Nawet dzieci wiedzą, że owoce i warzywa są zdrowe i powinniśmy ich jeść jak najwięcej. Jednak są w tej grupie produkty, które na stałe powinny wejść do naszej diety, gdyż zawierają ważne składniki odżywcze. Nie tylko pozytywnie wpływają na nasz organizm, ale zawarte w nich witaminy zapobiegają starzeniu się, obniżają poziom cholesterolu, korzystnie wpływają na ciśnienie, a nawet mogą ochronić nas przed chorobą nowotworową.
Jagody acai, borówki, jeżyny, truskawki i maliny
Już garść lub dwie garście tych owoców zjedzone rano z płatkami śniadaniowymi lub owsianką przemienią nasze śniadanie w ucztę dla umysłu. Udowodniono (...), że bogate w polifenole oraz fitonutrienty, mające działanie przeciwzapalne i przeciwoksydacyjne ekstrakty z owoców jagodowych wpływają na polepszenie pamięci, chroniąc komórki mózgu przed pogarszaniem się ich stanu, związanym z procesami starzenia się. Nasz mózg zamieszkiwany jest przez majordomusa zwanego mikroglejem, odpowiedzialnego za usuwanie resztek mogących szkodzić właściwemu funkcjonowaniu komórek (…) Z wiekiem nasz majordomus zaczyna pracować coraz bardziej niechlujnie, pozostawiając wokół coraz więcej resztek, a nawet myląc je ze zdrowymi komórkami i działając na ich szkodę. Nasze badania wykazują, że wyciąg z borówek, truskawek i owoców akai może poprawiać poziom funkcjonowania mikrogleju. Ponadto owoce te wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu.
Do grupy owoców z rodziny jagodowych zalicza się między innymi maliny, porzeczki, jagody, truskawki, jeżyny, poziomki, agrest, borówki, winogrona itd. Natomiast truskawki i maliny zawierają kwas elagowy oraz fitochemikalia mające właściwości przeciwnowotworowe.
Cytrusy
Od dawna wiemy, że cytryna, limonka, pomarańcza oraz grejpfrut są bogate w witaminę C. Jest to dobry powód nie tylko do tego, aby spożywać owoce cytrusowe jako przekąski i desery, ale też wykorzystywać je przy przyrządzaniu codziennych posiłków (zawierające cytrynę sosy do sałatek, ryba polana pomarańczową i cebulową salsą, a także surówki z awokado i grejpfruta to tylko kilka przykładów na zastosowanie kulinarne owoców cytrusowych).
Owoce cytrusowe zawierają grupę związków chemicznych zwanych flawonoidami, znanych z działania przeciwnowotworowego oraz zapobiegającego chorobom serca. Jeden z nich, naringenina, znajdująca się w dużych ilościach w grejpfrucie, stymuluje produkcję enzymu spowalniającego proces starzenia się.
Granaty
Na rynku dostępny jest sok z granatów, ekstrakt herbaciany z tego owocu, a także można go kupić w postaci dodatku do płatków śniadaniowych. Choć od dawna stosowany jest w tradycyjnej medycynie indyjskiej, greckiej i Środkowego Wschodu, naukowcy odkrywają dziś, iż może mieć również właściwości zapobiegające zatykaniu tętnic oraz chroniące przed rakiem prostaty i innymi rodzajami nowotworów.
Zobacz też: Które owoce pozwalają zachować młodość i urodę?
Winogrona
(…) Winogrona czerwone i purpurowe zawdzięczają swój kolor antocyjanom, tym samym korzystnym związkom, które znajdują się też w borówkach i jeżynach. Zielone winogrona mają większe ilości 3-flawanoli, przeciwdziałających nowotworom oraz chroniących nerwy. Wszystkie rodzaje winogron pomagają zapobiegać chorobom serca i są bogate w fitonutrienty.
Dwa główne fitonutrienty, uważane za najbardziej efektywne, to proantocyjanidy i resweratrol, o których jest ostatnio głośno ze względu na ich zdolności przywracania komórkom mechanizmów zapewniających przetrwanie. Niektórzy naukowcy dostrzegają w nich szansę na zapobieganie rożnego rodzaju schorzeniom związanym z procesem starzenia się, takim jak choroba Parkinsona i Alzheimera, stany zapalne, cukrzyca oraz choroby wieńcowe. Resweratrol znajduje się głownie w skorce, natomiast proantocyjanidy wyłącznie w nasionach.
Różnicujcie rodzaje i kolory warzyw w celu dostarczania organizmowi jak największej ilości fitonutrientow, witamin i składnikow mineralnych. Spożywajcie warzywa z rodziny kapustowatych przynajmniej trzy razy w tygodniu, a pozostałe warzywa najczęściej jak to możliwe.
