Brak mięsa w diecie wynikający z obranego stylu życia lub nawet stanu zdrowia powinien być czymś równoważony. Nikt na tym lepiej się nie zna jak wegetarianie. Dzięki nim poznajemy tak wiele produktów bogatych w białko roślinne i aminokwasy egzogenne, że częstokroć czerpiemy od nich inspiracje kulinarne...
Rośliny strączkowe
Nowością nie jest, że warzywa strączkowe są najbardziej preferowane przez wegetarian w celu uzupełnienia białek w diecie. Do tego typu warzyw zaliczamy fasolę, groch, soję, fasolkę szparagową, groszek zielony, soczewica, ciecierzyca, bób. Oprócz tego, że zawierają większość białek, są też źródłem witamin z grupy B, potasu, fosforu i magnezu. Wartość odżywcza fasoli i soji jest podobna do wartości odżywczej mięsa od zwierząt. Ze soi produkowane są przeróżne wyroby wegetariańskie jak tempeh, tofu itp., o których więcej w dalszej części.
Nasiona
Słonecznik, dynia, wiesiołek i sezam. Są to nasiona bogate w łatwo przyswajalne białko, ale i pożyteczne nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i E. Słonecznik zawiera też witaminę D i beta-karoten. Pestki dyni są w szczególności polecane mężczyznom, ponieważ substancje w nich zawarte wpływają ochronnie na prostatę. Ponadto, jeśli są co tylko wyłuskane, mają właściwości przeciwrobacze (tasiemce i glista ludzka). Wiesiołek jest bogaty w pierwiastki: cynk, miedź, magnez, potas, fosfor i żelazo oraz witaminy C i E. Pozytywnie wpływa na odporność, skórę i układ nerwowy. Sezam to źródło wielu witamin i pierwiastków oraz fitosteroli. Nasiona takie warto dodawać do sałatek, serka tofu, zup i sosów. Mogą stanowić też urozmaicenie panierki.
Orzechy
Są bardzo odżywczym pokarmem. Podobnie jak pestki pochodzące z roślin, mają właściwości oleiste. Zawierają też białko roślinne i witaminy z grupy B, C, bata-karoten oraz witaminę E. To także dobre źródło potasu, magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Są cenione z uwagi na ich właściwości ochronne na układ nerwowy, psychikę i serce. Więcej o orzechach w artykułach:
Orzechy – co w sobie kryją?
Seitan
Już na początku trzeba poinformować, że seitan to nic innego jak mnóstwo glutenu, czyli białek roślinnych. Nie mogą go więc spożywać osoby chore na celiakię. Seitan to tzw. chińskie mięso, które można samemu przygotować. Jego składniki to mąka pszenna lub czysty gluten, woda, sos sojowy, przyprawy wg gustu i oliwa. Sposób wykonania, został bardzo prosto przedstawiony w filmie:
Seitan
Tofu
Jest wysokobiałkowym produktem pochodzącym z mleka sojowego. Powstaje na skutek jego koagulacji, dzięki czemu otrzymujemy swego rodzaju twarożek. Jest źródłem wapnia, fosforu i witamin z grupy B. Nie jest produktem kalorycznym. Tofu może być naturalne, wędzone, pieczone, smażone i marynowane. Dodawane jest do potraw warzywnych i kasz.
Kotlety sojowe
To produkt z mąki sojowej, bogaty w białko i wolny od glutenu. Zawierają te same witaminy i pierwiastki co ziarno soi. Można z nich przygotować wiele ciekawych dań, np. usmażyć w panierce jak klasyczne kotlety, zrobić z nich roladki z nadzieniem warzywnym lub grzybowym, na ich bazie przyrządzić strogonowa, gulasz, a także użyć do nadziewania gołąbków (zamiast mięsa).
Wędliny, parówki i kiełbaski sojowe
Są to produkty o wysokiej zawartości białka, niskotłuszczowe, przyprawiane naturalnymi dodatkami (np. papryka, oliwki). Mogą być wędzone i mają przeróżne smaki. Są wolne od cholesterolu i konserwantów. Można je jeść na zimno i ciepło, upieczone, grillowane lub usmażone. Są ciekawą alternatywą dla kiełbasek do bigosu i fasolki po bretońsku. Wędliny i kiełbaski są specyficzne w smaku, ale uwielbiane przez wegetarian.
Tempeh
Jest to produkt sojowy wykorzystywany z powodzeniem w wielu potrawach kulinarnych, jako substytut mięsa. Ma łagodny smak, nie schnie, nie twardnieje, nie rozpuszcza się, jest elastyczny i jak najbardziej nadaje się do zamrożenia. Wyśmienicie smakuje pieczony, smażony, grillowany i duszony. Nadaje się do sałatek, na kanapki, na pizzę, do tortilli, sosów do spaghetti, kebabu. Można go zmielić i wykonać pulpety, albo kotlety mielone, jak również farsz do pierożków lub krokietów.
Pasztety i paprykarze sojowe
Są to produkty o wysokiej zawartości tłuszczów roślinnych, dlatego są kaloryczne. Zawierają też białko sojowe, błonnik pszenny, skrobię. Są wolne od glutenu i cholesterolu. Mogą być dodatkiem do kanapek, tostów, grzanek, paluszków. Pasztety urozmaica się dodatkami np. pieczarkami, pomidorami, papryką lub koperkiem. Poleca się je w diecie osób z nietolerancją laktozy, glutenu, chorujących na miażdżycę i serce.
Niektóre rodzaje wegetarianizmu zezwalają na przyjmowanie nabiału i jaj (laktowowegetarianizm), samego nabiału (laktowegetarianizm), samych jaj (owowegetarianizm), ryb (ichtiwegetarianizm) lub drobiu (pollowegetarianizm). Są to wszystko formy półwegetarianizmu (semiwegetarianizm), dopuszczającego do spożywania produkty odzwierzęce. Pamiętajmy, że dieta wegetariańska jest zdrowa wtedy, gdy jest właściwie skomponowana i zbilansowana przez doświadczonego dietetyka. Warto też zwrócić uwagę na jakość soi, z której produkowane są mleko, kotlety itp. Częstokroć jest to soja genetycznie modyfikowana, uznana z niezdrową. Trzeba więc wybierać te artykuły spożywcze, bazujące na ekologicznie uprawianej soi, czego dowiemy się czytając etykiety.
