Owoce, warzywa, jogurty, ryby, kasze – to najlepsze „lekarstwo”. Są w nich nie tylko witaminy i minerały, ale też wiele innych składników, których niezwykłe właściwości naukowcy dopiero odkryli niedawno. Takie jak probiotyki, prebiotyki czy kwasy omega-3. Mają one szczególne znaczenie dla zdrowia.
Sekret w bogactwie
Kluczem do zdrowej diety jest jej urozmaicenie. Jeśli twoje dziecko zamiast warzyw i owoców będzie jeść głównie kluseczki, serki homogenizowane i parówki, jego organizmowi zabraknie wielu składników ważnych dla odporności, jak żelazo, cynk, miedź, witamina C i betakaroten. Możesz oczywiście dać mu gotowe witaminki w syropkach i pastylkach, pamiętaj jednak, że malec przyswaja je znacznie gorzej niż z jedzenia.
Jeśli więc chcesz, by szkrab był zdrów, podawaj mu:
- dużo warzyw: 2–3 razy dziennie. Powinny być jak najbardziej różnorodne, np. brokuły, fasolka, groszek, dynia, pomidory, kwaszone ogórki, kapusta.
- owoce: 2 razy dziennie. Nie mogą być to tylko jabłka i banany. Wiosną, kiedy nie ma świeżych owoców, wspomagaj się mrożonkami. Cenne są zwłaszcza owoce jagodowe (porzeczki, truskawki, jagody).
- kasze i pieczywo: 3–4 razy dziennie. Najwięcej witamin znajduje się w kaszach gruboziarnistych, np. gryczanej, jęczmiennej, jaglanej, w pieczywie razowym i typu graham. Białe bułeczki i kluseczki są niestety mało wartościowe!
- jogurty i serki, mleko: 2–3 razy dziennie. Jest w nich m.in. wapń, dzięki któremu dziecko nie tylko ma mocne kości i zdrowe ząbki: działa on również przeciwzapalnie.
- mięso, szczególnie chude: raz dziennie. Od gotowych „sklepowych” wędlinek zdrowsze są mięska przygotowane w domu, bez konserwantów.
- jajka: 3–4 razy w tygodniu. Są bogate w żelazo.
- ryby: 2 razy w tygodniu. Najzdrowsze są ryby morskie, tłuste i bogate w jod.
- tłuszcze: 2–3 razy dziennie. Dziecko potrzebuje zarówno tłuszczów pochodzenia zwierzęcego (masło), jak i roślinnego (np. oleje, oliwa z oliwek).
Bakterie w jelitach
Witaminki, żelazo, cynk i inne składniki mineralne to jednak nie wszystko. By dziecko było zdrowe, musi dobrze pracować jego system odpornościowy. A dla niego z kolei najważniejszy jest... przewód pokarmowy i znajdujące się w nim bakterie. Niektóre z nich są wręcz niezbędne dla odporności.
Dobre bakterie znajdujące się w jelitach wciąż walczą z chorobotwórczymi zarazkami. Konkurują z nimi o miejsce i o jedzenie. Jeśli to „złe” bakterie uzyskają przewagę, dziecko jest osłabione i łatwiej łapie infekcje. Na szczęście dobre bakterie w przewodzie pokarmowym można wspomóc. Jak? Bardzo prosto: jeść probiotyki i prebiotyki. Ale co to takiego?
Niezbędne dla życia
Słowo „bios” to po grecku „życie”. Doskonale oddaje ono znaczenie słów: probiotyk i prebiotyk, bo rzeczywiście są one niezbędne dla życia.
Probiotyki to dobre bakterie, a także niektóre gatunki drożdży. Oprócz tego, że walczą z chorobotwórczymi zarazkami, potrafią również leczyć biegunki (które bardzo osłabiają dziecko), chronią przed alergią, wytwarzają niektóre witaminki.
Żeby maluch miał w organizmie więcej dobrych bakterii, musi je zjadać. Ale gdzie można je znaleźć? Najwięcej jest ich w niektórych mlekach modyfikowanych dla niemowląt (tzw. bifidus), jogurtach, kefirach, kwaśnym mleku, kiszonych ogórkach i kapuście, a także w gotowych preparatach sprzedawanych w aptekach, które zaleca się w czasie brania antybiotyków i biegunek (to np. Trilac, Lakcid, Lacidofil, Lactoral).
Dobre bakterie jednak, podobnie jak ludzie, też potrzebują „dobrego jedzenia”, czyli tzw. prebiotyków. To niedawno odkryte przez naukowców substancje, które znajdują się m.in. w kobiecym pokarmie, niektórych owocach (np. bananach), warzywach (zwłaszcza cykorii), orzeszkach, produktach ze zbóż. Są również dodawane do niektórych mlek dla niemowląt.
