Każdy wysiłek, a zwłaszcza ten wykonywany w dłuższym czasie, ściśle wiąże się z dwoma zjawiskami: postępującym wzrostem temperatury organizmu i ubytkiem płynów ustrojowych.
Ile tracimy wody?
Warto pamiętać, że w ciągu doby tylko z powierzchni naszej skóry paruje aż około 500-600 ml wody (parowanie niewidzialne). Z kolei podczas wysiłku fizycznego z potem możemy stracić nawet 1-1,5 litra wody w przeciągu godziny. Nie uzupełnianie na bieżąco strat wody prowadzi do odwodnienia organizmu, a co za tym idzie pogorszenia sprawności mechanizmów termoregulacji.
Groźne odwodnienie
Odwodnienie przyczynia się do zmniejszenia siły, szybkości, wytrzymałości oraz mocy mięśni szkieletowych. Wraz ze spadkiem ilości wody w organizmie zwiększeniu ulega upośledzenie funkcji mięśni szkieletowych, co pociąga za sobą trudność kontynuowania wysiłku. Zbyt mała ilość płynów prowadzi do zwiększenia lepkości krwi, zatem krew staje się gęstsza, a serce pracuje ciężej.
Przeczytaj: Pijmy wodę - nie tylko w lecie!
Co powinno się pić podczas wysiłku?
Jedynym skutecznym sposobem zapobiegania zarówno odwodnieniu, jak i związanymi z nim konsekwencjom jest przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów głównie podczas wysiłku, ale również, co może wydawać się zaskakujące przed i po ćwiczeniach.
Trening krótkotrwały lub lekki
Jeśli wykonywany przez nas wysiłek fizyczny będzie treningiem o małej bądź umiarkowanej intensywności i nie będzie trwał dłużej niż godzinę (będzie to np. rekreacyjna jazda na rowerze, szybki marsz czy powolne pływanie), to wystarczy pić niegazowaną wodę mineralną. Podczas tego rodzaju wysiłku ubytek płynów jest nieduży i dlatego też woda jest dobrym środkiem uzupełniającym starty.
Wybierając wodę warto zwrócić uwagę na jej skład. Wybrać należy taką, która zawiera dużo sodu, ponieważ podczas wysiłku wraz z potem tracimy rezerwy chlorku sodu.
Krótkotrwały i intensywny trening
Przy treningu trwającym dłużej niż godzinę i wysiłku o dużej intensywności (np. bieganie, trening kondycyjny, siłowy, gra w tenisa) uzupełnianie płynów ma olbrzymie znaczenie.
Niedobory wywołane tego rodzaju wysiłkiem możemy skutecznie uzupełniać napojami hipotonicznymi oraz izotonicznymi zawierającymi do 8% węglowodanów.
Jeśli po wypiciu napoju izotonicznego odczuwasz zbytnie przeciążenie układu pokarmowego, rozcieńcz go, a następnym razem wybierz napój hipotoniczny.
Długotrwały i intensywny trening
Z kolei jeśli nasz wysiłek będzie miał być treningiem o wysokiej intensywności i będzie miał trwać ponad godzinę (np. gra w piłkę nożną, maraton czy półmaraton) wybierzmy napój izotoniczny. Podczas tego rodzaju wysiłku poza utratą wody, narażeni jesteśmy także na spadek poziomu cukru we krwi. Stąd właśnie potrzeba wypicia napoju, który nie tylko szybko nawodni, ale i uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach.
W przeciągu godziny od zakończenia treningu powinno się dostarczyć organizmowi 30-60g węglowodanów.
Jeżeli nasz trening będzie odbywał się w cięższych warunkach (wyższa temperatura, wyższy współczynnik wilgotności powietrza) wskazane jest rozcieńczenie napoju izotonicznego (by nie obciążać układu pokarmowego).
Przeczytaj: Idealny typ treningu
Treningi odbywają się kilka razy dziennie
Jeszcze większego znaczenia nabiera odpowiednie nawodnienie organizmu, jeśli treningi charakteryzuje duża częstotliwość (trening odbywa się np. dwa razy dziennie). W tym przypadku zaleca się wypicie 500 ml napoju już po przebudzeniu, a następnie przed każdym treningiem 300-500 ml. Dodatkowo w trakcie zajęć sportowych co 10-15 minut należy wypić 100 ml płynów.
Warunki zewnętrzne
Warto również wspomnieć, że na ilość traconych płynów wpływają, takie czynniki jak: temperatura otoczenia i wilgotność powietrza - im goręcej i im większa wilgotność, tym więcej płynów potrzebujemy.
Nie pij napojów gazowanych
W czasie wysiłku fizycznego nie zaleca się picia napojów gazowanych. Zawarty w nich dwutlenek węgla działa rozkurczowo na żołądek, co hamuje odczuwanie pragnienia. Po wypiciu napojów gazowanych podnosi się przepona i mogą wystąpić kłopoty z oddychaniem.
Jaką temperaturę powinien mieć napój?
Napoje pite przez nas w trakcie wysiłku fizycznego powinny być schłodzone do temperatury 15-21°C. Dzięki temu nie tylko szybciej gaszą pragnienie, ale i wpływają na szybsze obniżenie temperatury ciała.
