Nasze przepisy na szybki zdrowy obiad pozwalają przygotować 4 porcje obiadowe. Zwiększając dwukrotnie ilość składników np. na zupę, ugotujesz obiad na 2 dni, a kolejnego wystarczy ją tylko odgrzać, co dodatkowo pozwala oszczędzić czas i pieniądze. Nie wahaj się modyfikować naszych pomysłów na obiad! Używaj przypraw, które lubisz ty i twoja rodzina, aby dopracować wersje zdrowego szybkiego obiadu do waszych upodobań.
Spis treści:
- Szybki zdrowy obiad: pierś z kurczaka
- Pomysł na szybki i zdrowy obiad: sardynkowa pasta
- Szybki i zdrowy obiad bez mięsa: warzywne curry
- Co na obiad zdrowego i szybkiego? Zupa jarmużowa
- Tani, szybki zdrowy obiad: frittata
Szybki i zdrowy obiad: pierś z kurczaka
Składniki:
- 2 piersi kurczaka,
- łyżka miodu,
- sok z 1 cytryny,
- 2 łyżki sosu sojowego,
- łyżeczka mielonej słodkiej papryki,
- szczypta soli,
- szczypta kurkumy,
- 200 g kaszy jaglanej,
- 4 nieduże pomidory,
- garść rukoli,
- 1 długi ogórek,
- łyżka oliwy.
Sposób przygotowania:
- Pokrój kurczaka w plastry o grubości ok. 1,5 cm.
- Wymieszaj w sporej misce sos sojowy, miód, sok z cytryny i słodką paprykę. Wrzuć plastry kurczaka i mieszaj, aż wszystkie wysmarują się sosem. Odstaw na bok.
- Zagotuj wodę na kaszę, soląc ją i wrzucając do niej kurkumę. Wrzuć kaszę do wody i gotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Rozgrzej patelnię grillową i smaż na niej kurczaka z obu stron, aż będzie usmażony i wyraźnie zrumieniony. Usmażone kawałki układaj na ciepłym talerzy i przykrywaj, aby nie ostygły.
- W międzyczasie pokrój pomidora i ogórka w plastry, zmieszaj je w misce z listkami rukoli i skrop oliwą. Możesz lekko posolić i popieprzyć.
- Odsącz kaszę i podawaj ją z sałatką i zgrillowanym kurczakiem.
fot. Szybki i zdrowy obiad: pierś z kurczaka/ Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Pomysł na szybki i zdrowy obiad: sardynkowa pasta
Składniki:
- 2 puszki sardynek w oleju (2 × 125 g),
- 0,5 l passaty,
- 350-400 g razowego makaronu, np. fusilli, spaghetti,
- 1 łyżka oliwy,
- 25 g parmezanu,
- 2-3 ząbki czosnku,
- 50 g czarnych oliwek,
- przyprawy do smaku: rozmaryn, natka pietruszki, sól, pieprz,
- opcjonalnie: 2 garści razowych grzanek.
Sposób przygotowania:
- Odsącz na sicie sardynki.
- Rozgrzej minimalną ilość oliwy na patelni z nieprzywierająca powłoką. Zrumień grzanki. Na koniec, na 1-2 minuty podsmażania dodaj do nich przeciśnięty przez praskę czosnek. Wymieszaj i przełóż grzanki na talerz.
- Zagotuj wodę do ugotowania makaronu, lekko ją soląc. W międzyczasie pokrój oliwki na mniejsze kawałki.
- Ponownie wstaw patelnie na ogień, dodaj resztę oliwy, a gdy się podgrzeje, dodaj sardynki i posyp je rozmarynem. Mieszaj drewnianą łyżką, pozwalając się sardynkom rozpaść na mniejsze kawałki.
- Po 2-3 minutach wlej do sardynek passatę, wrzuć makaron do wrzątku i ugotuj go zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gotuj sardynki w passacie na małym ogniu, często mieszając. Pod koniec dodaj oliwki.
- Odcedź makaron, zachowując ok. 1/3 szklanki wody z jego gotowania. Dolej tę wodę do sardynek i wymieszaj.
