Fot. Calcenato
Rola wapnia i witaminy D dla zdrowia
Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, a ponadto pomaga w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, np.: krzepnięciu krwi, czy działaniu niektórych enzymów trawiennych. W kościach zachodzi ciągły proces odnawiania, podczas którego wapń jest nieustannie wymieniany.
Jeżeli ilość wapnia w pokarmie jest niewystarczająca organizm odzyskuje go z kości, aby utrzymać jego odpowiednie stężenie we krwi. Dzięki temu zostaje zapewnione prawidłowe działanie procesów biologicznych, ale jednocześnie następuje osłabienie układu szkieletowego.
Witamina D pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz utrzymaniu zdrowych kości. Głównym źródłem witaminy D jest synteza w skórze pod wpływem światła słonecznego, która pokrywa 80–90% naszego dobowego zapotrzebowania. Dlatego w przypadku ograniczonych możliwości korzystania ze spacerów na świeżym powietrzu warto zwiększyć zawartość tej witaminy w spożywanych posiłkach.
Zobacz także: Witaminy dla dzieci - wapń i witamina D
Komu grozi niedobór wapnia i witaminy D?
W grupie tej znajdują się osoby w różnym wieku: dziewczynki w okresie dojrzewania, młode kobiety, a także dzieci szkolne i młodzież akademicka, sportowcy oraz osoby starsze. Jeżeli jesteś seniorem możesz mieć problemy z niedoborem witaminy D, zwłaszcza jeśli rzadko i krótko przebywasz na słońcu lub występują u ciebie choroby przewlekłe, które mogą wpłynąć na prawidłowe działanie wątroby czy nerek. Ponadto wraz z wiekiem następują zmiany w procesach fizjologicznych organizmu, które mogą wpłynąć na przyswajanie niektórych składników. Jeśli jesteś kobietą w okresie okołomenopauzalnym w twoim organizmie spada stężenie ważnego hormonu- estrogenu, co wpływa min. na ograniczenie wchłaniania wapnia.
Popularne przysłowie głosi: „sport, to zdrowie”, jednak w okresie czynnego uprawiania sportu także powinieneś pomyśleć o uzupełnieniu diety w wapń. Stężenie tego pierwiastka maleje na skutek wydalania go wraz z potem oraz stresu związanego z intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Dieta bogata w witaminę D i wapń - czyli jaka?
Aby dbać o zdrowie kości stosuj dietę zapewniającą odpowiednią ilość witaminy D i wapnia oraz unikaj używek: kofeiny, alkoholu, tytoniu.
Głównymi źródłami witaminy D są ryby i tłuszcze rybne (np. oleje z wątroby dorsza i tuńczyka) oraz produkty zbożowe, pieczywo, mleko i margaryny wzbogacane w witaminę D. Wapń obecny jest nieomal we wszystkich produktach spożywczych, choć jego zawartość i biodostępność w żywności jest zróżnicowana. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory.
Istnieje wiele produktów roślinnych, które mogą być doskonałym i pełnowartościowym źródłem wapnia: ciemnozielone warzywa (brokuły, jarmuż, sałata i kapusta, natka pietruszki, rzeżucha), suszone owoce (figi, daktyle, orzechy, zwłaszcza migdały i orzechy brazylijskie, nasiona), warzywa strączkowe (soja, fasola, groszek, bób, soczewica), a także tofu.
Należy jeść pasternak, rzepę, cytryny, pomarańcze, oliwki i melasę. Dobrze przyswajalny wapń obecny jest w wodzie mineralnej, a także w suplementach diety.
W diecie warto unikać zbyt dużej ilości białka oraz soli. Nadmierne spożywanie napojów gazowanych, hamburgerów oraz solonych frytek może prowadzić do utraty wapnia. W przypadku, gdy nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń i witaminę D odpowiednią dietą zalecane jest stosowanie ich suplementacji w postaci gotowych preparatów.
Aktywność fizyczna także dobrze wpływa na kondycję kości
Wysiłek fizyczny ma bez wątpienia pozytywny wpływ na zdrowie naszych kości. Czynnikiem przyspieszającym mineralizację kości, zwłaszcza u dzieci i młodzieży, jest praca mięśni i obciążenie fizyczne polegające na dźwiganiu ciężaru, skakaniu lub bieganiu. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Natomiast unieruchomienie w gipsie czy długi okres spędzony w łóżku prowadzi do utraty masy kostnej i mięśniowej.
Ćwiczenia takie jak bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, pływanie, taniec czy nawet półgodzinny szybki marsz, zwiększają gęstość kości u młodzieży, pomagają ją utrzymać u dorosłych i spowalniają utratę gęstości kości u seniorów. W przypadku osób w podeszłym wieku regularny wysiłek fizyczny zapobiega ubytkowi masy kostnej, zaburzeniom jej struktury oraz upadkom będącym częstą przyczyną złamań.
Zobacz także: Zacznij ćwiczyć, zanim odczujesz problemy ze zdrowiem!
