Słonecznik jest uznawany za zdrową przekąskę stanowiącą idealny dodatek do sałatek, zup czy jogurtu. Jego jedzenie wciąga i często trudno się oderwać. To właśnie nas gubi... Jedzenie pestek słonecznika bez opamiętania może powodować skutki uboczne, a niektóre są naprawdę groźne.
Spis treści:
- Wartości odżywcze pestek słonecznika
- Możliwe skutki uboczne jedzenia słonecznika
- Ile słonecznika można bezpiecznie jeść?
Wartości odżywcze pestek słonecznika
Słonecznik (łac. Helianthus annuus) to należąca do rodziny astrowatych jedna z czterech najczęściej uprawianych i spożywanych roślin oleistych na świecie. Jest to roślina jednoroczna dorastająca do 3 m wysokości, której nasiona stanowią popularną przekąskę i dodatek do dań. Pestki słonecznika wyróżniają się spośród innych nasion i orzechów imponującym składem oraz dużym nasyceniem niektórych witamin, minerałów i zdrowych tłuszczów.
Cechuje je wysoka zawartość białka i tłuszczów nienasyconych. W skład słonecznika wchodzą m.in.:
- białko (20,7 g w 100 g),
- nienasycone kwasy tłuszczowe: głównie kwas oleinowy i kwas linolowy,
- błonnik,
- aminokwasy: kwas glutaminowy, kwas asparaginowy i arginina,
- fitosterole,
- witaminy (głównie witamina E - ponad 200% dziennego zapotrzebowania w 100g, a także witaminy z grupy B),
- składniki mineralne (miedź, magnez, potas, żelazo, cynk, selen).
Warto jeść te cenne pestki codziennie, ale pod jednym warunkiem - z umiarem. W przeciwnym wypadku jedzenie słonecznika stanie się szkodliwe.
Możliwe skutki uboczne jedzenia słonecznika
Jest wiele potencjalnych skutków ubocznych jakie wiążą się z jedzeniem słonecznika: począwszy od łagodnych dolegliwości trawiennych, jak wzdęcia, po niedrożność jelit czy zwiększenie ryzyka rozwoju groźnych chorób. O wielu z nich donoszą naukowcy na łamach pism medycznych. Oto te wymieniane najczęściej.
Skutki uboczne jedzenia słonecznika a kwasy tłuszczowe omega-6
Skutki uboczne jedzenia pestek słonecznika mogą wynikać z dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Kluczem jest właściwie skomponowana dieta. W odpowiedniej ilości te kwasy tłuszczowe wspierają zdrowie (np. obniżają cholesterol), zaś w nadmiarze i przy niewystarczającym spożyciu kwasów tłuszczowych omega-3 (w diecie liczy się ich proporcja) mają negatywny wpływ na organizm. Zwiększają ryzyko stanów zapalnych, nowotworów i chorób układu krążenia.
Jeżeli nie możesz oprzeć się smakowi pestek słonecznika, to pamiętaj chociaż o tym, żeby do diety włączać też produkty będące dobrym źródłem omega-3, jak zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), tłuste ryby morskie (najlepiej dziko żyjące, bo hodowlane mają więcej omega-6), orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane. Unikaj oleju słonecznikowego, kukurydzianego i sojowego, które mają sporo omega-6.
Skutki uboczne związane z prażeniem słonecznika
Warto też pamiętać, że prażenie słonecznika chociaż może dodawać mu walorów smakowych, to na pewno nie dodaje mu właściwości prozdrowotnych, a wręcz przeciwnie. Jak wykazali eksperci z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, pod wpływem prażenia w nasionach słonecznika powstają szkodliwe nadtlenki (mają właściwości podobne do wolnych rodników) i wtórne produkty utleniania tłuszczów. Te związki mogą przyczyniać się do powstawania stanów zapalnych, obniżenia odporności, rozwoju miażdżycy oraz nowotworów. Prażenie zmniejsza też udział zdrowych kwasów tłuszczowych w ziarnach słonecznika, jednak w niewielkim stopniu.
Pestki słonecznika a przyrost masy ciała
Częste jedzenie pestek słonecznika przyczynia się do zwiększenia masy ciała, bo jest to przekąska bogata w kalorie (100 g pestek słonecznika dostarcza aż 580 kalorii). Wynika to z dużej zawartości tłuszczów. Jedzenie pestek w nadmiarze nie jest jak wiadomo wielkim wyzwaniem, bo wprost trudno się od nich oderwać. Warto trzymać się więc zalecanej ilości i unikać jedzenia nasionek z niezdrowymi dodatkami. Gdy zawierają cukier albo były smażone, są bardziej tuczące i nici ze zdrowej przekąski.
Co ciekawe, francuscy naukowcy dowiedli, że podawanie badanym ekstraktu z nasion słonecznika miało korzystny wpływ na masę ciała, tkankę tłuszczową i cholesterol. Uznali, że jest to skuteczny ziołowy środek zapobiegający nadwadze... Badano jednak ekstrakt, a nie pestki słonecznika, które dostarczają więcej kalorii.
Pestki słonecznika a problemy trawienne
Wysoka zawartość błonnika w ziarnach słonecznika może powodować wzdęcia, bóle brzucha i gazy. Zwłaszcza gdy pijesz za mało wody. Ale potencjalne skutki uboczne jedzenia tych nasion są znacznie groźniejsze. Literatura medyczna opisuje przypadki rozpoznania niedrożności jelit spowodowane jedzeniem pestek słonecznika. Wymagana była interwencja chirurgiczna. Nasiona mogą tworzyć twarde złogi, nazwane bezoarami, blokujące drożność jelit. Objawy takiej blokady to:
- silny ból brzucha,
- nudności,
- wymioty,
- wzdęcia,
- możliwe jest krwawienie.