Warzywa kapustowate
Brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, jarmuż, gorczyca, rzepa — wszystko to są warzywa kapustowate. Wiele osób nie lubi ich, być może jest to spowodowane faktem, iż nie umieją ich odpowiednio przygotować. W krajach środziemnomorskich często są one jedynie podsmażane na oleju z oliwek zamiast gotowania na parze. Dzięki podsmażeniu zyskują lepszy smak, co jest bardzo ważne, ponieważ należy je spożywać jak najczęściej. Wszystkie rodzaje warzyw kapustowatych zawierają związki przeciwnowotworowe o nazwie izotiocyjaniany, potrafiące rozbroić niektóre substancje rakotworcze zawarte w tytoniu, a także pomagające wyeliminować je, zanim uszkodzony zostanie łańcuch DNA. Sulforafany, izotiocyjaniny zawarte w brokułach powstrzymują komórki rakowe przed namnażaniem się, a nawet zabijają je.
Bakłażany
Bakłażan jest bogaty w lepkie włókna, które pomagają przechwycić tłuszcz oraz cholesterol i wydalić je z organizmu. Dlatego właśnie bakłażan jest podstawą diety Portfolio. Purpurowa skorka bakłażana jest także wspaniałym źródłem antocyjaninów posiadających właściwości lecznicze. Sposób przygotowania bakłażanów jest bardzo ważny. Pochłaniają one olej jak gąbka, dlatego smażenie na patelni nie jest najzdrowszym wyborem. Zamiast tego pokrójmy bakłażan w plasterki, skropmy olejem i upieczmy w piekarniku. Można też upiec bakłażan w całości i dopiero potem obrać go ze skory.
Portulaka
Roślina ta kwitnie latem. Czasem można ją znaleźć w stanie dzikim na obszarach przydrożnych. Jest spożywana w niektórych krajach śródziemnomorskich oraz na Środkowym Wschodzie jako zielony dodatek do sałatek. Zawiera niesamowicie duże, jak na warzywo, ilości tłuszczów omega-3. Porcja wynosząca ok. sto gram (dwie i pół filiżanki) zawiera trzysta, czterysta miligramów tłuszczowomega-3, pokrywających około jednej trzeciej naszego dziennego zapotrzebowania. Portulaka jest też bogata w melatoninę polepszającą jakość snu.
Pomidory
Możliwość spożywania dojrzałych, soczystych pomidorów daje nam podwójne korzyści (…) i wydłużające życie substancje. Nie rezygnujmy jednak z pomidorów, jeśli nie mamy do nich dostępu w ich świeżej postaci. Zarówno świeże, jak i puszkowane pomidory są bogate w likopen, silnie działający antyoksydant, łączony z obniżaniem ryzyka nowotworów. Im bardziej czerwony jest pomidor, tym więcej zawiera likopenu, ponadto gotowane pomidory mają go jeszcze więcej, a co ważniejsze, w takiej postaci jest on lepiej przyswajany przez nasz organizm.
Pomidory są jednym z głównych składników diety w stylu śródziemnomorskim, a liczne badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych, we Włoszech i wielu innych krajach dowiodły, że ludzie spożywający największe ilości pomidorów narażeni są na najniższe ryzyko chorób serca oraz raka prostaty.
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola pinto, fasola biała i czarna
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik oraz białko, zawierają także witaminy z grupy B, magnez, wapń, żelazo i całą serię fitonutrientow. Saponiny, rodzaj fitonutrientow znajdujący się w roślinach strączkowych, obniżają poziom cholesterolu i pomagają w zwalczaniu chorób nowotworowych. Rośliny strączkowe oraz ryż są spożywane na całym świecie pod rożnymi postaciami i są bardzo dobrym połączeniem. Potrawy z roślin strączkowych są łatwe w przygotowaniu, jeśli jednak decydujemy się na wykorzystanie produktów puszkowanych, upewniajmy się, że kupujemy te z niską zawartością sodu lub bez dodatku soli. Jeżeli nie ma takiej możliwości, przed dodaniem takiego produktu do potrawy dobrze go wypłuczmy, aby zredukować ilość sodu.
Bataty
Słodkie ziemniaki, zwane też batatami, coraz częściej pojawiają się na naszym stole. Są doskonałym dodatkiem do dań i można nimi zastępować tradycyjne ziemniaki. Można je spożywać w niezliczonych formach: gotowane, pieczone, jako dodatek do zup, doskonale smakują także polane syropem klonowym; przyrządzajcie je, jak chcecie; ważne jest, abyście jedli je często. Słodkie ziemniaki zawierają niemal każdy rodzaj witamin, składników mineralnych i fitonutrientow. Średniej wielkości batat (ok. 100 kalorii) pokrywa pięćset pięćdziesiąt procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę A pod postacią beta-karotenu. Beta-karoten otrzymywany z produktów spożywczych łączony jest z obniżaniem ryzyka chorób nowotworowych oraz chorób serca.
Polecamy: Pomysły na zdrowe sałatki
Artykuł pochodzi z książki „20 lat mniej. Cofnij czas i zachowaj wieczną młodość!”, autor: Bob Greene, Wydawnictwo Sensus.
