Czy właściwe odżywianie może redukować stres?

Czy niewłaściwe odżywianie może przyczyniać się do powstania stresu? Dlaczego sądzimy, że czekolada poprawia humor? Czy właściwe odżywianie może redukować stres? Jak radzić sobie ze stresem? Jakich witamin brak osobom zestresowanym? Jakich zasad diety powinny przestrzegać osoby podatne na stres?
Podczas jednego ataku bulimiczka potrafi zjeść nawet 10 000 kcal/ fot. Fotolia

Nic się samo nie wydarzy?

Wiele razy ulegamy temu, do czego przywykliśmy, mimo iż zdajemy sobie sprawę, jak bardzo pewne rzeczy są dla nas niekorzystne. Wpływają na to nasze nawyki żywieniowe. Dotyczy to np. nie spożywania śniadań.

Często stosujemy wymówki: „od jutra”, „nie mam czasu”. Oszukujemy siebie i odwlekamy zmianę. Jest to wygodne? Bezpieczne? W pewnym sensie tak, bo zmiana wymaga wysiłku i poświęcenia. Jednak nic się samo nie wydarzy.

Jak dzielimy stres?

Nie ma dnia, w którym nie bylibyśmy narażeni na stres. Uzależnione są od niego nasze reakcje, wydajność i efektywność.

Stres motywuje, ale również może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych.

W skrócie: stres dzielimy na pozytywny i negatywny. Pozytywny pcha nas do przodu, mówi: „lepiej, mocniej, dalej”. Stres negatywny natomiast oddziałuje na nas w sytuacjach trudnych, przez co odczuwamy ciągłą presję. Początkowo objawia się to zmęczeniem, później wyczerpaniem, a w konsekwencji może doprowadzić do załamania psychicznego.

Jak działa stres negatywny?

Reakcja na stres negatywny przebiega w trzech stadiach:

  1. Reakcja alarmowa – faza mobilizacji, kiedy dowiadujemy się o zagrożeniu lub wyzwaniu.
  2. Reakcja adaptacji – skutecznie radzimy sobie z postanowionymi wymaganiami.
  3. Reakcja wyczerpania – występuje ponowne pobudzenie organizmu, wynikające z regulacji funkcji fizjologicznych.

Po dłuższym czasie życia w stresie organizm przeciętnego człowieka osiąga poziom wyczerpania. Silne zmęczenie przeplata się z bezsennością, mogą pojawiać się infekcje. Organizm pracuje stale na podwyższonych obrotach. Sprawia to, że łatwiej jest wyprowadzić nas z równowagi, jesteśmy smutni i zniechęceni.

Zobacz też: Jak powstaje stres?

Jak radzić sobie ze stresem?

  • Ćwicz regularnie,
  • odżywiaj się zdrowo,
  • wyeliminuj poranny pośpiech,
  • dobrze organizuj dzień,
  • wyciszaj się, relaksuj,
  • śmiej się!

Dieta dla zestresowanego

Kiedy w sytuacjach stresowych działanie układu nerwowego jest przyspieszone, zwiększa się również zapotrzebowanie na składniki odżywcze wspomagające procesy regeneracyjne tkanki nerwowej.

Osoby żyjące w ciągłym napięciu w szczególności powinny dbać o to, aby ich dieta była prawidłowa, urozmaicona, bogata w witaminy i składniki mineralne. 

Co powinniśmy jeść?

Przede wszystkim należy zatroszczyć się o odpowiednią ilość witamin, takich jak:

  • B1 – tiamina, która poprawia pamięć i koncentrację. Jest niezbędna do wytwarzania acetylocholiny potrzebnej do prawidłowego przewodnictwa bodźców nerwowych,
  • B2 – ryboflawina, która łagodzi zawroty głowy. Jej niedobór prowadzi do wystąpienia problemów ze skórą, np. zajadów w bocznych kącikach ust,
  • B6 – pirydoksyna, ułatwia przyswajanie magnezu, składnika mineralnego który skutecznie ukoi nerwy, ponadto jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników.

Jedz pełnoziarniście

W każdym z trzech głównych posiłków zbilansowanej diety powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, tj. chleb pełnozianisty, ryż brązowy, kasze gruboziarnste , które dają nam swoiste "paliwo" do działania. Węglowodany złożone rozkładają się wolniej, przez co minimalizujemy nagłe zmiany nastroju spowodowane wahaniami poziomu cukru we krwi.

Jedz mięso i ryby

Ryby są bogatym źródłem cyjanokobalaminy wchodzącej w skład osłonki mielinowej nerwów. Niedobór tej witaminy upośledza przewodzenie bodźców. Ponadto ryby to doskonałe źródło kwasów omega-3 oraz pierwiastków takich jak:

  • cynk,
  • selen.

Chude mięso dostarcza aminokwasów egzogennych (tryptofan, fenyloalanina), które regulują pracę układu nerwowego i odpowiadają za nasze samopoczucie.

Zobacz też: Jak jedzenie łagodzi stres?

Pij wodę

Odwodnienie może nasilać negatywne oddziaływanie stresu.

Odwodnienie na poziomie 1-5% może objawiać się:

  • silnym uczuciem pragnienia,
  • uczuciem przygnębienia,
  • brakiem energii,
  • trudnościami z zapamiętywaniem,
  • bólem głowy,
  • przygnębieniem,
  • złością. 

Woda jest ogromnie ważnym elementem diety. Każdy dzień zaczynaj od wypicia szklanki wody, pomoże Ci to wyrobić nawyk. Pamiętaj codziennie pić 1,5 - 2 litry wody mineralnej.

Miej pod ręką coś zdrowego do chrupania

W chwilach kiedy czujesz potrzebę zjedzenia czegoś w nerwach, nie sięgaj po słodycze. Miej pod ręką warzywa, takie jak:

  • ogórek,
  • kalarepa,
  • marchewka.

Są one mniej kaloryczne niż słodycze, a wzbogacają Twój organizm w witaminy, składniki mineralne i błonnik.

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: morelowa owsianka z orzechami.

II śniadanie: pełnoziarnista bułka z wędzonym łososiem z ogórkiem kiszonym i koperkiem.

Obiad:  Zupa: krem pomidorowo-paprykowy z mozzarellą i bazylią.

II danie: pierś z kurczaka w chrupiącej zalewie jogurtowej z kaszą oraz sałatą z pomidorami, zroszoną oliwą z oliwek.

Podwieczorek: koktajl owocowy.

Kolacja: kanapka z ziołowym twarożkiem i pomidorem.

Zobacz też:Dieta bogatoresztkowa na zaparcia

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)