Jak podnieść odporność
Chociaż dieta dziecka powinna być jak najbardziej urozmaicona, to jednak są pewne produkty wyjątkowe, które szczególnie korzystnie wpływają na odporność. Warto, by maluszek je jadł, zwłaszcza jeśli często chorował, brał antybiotyki lub jest po prostu osłabiony po sezonie jesienno-zimowym.
Sprawdź, co twój malec powinien jeść wiosną:
Cebulka – od 10. miesiąca
- Co w niej dobrego? Największe bogactwo to siarczki (pobudzają system odpornościowy) oraz fitoncydy (działają jak antybiotyk: niszczą szkodliwe bakterie).
- Podawaj maluchowi: nawet codziennie. Cebulka jest jednak często dla malucha za ostra, dlatego zrób z niej syrop. Uwaga: musisz go zużyć w ciągu 24 godzin. Przekrojona cebula nie może być dłużej przechowywana, ponieważ łatwo utlenia się i staje toksyczna.
- Nasz przepis: Syrop z cebuli: cebulkę obierz z łupinki, drobno pokrój. Włóż do słoiczka, przekładając dwiema łyżeczkami miodu.
Czosnek – od 3. roku
- Co w nim dobrego? Allicyna, która niszczy wirusy i bakterie. Czosnek jest często nazywany naturalnym antybiotykiem. Warto go podawać szczególnie w pierwszej fazie infekcji. Zawiera też substancje działające przeciwzapalne i wiele witamin.
- Jak podawać: ząbek dziennie przez tydzień, najlepiej drobno posiekany, np. do kanapki, wymieszany z masłem albo twarożkiem.
- Nasz przepis: Sok czosnkowy: cytrynę sparz, obierz ze skórki, wyciśnij, zalej litrem przegotowanej, ostudzonej wody, przykryj przykrywką. Dodaj drobno posiekane 3 ząbki czosnku. Po 24 godzinach przecedź, przelej do ciemnych butelek, zamknij. Przechowuj w lodówce.
Kiszona kapusta – od 2. roku
- Co w niej dobrego? Składniki mineralne, jak żelazo, magnez, miedź, witamina C, bakterie kwasu mlekowego, dobrze wpływające na pracę przewodu pokarmowego i niszczące chorobotwórcze zarazki.
- Jak podawać: kilka razy w tygodniu, jako surówkę.
Marchew – od 6. miesiąca
- Co w niej dobrego? Prowitamina A, która jest nie tylko konieczna dla wzroku, ale również pobudza naturalne siły obronne. W marchewce jest też wapń, żelazo, fosfor.
- Jak podawać: W postaci soczku, surówki, gotowaną. Młodą, wiosenną marchewkę wystarczy oczyścić, nie trzeba jej obierać ze skórki (to pod nią jest najwięcej witaminek). Dla dziecka kupuj marchew w sklepach ekologicznych. To ważne, bo marchew kumuluje szkodliwe azotany.
- Nasz przepis: Koktajl warzywny: 50 dag marchwi i 30 dag pietruszki oskrob, przepuść przez sokowirówkę. Dodaj szklankę soku pomidorowego i wciśnij plasterek cytryny.
Natka pietruszki – od 7. miesiąca
- Co w niej dobrego? Jedna łyżeczka natki pietruszki dziennie zaspokaja niemal wszystkie potrzeby witaminowo-mineralne dziecka! Jest w niej bowiem mnóstwo witamin: A, C, z grupy B, a także składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, potas, fosfor.
- Jak podawać? Najlepiej codziennie: do kanapek, surówek, zup, sosów, potraw z mięs, ryb, kaszy, ryżu.
Rzodkiewka – od 2. roku
- Co w niej dobrego? Mnóstwo witamin: C, PP, z grupy B, a ponadto takie składniki mineralne, jak potas, wapń, żelazo, magnez, miedź, fosfor. Zawiera również substancje działające podobnie jak antybiotyk. Poprawia apetyt, wzmacnia.
- Jak podawać? Do kanapek lub jako surówkę. Wiele dzieci daje się namówić na rzodkiewkę gotowaną (smakuje podobnie jak brukselka).
- Nasz przepis: Jarzynka z rzodkiewki: 10 rzodkiewek umyj, zetrzyj na tarce, gotuj 3 minuty. Podawaj z masłem.
Seler – od 7. miesiąca
- Co w nim dobrego? Mnóstwo witaminek: A, C, z grupy B, wapń, fosfor, żelazo. Działa wzmacniająco.
- Jak podawać? Najlepiej jako surówkę lub w postaci soku. Ale bardzo dobry jest też seler gotowany jako składnik sałatek.
- Nasz przepis: Surówka z selerem: seler obierz ze skórki, zetrzyj na tarce, dodaj utarte jabłuszko i łyżkę jogurtu naturalnego. Lekko osłódź do smaku. Podawaj na obiad lub kolację.
