fot. Fotolia
Żywienie młodej mamy
Dieta młodej mamy musi być urozmaicona, aby zapewnić odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych niezbędnych do tego, by organizm matki zachował pełnię zdrowia.
Nie może w takiej diecie zabraknąć: węglowodanów, białka, tłuszczów, witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Dlatego bardzo istotne jest regularne spożywanie wszystkich produktów ujętych w piramidzie żywieniowej.
Oto najważniejsze zalecenia ekspertów dotyczące codziennego żywienia kobiet w okresie macierzyństwa:
- Spożywaj produkty zbożowe jako główne źródło energii (kalorii) w ciągu dnia.
- Spożywaj mleko i produkty mleczne. Pij 3 szklanki mleka dziennie lub zastępuj porcje mleka jogurtem, kefirem lub serem. Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Mięso spożywaj z umiarem. Możesz zastąpić je dwa razy w tygodniu rybą i raz nasionami roślin strączkowych.
- Codziennie jedz 2–3 porcje owoców i przynajmniej 3–4 porcje warzyw.
- Ograniczaj spożycie tłuszczów, szczególnie zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego. Zadbaj o spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym NNKT.
- Ograniczaj spożycie cukru i słodyczy.
- Ograniczaj spożycie soli (nie więcej niż 1 łyżeczka do herbaty, 5 g dziennie soli dodanej i zawartej w potrawach).
- Pij codziennie minimum 2 litry płynów, z czego większość powinna stanowić woda.
- Unikaj picia alkoholu.
Zobacz też: Jak prawidłowo się odżywiać i ćwiczyć w okresie karmienia piersią?
Aktywność fizyczna młodej mamy
Po okresie karmienia piersią można sobie pozwolić na bardziej swobodną i częstszą aktywność fizyczną. Proces ostatecznego powracania do formy warto rozłożyć na etapy i stosować metodę małych kroków. Podstawą jest harmonia i równowaga.
Z tego też względu warto zadbać o holistyczny rozwój i ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe: mięśnie ramion, grzbietu, klatki piersiowej, brzucha, nóg i pośladków.
- Odtłuszczenie, czyli spalanie tkanki tłuszczowej, jest możliwe głównie z wykorzystaniem tzw. treningu cardio, czyli treningu tlenowego (np. bieganie).
- Ujędrnienie ciała i wzmocnienie mięśni następuje dzięki ćwiczeniom wzmacniającym, takim jak np. przysiady, uniesienia ramion, brzuszki, wypady.
- Uelastycznienie ciała, nadanie mu gibkości, przywrócenie równowagi mięśniowej jest możliwe dzięki ćwiczeniom rozciągającym.
- Relaks zapewnia wyciszenie, regenerację ciała oraz poprawę samopoczucia. To forma odnowy biologicznej.
Codziennie powinno się przeznaczać 1 godzinę na trening. Jeżeli zaś to się nie uda, warto ruszać się podczas chwil spędzanych z rodziną, np. ćwiczyć razem z dzieckiem, wspólnie biegać, pływać, jeździć na wycieczki rowerowe. Twoja aktywność zależy tylko od Ciebie i od tego, jak zarządzasz swoim czasem!
Zobacz też: Sporty, których należy unikać w czasie ciąży