To stan wymagający pilnej pomocy lekarskiej.
Alergia na pestki słonecznika
Według pracy specjalistów z Collegium Medicum w Bydgoszczy (publikacja w International Journal of Immunopathology and Pharmacology) nasiona słonecznika są rzadkim źródłem alergii i opisano zaledwie kilka przypadków osób, u których wystąpiła anafilaksja po ich zjedzeniu.
Skutki uboczne jedzenia słonecznika wynikające z alergii to:
- nieżyt nosa,
- pieczenie lub świąd jamy ustnej,
- łzawienie,
- wysypka, pokrzywka,
- duszność,
- kaszel,
- obrzęk ust, języka.
Alergeny słonecznika są bardzo odporne na wysoką temperaturę, dlatego poddanie ich termicznej obróbce nie zmniejsza potencjału alergizującego. Reagują krzyżowo np. z szałwią, mniszkiem lekarskim, nawłocią i ambrozją. Osoby uczulone na te rośliny, mogą odczuwać skutki uboczne po spożyciu słonecznika.
Pestki słonecznika a metale ciężkie
Jedzenie słonecznika może powodować skutki uboczne związane z kumulowaniem szkodliwych związków pochodzących ze środowiska. Z badań polskich specjalistów z Małopolski wynika, że słonecznik pobiera z ziemi duże ilości metali ciężkich: kobaltu, chromu, miedzi, manganu, niklu, ołowiu, arsenu oraz cynku. Stwierdzano najniższe stężenia metali ciężkich w liściach oraz pędach słonecznika, a najwyższe – w nasionach oraz łupinach. Metale ciężkie mogą odkładać się w organizmie człowieka, z czym wiąże się ryzyko zaburzenia pracy nerek, wątroby i układu neurologicznego. Najlepiej kupować pestki pochodzące z upraw ekologicznych, w których znajduje się znacznie mniej szkodliwych związków.
Nasiona słonecznika a niezdrowe dodatki
Łatwiej o skutki uboczne jedzenia słonecznika, jeżeli podjadamy nasiona, do których dodano niezdrowe składniki. Najzdrowsze są zwykłe, niesmażone łuskane nasiona. Te zawierające duże ilości soli, cukru czy miodu, nie są polecane w zdrowej diecie. Regularnie jedzone mogą przyczynić się do rozwoju problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca.
Ile słonecznika można bezpiecznie jeść?
Zalecana dzienna porcja pestek słonecznika wynosi 30 g, czyli około 3 łyżki. I chociaż trudno się od nich oderwać, opakowanie tych nasion zjedzone na raz to zdecydowanie za duża ilość. Jak wykorzystać nasiona słonecznika w zdrowej diecie? Możesz dodawać ja do sałatek, granoli, owsianki, jogurtu i posypywać nimi zupę. Słonecznik to skarbnica składników odżywczych, z które powinniśmy korzystać z umiarem.
Źródła:
Ukleja-Sokołowska N, Gawrońska-Ukleja E, Żbikowska-Gotz M, Bartuzi Z, Sokołowski Ł. Sunflower seed allergy. Int J Immunopathol Pharmacol. 2016 Sep;29(3):498-503. doi: 10.1177/0394632016651648. Epub 2016 May 24. PMID: 27222528; PMCID: PMC5806758,
Leverrier A, Daguet D, Calame W, Dhoye P, Kodimule SP. Helianthus annuus Seed Extract Affects Weight and Body Composition of Healthy Obese Adults during 12 Weeks of Consumption: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1080. doi: 10.3390/nu11051080. PMID: 31096648; PMCID: PMC6566515,
Skorić D. [Possible uses of sunflower in proper human nutrition]. Med Pregl. 2009;62 Suppl 3:105-10. Serbian. PMID: 19702127,
Tatiana de Warren, Melanie B. LaPlant, Daniel A. Saltzman, Donavon J. Hess, Small intestinal obstruction by sunflower seed bezoar, Journal of Pediatric Surgery Case Reports, https://doi.org/10.1016/j.epsc.2019.101215,
Grzegorz Żurek, Metody ograniczania wpływu skażeń środowiskowych na produkty spożywcze wytwarzane w regionie Małopolski, https://www.malopolska.pl/file/publications/Skazenia_srodowiska_03_DRUK_www.pdf,
Seyedeh Mahdieh Khoshnazar, Omid Eslami, Colon obstruction due to sunflower seed bezoar: A case report, International Journal of Surgery Case Reports, https://doi.org/10.1016/j.ijscr.2025.110841,
Ewa Płuciennik, Agnieszka Kita, Adam Figiel, Wpływ temperatury prażenia na właściwości nasion słonecznika , TOM XXXI ROŚLINY OLEISTE – OILSEED CROPS 2010.
Czytaj także:
Szykuje się wieczór filmowy? Sprawdź te pomysły na szybkie i proste przekąski w wersji klasycznej i fit
Przekąski dla cukrzyka na imprezę (i nie tylko) - 20 inspirujących pomysłów na niskowęglowodanowe przystawki
Zatrucie topinamburem. Jakie dolegliwości może wywołać zjedzenie słonecznika bulwiastego?