Zdrowe kości u dzieci i młodzieży
Przez pierwsze dziesięć lat życia człowieka tworzy się aż 50% jego masy kostnej. By kości dzieci były mocne i zdrowe, nie wystarczy zapewnienie im diety bogatej w wapń. Bieganie, skakanie, chwytanie i rzucanie, turlanie, ale także upadki, to czynności które wzmacniają kości i uczą dzieci panowania nad własnym ciałem. W przypadku dzieci i młodzieży – przesadne powstrzymywanie przed intensywnym ruchem lub przesiadywanie przed telewizorem bądź komputerem nie działa korzystnie na kości. Zachęcaj dzieci do aktywności ruchowej - zajęć na placu zabaw, jazdy na rowerze czy hulajnodze, do gry w piłkę, pływania, tańca i długich wędrówek.
Nie należy rezygnować z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Jeśli dziecku one nie odpowiadają może warto porozmawiać z nauczycielem o lepszym ich dostosowaniu dla danego podopiecznego. Im więcej rodzajów ruchu, tym większa sprawność i wytrzymałość układu kostnego!
Jesień i zima (od października do marca) to pory roku z ograniczonym promieniowaniem UV, w tym czasie rozważ zastosowanie u dzieci suplementów diety zawierających witaminę D i wapń.
Zdrowe kości po menopauzie
W okresie okołomenopauzalnym warto zadbać o odpowiednią aktywność, którą trzeba dobrać do upodobań, wieku, możliwości i kondycji. Bardzo dobry wpływ na kości mają: pływanie, szybkie maszerowanie oraz jazda na rowerze. W ostatnim czasie popularny jest również nordic walking, polecany jako zdrowa forma aktywności zwłaszcza u osób starszych. Ruch na świeżym powietrzu dodatkowo gwarantuje kontakt ze światłem słonecznym. Jeżeli przebywasz na intensywnym słońcu dłużej niż 10 minut nie zapomnij zastosować kremu ochronnego z filtrem UV.
Pamiętaj jednak, by nie przeciążać nadmiernie kości. Niedostosowanie ćwiczeń do wieku i możliwości może mieć złe konsekwencje - dlatego korzystaj z profesjonalnego doradztwa specjalistów oraz wiarygodnych materiałów informacyjnych.
W przypadku osób starszych, bardzo niebezpieczne są upadki, które mogą prowadzić do trwałej niesprawności. W celu ochrony przed upadkami, zastosuj kilka poniższych rad:
- Zapytaj swojego lekarza lub farmaceutę, czy leki które stosujesz mogą powodować senność, zawroty głowy lub zaburzenia równowagi.
- Dostosuj swoje otoczenie tak, aby minimalizować ryzyko upadku, usuwając z niego przeszkody:
- najlepiej pozbyć się podartych czy zużytych wykładzin, a także fałd w dywanie
- trzymać często używane przedmioty w miejscach łatwo dostępnych,
- zawsze zamykać szuflady, aby się o nie przewrócić,
- dobrze wybierać stabilne obuwie z cienkimi, przeciwpoślizgowymi podeszwami,
- lepiej unikać odzieży, która jest zbyt długa lub zbyt luźna.
Zdrowe kości sportowca
W ciągu godziny ćwiczeń tracimy średnio nawet 500 ml płynów, zależnie od ich intensywności, warunków otoczenia, a także kondycji fizycznej. Straty odczuwane są w postaci braku energii, zarumienienia i pocenia się skóry. Oprócz wody tracone są także składniki mineralne takie jak wapń, magnez, czy sód. Utrata wapnia może prowadzić do kurczy mięśni. Przed treningiem zadbaj więc o prawidłowy stopień nawodnienia- pij dużo wody wysokomineralizowanej przed, w trakcie i po treningu, aby uzupełnić utracone składniki mineralne.
Więcej informacji o suplementach diety sprzyjających zdrowiu kości, zalecanych ćwiczeniach fizycznych a także przepisy kulinarne znajdują się na stronie www.calcenato.pl.
Autor: lek. med. Mikołaj Dąbrowski.
Piśmiennictwo:
- Kupisz-Urbańska, Małgorzata, and Krzysztof Galus. "Epidemiologia niedoboru witaminy D u osób w podeszłym wieku—wybrane zagadnienia." Gerontologia Polska 19.1 (2011): 1-6.
- Sobczuk, Anna, and Edward Jabłoński. "Rola diety i wapnia w profilaktyce osteoporozy pomenopauzalnej." Prz. Menop 2 (2005): 48-52.
- Kozłowski, Zbigniew, and Małgorzata Radwan-Oczko. "Wpływ wysiłku podczas testu progresywnego na stężenie wapnia w spoczynkowej ślinie mieszanej." Polish Dental Association.
- Grygiel-Górniak, Bogna, Katarzyna Pawlak-Buś, and Piotr Leszczyński. "Sposób żywienia zapewniający optymalną podaż wapnia i witaminy D."
Zobacz także: Wapń - cudowny składnik ułatwiający odchudzanie