Banany – od 10. miesiąca
- Co w nich dobrego? Mnóstwo składników odżywczych, w tym potas, żelazo, fosfor, magnez, cynk, selen, witaminy: PP, A, C, E, z grupy B. Banany są szczególnie polecane maluchom osłabionym, po infekcjach, przy niedoborach witamin i składników mineralnych. Wzmacniają organizm.
- Jak podawać? Nawet codziennie, w całości lub w sałatkach, razem z innymi owocami. Banana po obraniu ze skórki trzeba od razu zjeść, gdyż ciemnieje.
- Nasz przepis: Sałatka wzmacniająca dla przedszkolaka: owoce (brzoskwinie, morelki, banany) umyj, obierz ze skórki, pokrój w drobną kostkę. Dodaj posiekane orzechy włoskie, wyciśnięty soczek z plasterka cytryny, dwie łyżeczki ziaren słonecznika, pół łyżeczki miodu.
Jabłka – od 6. miesiąca
- Co w nich dobrego? Największe bogactwo to pektyny, oczyszczające przewód pokarmowy ze szkodliwych produktów przemiany materii oraz witamina C.
- Jak podawać? Na surowo, nawet codziennie.
Miód – od 2. roku
- Co w nim dobrego? Substancje o działaniu antybiotycznym, które hamują rozwój chorobotwórczych bakterii i wirusów.
- Jak podawać? W celu uodpornienia dziecka warto zrobić 1–2 miesięczną kurację: trzy razy dziennie podawać mu po łyżeczce miodu, najlepiej lipowego lub spadziowego. Bardzo dobry jest również miód w plastrze pszczelim. Maluszek (w wieku przedszkolnym) może go żuć, jak gumę, pięć minut dziennie.
Jogurty i kefiry – od 11. miesiąca
- Co w nich dobrego? Białko, wapń i prawie wszystkie witaminki (prócz C). Największe bogactwo to jednak „dobre” bakterie kwasu mlekowego. Zapobiegają biegunkom, wzmacniają. Szczególnym napojem mlecznym jest Actimel – zawiera specjalnie wyselekcjonowany szczep bakterii, mający korzystnie wpływać na odporność.
- Jak podawać? Jeżeli dziecko nie ma alergii, warto je dawać maluszkowi nawet codziennie. Najlepsze są jogurty naturalne.
Przyprawy – od 7. miesiąca
- Co w nich dobrego? Wiele składników, które poprawiają smak potraw, ale również przyswajanie witaminek i minerałów. Polepszają trawienie, mają też działanie lecznicze, antybakteryjne.
- Jak podawać? Z umiarem. Najmniej polecana jest sól (sprzyja nadciśnieniu). Bardzo dobry jest natomiast imbir (działa rozgrzewająco i przeciwwymiotnie), majeranek (przeciwzapalnie), kminek, bazylia (poprawiają trawienie i przyswajanie wielu witamin).
Ryby – od 2. roku
- Co w nich dobrego? Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Jest ich najwięcej w tłustych rybach morskich, jak tuńczyk, halibut, śledź, łosoś. Wspomagają odporność, zapobiegają alergii, chorobom serca, nowotworom. W rybach morskich jest też dużo jodu, potrzebnego tarczycy.
- dziecko powinno je jeść chociaż dwa razy w tygodniu. Jeżeli nie chce (lub nie może), porozmawiaj z lekarzem, czy nie trzeba mu podawać rybich olejów, czyli tranu, do picia lub w kapsułkach.
Orzechy i migdały – od 2. roku
- Co w nich dobrego? Mnóstwo witamin i składników mineralnych oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.
- Jak podawać? Dwulatkom zmielone, np. jako dodatek do kanapek. Uważać muszą alergicy, szczególnie na orzechy ziemne.
Muesli – od 3. roku
- Co w nim dobrego? Jest bardzo odżywcze i wzmacniające. To zbożowe płatki z dodatkiem orzechów, rodzynek i innych suszonych owoców. Zawierają dużo witamin i składników mineralnych.
- Jak podawać? Z mlekiem, jogurtem lub sokiem owocowym. Muesli można też samemu zrobić w domu.
- Nasz przepis: Surówka zdrowia: trzy łyżki płatków owsianych zalej wieczorem ciepłą, przegotowaną wodą, dodaj łyżeczkę miodu. Rano dodaj posiekane orzeszki, pestki słonecznika, rodzynki, daktyle (dla młodszych dzieci wszystkie bakalie zmiel). Dodaj utarte jabłuszko.
Tekst Katarzyna Pinkosz
Konsultacja: Edyta Gulińska, dietetyk, Katedra Żywienia Człowieka SGGW
