W osteoporozie kość jest mniej gęsta i mniej wytrzymała na obciążenia. Szczególnie zagrożone są osoby, które osiągnęły małą tzw. szczytową masę kostną oraz szybko ją tracą w okresie fizjologicznego spadku po 45 r.ż. Jest wiele przyczyn osteoporozy, na które nie mamy wpływu, np. geny. Jednakże czynniki ryzyka związane z odżywianiem i stylem życia można modyfikować. Są to m.in. zbyt mała podaż wapnia i witaminy D, nieodpowiednia podaż fosforu i białka, alkoholizm, nadmierne picie kawy oraz palenie tytoniu.
Mleko
Zapotrzebowanie wapnia zmienia się wraz z wiekiem i ważne, by w każdym okresie życia było właściwie zaspokajane. Najwięcej wapnia zawarte jest w mleku i jego przetworach, czyli serach, jogurtach, maślankach, kefirach, a także wzbogacanych w wapń sokach i płatkach śniadaniowych. Aby pokryć dobowe zapotrzebowanie dorosła osoba powinna wypić przynajmniej 3 szklanki mleka, zjeść 6 plasterków sera żółtego, 3 jogurty, 3-4 kefiry lub 1 kg sera białego. Odtłuszczone produkty mleczne zawierają tyle samo wapnia co pełnotłuste.
Część pokarmów pogarsza przyswajanie wapnia w przewodzie pokarmowym. Są to m.in. warzywa, które zawierają kwas szczawiowy (takie jak szpinak, szczaw, szparagi i botwina), ziarna zbóż, zawierające kwas fitynowy (np. otręby pszenne) oraz herbata (przez zawarte w niej taniny). Niekorzystnie na bilans wapniowy działają także zbyt małe lub zbyt duże ilości fosforu i białka w pożywieniu, nadmiar kawy (powyżej 3 filiżanki dziennie) i alkoholizm. Jeżeli nie udaje się pokryć zapotrzebowania na wapń samą dietą, stosuje się preparaty farmakologiczne.
Polecamy: Alergicy - jak żyć bez mleka?
Twój przyjaciel - wapń
Najbogatsze źródła witaminy D to tran, tłuste ryby, a także wzbogacone mleko, soki czy płatki śniadaniowe. W miesiącach słonecznych (w Polsce od czerwca do połowy września) jest ona w dostatecznym stopniu wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania UV; potrzeba do tego wystawiania na jego działanie powierzchni ciała odpowiadającej odkrytym przedramionom oraz częściowo nogom przez około 15 minut dziennie (bez filtra). W pozostałych miesiącach niezbędne jest dostarczanie wit.D w pokarmach lub preparatach farmakologicznych. U osób powyżej 65 r.ż. ze względu na zmniejszoną syntezę skórną oraz działanie przeciwzłamaniowe i przeciwupadkowe zaleca się suplementację witaminy D przez cały rok.
Bohaterowie drugiego planu
Duże znaczenie dla zapobiegania złamaniom ma prawidłowy stan odżywienia, a wszelkie sytuacje prowadzące do jego upośledzenia powinny być korygowane. Dodatkowo istotne są nawyki żywieniowe i skład diety. Obok wapnia i witaminy D, zwraca się uwagę na właściwą podaż witaminy B12 (głównie w produktach zwierzęcych), a także składników zawartych w owocach i warzywach (a także orzechach i mleku): potasu, magnezu, witaminy C i K.
Polecamy: Osteoporoza - czy jesteś w grupie ryzyka?
