeć na etykietę. Producent umieszcza na etykiecie dokładny skład soku, nektaru czy napoju. Jeśli np. produkt wzbogacono witaminą C lub dodano cukier, to taka informacja bezwzględnie musi się znaleźć na etykiecie lub opakowaniu. W przypadku soków dwuskładnikowych należy podać procentową zawartość każdego z nich. Warto wspomnieć, że na butelce czy kartonie nie znajdziesz napisu „Sok z czarnych porzeczek”. Z owoców takich jak czarna porzeczka czy aronia nie można przygotować soku, bo byłby zbyt kwaśny do bezpośredniego wypicia. Dlatego na półce sklepowej mogą znaleźć się tylko nektary przygotowane z soku z tych owoców. W przypadku nektarów ilość wsadu owocowego jest ściśle określona i jest zależna od typu owoców np. czarne porzeczki – min. 25%, jabłka, pomarańcze – min. 50%.
Bogactwo zdrowia w płynie
Soki i nektary według zaleceń programu „5 razy dziennie owoce i warzywa” powinny być elementem naszej codziennej diety. Przez cały rok stanowią bowiem źródło wielu cennych składników, witamin, błonnika, antyoksydantów:
- Witamina A odpowiada za wzrost i ogólny rozwój organizmu, tworzenie kości, prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry. Bogatym źródłem prowitaminy A, czyli beta-karotenu są soki i nektary marchwiowe i marchwiowo – owocowe. Jedna szklana (250 ml) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
- Witamina PP pomaga regulować poziom cukru we krwi (produkcja związków energetycznych) oraz przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, a znajdziemy ją w soku pomarańczowym.
- Witamina C odpowiada za produkcję kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), dodatkowo wzmacnia odporność organizmu. Jej dobrym źródłem jest sok pomarańczowy czy nektar z czarnych porzeczek. Szklanka (250 ml) soku pomarańczowego pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a nektaru z czarnych porzeczek ok. 35%.
- Witamina E zapobiega uszkodzeniom błon komórkowych przez procesy utleniania co spowalnia proces starzenia oraz chroni przed rozwojem miażdżycy - hamuje utlenianie frakcji LDL cholesterolu (tzw. zły cholesterol).
- Potas wpływa na prawidłową pracę mięśnia sercowego, zapobiega i wspomaga leczenie nadciśnienia. Jedna szklanka soku pomidorowego dostarcza 500 mg tego cennego pierwiastka co zaspokaja 30% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
- Likopen – naturalny przeciwutleniacz, który chroni przed zawałem i przeciwdziała nowotworom. Jego bardzo dobrym źródłem jest sok pomidorowy.
- Soki i nektary są też źródłem błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego, poprawia perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom. Można go znaleźć w sokach i nektarach, które zawierają miąższ owocowy oraz naturalnie mętnych lub przecierowych.
- Pektyny to frakcja rozpuszczalna błonnika pokarmowego. Wiąże metale ciężkie i usuwa je z organizmu. Błonnik rozpuszczalny (pektyny) hamuje biosyntezę cholesterolu w wątrobie. W efekcie korzystnie działa na ryzyko rozwoju miażdżycy i chorób serca. Sok z jabłek jest doskonałym źródłem pektyn. Dobrym źródłem są też morele i czereśnie.
- Nektary z ciemnych owoców – aronii, wiśni, czarnej porzeczki i jagód dostarczają naszemu organizmowi bioflawonoidów. Bioflawonoidy, działając na poziomie komórkowym, wychwytują nadmiar wolnych rodników. Bioflawonoidy wykazują także działanie antyalergiczne, przeciwzapalne, wspomagają działanie witaminy C i wzmacniają siły odpornościowe organizmu.
- Kwas foliowy (foliany) – nasz organizm nie potrafi go wytwarzać i musi być on dostarczony z pożywienia. Jest niezbędny w procesie wzrostu i rozmnażania. Jego obecność jest konieczna do powstawania w szpiku czerwonych krwinek, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Usprawnia pracę układu pokarmowego. Jego źródłem jest sok pomarańczowy i nektar bananowy.
Soki i nektary mogą też być dodatkowo wzbogacane w witaminy. Informacje o tym, ile dany sok zawiera witamin można znaleźć na opakowaniu soku lub nektaru, a pamiętajmy, że witaminy A, C, E wykazują silne działanie antyoksydacyjne (przeciwdziałają rozwojowi miażdżycy, nowotworów i procesom starzenia).
„Soki i nektary są cennym źródłem ważnych dla zdrowia składników. Dlatego warto uzupełnić o nie swoją dietę” mówi dr Agnieszka Jarosz z IŻŻ.
