Fleksitarianizm – 3 przepisy i wskazówki dla początkujących

Wegetarianizm dla początkujących – czym jest fleksitarianizm?

Historia fleksitarianizmu sięga lat 90., jednak to w pierwszej dekadzie XIX wieku zyskał on ogólnoświatowy rozgłos¹. Czym jest i na czym polega? To filozofia, która zakłada stopniowe ograniczanie mięsa zamiast drastycznej rezygnacji z niego. Dzięki powolnemu procesowi zastępowania produktów odzwierzęcych ich roślinnymi odpowiednikami, łatwiej taką dietę utrzymać. Daje to możliwość spokojnego przyzwyczajenia się do zmian.

fot. Materiały prasowe

Semiwegetarianizm – pamiętaj o podstawach zdrowej diety roślinnej

Wprowadzanie zmian sprawia, że musimy przekraczać granice swojego komfortu i próbować czegoś zupełnie nowego. Jeżeli zniechęcają cię radykalne działania, stawiaj małe kroki, by osiągnąć wyznaczony cel. Każdy roślinny posiłek to wkład w ochronę naszej planety oraz twojego zdrowia. O czym warto pamiętać na początku drogi w kierunku wege?

Ograniczenie spożywania mięsa albo całkowite jego wykluczenie z diety wymaga racjonalnej analizy wartości odżywczych posiłku. Niektóre składniki, takie jak np. witamina B12, są nam niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór może powodować zarówno uczucie zmęczenia, jak i zaburzenia równowagi². Najczęściej składnik ten dostarczamy w formie ryb, wołowiny i podrobów. Przechodząc na fleksitarianizm, trzymaj rękę na pulsie i systematycznie wykonuj badania krwi.

Mięso to także główne źródło białka dla większości Polaków. Aby zachować równowagę w diecie, wybieraj produkty roślinne bogate w ten składnik. Gdzie go znajdziesz? Przede wszystkim w nasionach roślin strączkowych: soi, soczewicy, ciecierzycy, bobie, fasoli i grochu. Jest ono obecne także w zbożach, kaszach i niektórych warzywach. Na rynku dostępnych jest także wiele białek wegańskich w proszku.

Ciekawe zamienniki mięsa – tempeh i seitan

Czas na konkrety. Zastanawiasz się pewnie, czym zastąpić mięso w swojej diecie. Większości z nas zamienniki mięsa kojarzą się z gotowymi, niezbyt smacznymi kotletami sojowymi z kiepskim składem. Czasy, kiedy była to jedyna opcja dostępna na rynku, dawno już minęły. Co znajdziesz na sklepowych półkach?

Tempeh powstaje z ziaren soi. Jest tradycyjnym składnikiem kuchni indonezyjskiej. Aby go przyrządzić, należy namoczyć ziarna soi, a następnie ugotować je z dodatkiem octu. Następnie do odsączonej masy dodaje się kultury bakterii Rhizopus oligosporus i odstawia na 1-3 doby.

Seitan natomiast wytwarzany jest z glutenu pszennego połączonego z wodą. Mąkę wyrabia się z wodą, a następnie wypłukuje skrobię. W azjatyckiej kuchni jest obecny już od wielu wieków. Jego olbrzymią zaletą jest wysoka zawartość białka, dlatego świetnie sprawdza się w diecie bezmięsnej³.

Fleksitarianizm – przepisy na prawdziwe pyszności bez grama mięsa

Jesień i zima to czas, gdy potrzebujemy wzmacniających, rozgrzewających potraw, by budować odporność i nie dać się kolejnym falom przeziębień. Jak już wiesz, „odżywczy” nie znaczy automatycznie „mięsny”. Przygotowaliśmy kilka smacznych propozycji w duchu fleksitarianizmu.

Przepis na seitan po azjatycku

Seitan ma azjatyckie korzenie, dlatego też prezentujemy przepis właśnie w tym stylu. To pyszny i szybki sposób na bezmięsny i sycący obiad.