- Wykładaj na talerze porcje makaronu, a na niego sardynki w sosie. Posypuj porcje grzankami, tartym parmezanem i siekaną natką pietruszki.
fot. Pomysł na szybki i zdrowy obiad: sardynkowa pasta/ Adobe Stock, beataaldridge
Szybki i zdrowy obiad bez mięsa: warzywne curry
Składniki:
- puszka soczewicy konserwowej (ok. 400 g),
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 1 papryczka chili,
- 1 średnia marchewka,
- 1,5 cm korzenia imbiru,
- mała puszka groszku konserwowego (ok. 200 g),
- 200 ml mleczka kokosowego,
- łyżka oliwy,
- pół pęczka kolendry,
- 1-1,5 łyżki pasty tikka masala curry,
- mały kubek jogurtu naturalnego,
- 200 g brązowego ryżu.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj osoloną wodę i wrzuć do niej ryż. Gotuj zgodnie z instrukcją z opakowania.
- Warzywa obierz i posiekaj. Zblenduj cebulę, czosnek, papryczkę, imbir i marchewkę oraz oliwę na pastę.
- Rozgrzej głęboką patelnię i podsmaż na niej warzywną pastę (5 minut wystarczy).
- Dodaj pastę curry i dalej podsmażaj przez ok. 1 minutę, mieszając.
- Dodaj odsączoną soczewicę, zalej mleczkiem kokosowym i dodaj niecałe pół szklanki wody. Zagotuj, zmniejsz ogień i duś ok. 10 minut. W połowie duszenia dodaj odsączony groszek konserwowy.
- Odcedź ryż, nakładaj go na talerze, a na niego curry. Dekoruj każdą porcję łyżką jogurtu.
fot. Szybki i zdrowy obiad bez mięsa: warzywne curry/ Adobe Stock, JoannaTkaczuk
Co na obiad zdrowego i szybkiego? Zupa jarmużowa
Składniki:
- 3 duże garście posiekanego jarmużu,
- 1 cebula,
- litr bulionu warzywnego lub drobiowego,
- 2 nieduże pomidory,
- 2 puszki białej fasoli,
- łyżka masła klarowanego.
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej w garnku masło i zeszklij na nim posiekaną cebulę.
- Wlej bulion i wrzuć pokrojone w kawałki, sparzone i obrane pomidory.
- Doprowadź całość niemal do wrzenia, po czym wrzuć jarmuż. Gotuj go, aż zmięknie (do 5 minut).
- Wrzuć odcedzona fasolę i gotuj jeszcze 3 minuty. Dopraw solą i pieprzem. Możesz podawać z łyżką jogurtu naturalnego.
fot. Co na obiad zdrowego i szybkiego? Zupa jarmużowa/ Adobe Stock, MSPhotographic
Tani, szybki zdrowy obiad: frittata
Składniki:
- 10-12 jaj,
- 2 garście liści szpinaku baby,
- 5 pomidorów lub 12 pomidorków koktajlowych,
- pół brokuła,
- pół cebuli,
- pół łyżeczki oregano,
- 2 łyżki masła klarowanego,
- sól do smaku.
Sposób przygotowania:
- Posiekaj cebulę w cienkie piórka, podziel brokuła na małe części, pomidory pokrój w nie za duże kawałki, a jeśli to pomidorki koktajlowe, przekrój je na połówki.
- Rozgrzej masło na patelni z nieprzywierająca powierzchnią. Wrzuć cebulę i obsmażaj ok. 10 minut.
- Roztrzep jaja w misce, dodaj listki szpinaku i pomidorki oraz przyprawy. Na koniec dodaj cebulę. Dobrze wymieszaj i wlej na patelnię.
- Przykryj pokrywką i zostaw na średnim ogniu na ok. 15 minut (aż całość się zetnie). Podawaj.
fot. Tani, szybki zdrowy obiad: frittata/ Adobe Stock, Vladislav Noseek
Czytaj także:
Szybkie śniadanie z niczego: 6 przepisów
Co na kolację: szybkie, zdrowe przepisy
Zupy na przeziębienie - 5 oryginalnych przepisów
