Dieta dla młodego sportowca

Dieta dla młodego sportowca

Jeśli uprawiasz intensywny wysiłek fizyczny, powinieneś wprowadzić do diety odpowiednią ilość węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i soli mineralnych. Jak wzbogacić dietę, gdy uprawiasz sport? Czy warto stosować suplementy diety?
/ 04.10.2010 12:33
Dieta dla młodego sportowca

Organizm młodych osób uprawiających sport, podczas wysiłku fizycznego korzysta z energii w postaci węglowodanów. W organizmie zgromadzone są one w mięśniach w postaci glikogenu i stamtąd pobierane podczas wysiłku fizycznego. Jasne jest więc, że dieta zawierająca odpowiednią ilość węglowodanów, jest niezbędna dla dużej efektywności treningów, jak również zapewnia optymalny zastrzyk energii podczas zawodów sportowych. Jednak dla optymalnego rozwoju organizmu, nie tylko węglowodany są niezbędne. Oto jak powinien się odżywiać młody sportowiec.

Białka

Są to związki niezbędne dla prawidłowego wzrostu tkanek. Dzielą się na białka roślinne (soja, fasola, soczewica, ziarna zbóż), a także zwierzęce (drób, indyk, ryby). Zalecana dawka dziennego spożycia białka wynosi 1 - 2 gramów na kilogram masy ciała. Zbyt wysoka podaż białka może prowadzić do niebezpiecznego zakwaszenia organizmu oraz zaburzeń w prawidłowym funkcjonowaniu nerek.

Węglowodany

Dzielą się na proste (biały cukier, dżem, cukierki, ciastka, owoce) i złożone (pieczywo, ryż, makaron). Węglowodany złożone posiadają większą wartość odżywczą. Są też bardziej polecane ze względu na łagodniejszy wyrzut insuliny po ich spożyciu. Insulina powoduje obniżenie glukozy we krwi, co, po spożyciu węglowodanów prostych, następuje bardzo szybko.

Węglowodany są niezbędne dla wykonywanie efektywnego wysiłku fizycznego. Zapewniają prawidłowe dostarczanie energii dla pracujących mięśni. Powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych, np. makaronów, pieczywa pełnoziarnistego.

Węglowodany w diecie powinny dostarczać ok. 65% energii. Przyjmuje się, że osoby uprawiające sport ponad 90 minut dziennie, powinny przyjmować ok. 50 kcal/kg/dobę, z tego 60% powinno pochodzić z węglowodanów, 10-15% z białka, a pozostała część z tłuszczów.

Tłuszcze

Podobnie jak dwie poprzednie grupy, dzielą się na dwa rodzaje: tłuszcze nasycone i nienasycone. Tłuszcze nienasycone, zawarte m. in. w rybach i olejach roślinnych, korzystnie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. Powinny stanowić zatem stały i znaczny procent dziennego spożycia tłuszczów.

Witaminy i sole mineralne

Mają one ogromne znaczenie w regeneracji organizmu, tworzeniu wydolności treningowej, niszczą wolne rodniki, które wytwarzają się podczas intensywnych wysiłków i niszczą tkanki organizmu. Szczególnie ważne są dla osób trenujących ok. 2 - 3 godzin dziennie. Mimo korzystnego wpływu witamin, sportowcy rzadko przywiązują wagę do odpowiedniej ich ilości w diecie.

Czytaj też: Od czego zacząć walkę z nadwagą?

Jak zapobiec utracie płynów?

Podczas wysiłku organizm pozbywa się nadmiaru ciepła poprzez zwiększone pocenie. Utratę płynów należy uzupełniać na bieżąco, najlepiej pijąc wodę mineralną. Podczas szczególnie intensywnych treningów niedobory wody i elektrolitów uzupełniać można płynami izotonicznymi. Zawierają one odpowiednią kombinację składników mineralnych i węglowodanów. Ilość płynów dostarczanych organizmowi powinna być nieco większa niż ugaszenie pragnienia. Najlepiej pić często, a mniejszymi porcjami.

Czy stosować suplementy diety?

Osoby, które uprawiają sport i stosują pełnowartościowa dietę, na ogół nie wymagają stosowania dodatkowych suplementów diety. Są one wskazane, jeżeli jesteśmy narażeni na długotrwałe sytuacje stresowe, podczas rekonwalescencji po długiej chorobie oraz w przypadku niezapewniającego wszystkich składników odżywiania się.

Polecamy: Tajemnice gumy do żucia