Składniki:

● surowy seitan – 250 g

● warzywa na patelnię z przyprawą orientalną Hortex

● różyczki brokułu

● fasolka szparagowa zielona Hortex

● makaron azjatycki chow mein – 200 g

● sos sojowy – 3 łyżki

● sok z 1 limonki

● ocet ryżowy – 2 łyżki

● cukier trzcinowy – 1 łyżka

● sezam – 3 łyżki

● olej arachidowy – 2 łyżki

Wykonanie:

1. Ugotuj makaron chow mein zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

2. Ugotuj seitan – najlepiej na parze.

3. Rozgrzej łyżkę oleju arachidowego w woku i obsmaż seitan z każdej strony. Odłóż go na talerz.

4. Dodaj kolejną łyżkę oleju i podsmaż wszystkie warzywa. Możesz je wcześniej rozmrozić albo po prostu wyjąć z opakowania, przełożyć na patelnię i przykryć przykrywką.

5. Gdy warzywa będą już chrupiące, ale nie rozmięknięte, dodaj seitan, makaron i sos (sos sojowy, sok z limonki, ocet ryżowy, cukier trzcinowy). Smaż jeszcze dwie minuty.

6. Przełóż na talerz i posyp podprażonym sezamem. Możesz też dodać kilka listków kolendry.

Przepis na tempeh w zupie

Nawet tradycyjne zupy możesz wzbogacić o białko w postaci tempehu. Klasyczna kalafiorowa na samym bulionie warzywnym może okazać się mało sycąca, dlatego też wypróbuj koniecznie jej nową wersję.

Składniki:

● paski włoszczyzny Hortex

● czosnek – 3 ząbki

● 1 cebula

● różyczki kalafiora Hortex

● ziemniaki – 4 sztuki

● tempeh – 250 g

● kurkuma – 1 łyżeczka

● oliwa z oliwek – 1 łyżka

● sos sojowy – 2 łyżki

● sól i pieprz do smaku

● koperek do posypania

Wykonanie:

1. Opal nad płomieniem kuchenki nieobraną cebulę i ząbki czosnku.

2. W garnku zagotuj 3 litry wody i dodaj włoszczyznę, cebulę, czosnek, sos sojowy i oliwę. Gotuj 10 minut.

3. Dodaj pokrojone w kostkę ziemniaki i gotuj do miękkości.

4. Teraz czas na kalafior i pokrojony w kostkę tempeh.

5. Gdy wszystkie warzywa będą miękkie, dopraw zupę kurkumą, solą i pieprzem.

6. Posyp całość drobno posiekanym koperkiem i zajadaj ze smakiem.

Przepis na bób – pyszne strączki w formie pasty

Kiedy myślimy o kanapce, nasze myśli często zaczynają wędrować w kierunku szynki. Jeżeli jednak chcesz ograniczyć spożycie mięsa, a potrzebujesz pełnego białka śniadania, postaw na smaczną pastę z bobu. Możesz posmarować nią pieczywo albo tortillę. Danie uzupełnij o świeże warzywa i zioła, np. pokrojoną w paski paprykę, marchew, rzodkiewkę, kolendrę czy natkę pietruszki.

Składniki:

● mrożony bób Hortex

● tahini – 1 łyżka

● czosnek – 1 ząbek

● sok z limonki – 2 łyżki

● oliwa z oliwek – 1 łyżka

● sól i pieprz do smaku

Wykonanie:

1. Ugotuj bób w osolonej wodzie. Po ostudzeniu obierz go ze skórki.

2. Przełóż bób do miski i dodaj resztę składników. Zblenduj na gładki krem.

3. Jeżeli pasta jest zbyt gęsta, dodaj nieco wody.

1 https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/odchudzanie/fleksitarianizm-zasady-jednego-z-najzdrowszych-sposobow-odzywiania-aa-9fya-LeHL-wj6s.html

2 https://zdrowie.radiozet.pl/W-zdrowym-ciele/Zdrowe-zywienie/Witaminy-i-mineraly/Niedobor-witaminy-b12-najczestsze-objawy-przyczyny-leczenie?gclid=Cj0KCQiAkNiMBhCxARIsAIDDKNWjbEU9460vvZS1s9zQvd69WJd5OqaaLnUyl_3vtlc7pN5slw6d1ToaAu5nEALw_wcB

3 https://zywienie.medonet.pl/produkty-spozywcze/seitan-wartosci-i-zastosowanie-jak-zrobic-seitan/0s9d4b7

Materiał powstał z udziałem marki Hortex.