Czasem wystarczy bowiem wprowadzić niewielkie zmiany w sposobie przygotowania potraw, by wydobyć z nich to, co najcenniejsze. Zawsze będą smaczne, pełne aromatu i łatwiej strawne, jeśli wzbogacisz je w odpowiednie dodatki (zioła, przyprawy, marynaty). Zacznij więc przygodę ze zdrowym gotowaniem już dziś. Naprawdę warto!
Ważne początki
Zanim zabierzesz się do gotowania, przyszykuj składniki. To ważne, bo wstępna obróbka decyduje nie tylko o smaku, ale również o wartości odżywczej potrawy. Na przykład jeśli niewłaściwie obieramy, kroimy czy zbyt długo moczymy warzywa, możemy stracić nawet 20 proc. witamin i składników mineralnych. Zapewne nieraz zdarzyło ci się też, że jabłka lub ziemniaki po obraniu szybko ściemniały. Miąższ pozbawiony ochronnej skórki jest narażony na kontakt z tlenem. Uaktywniają się wówczas enzymy, które powodują brunatnienie, a także straty witaminy C i antocyjanów (barwników). To zaś pogarsza jakość gotowego dania. Ale można tego uniknąć.
Nasze rady:
* Obieraj jak najcieniej ziemniaki, warzywa i owoce (pod skórką kryje się najwięcej witamin). Rób to zawsze bezpośrednio przed dalszą obróbką kulinarną.
* Nie rozdrabniaj jarzyn przed gotowaniem, bo to pogłębia straty witamin. Krojenie zwiększa bowiem powierzchnię narażoną na działanie wysokiej temperatury. Ta zaś niszczy ścianki komórkowe, powodując wypłukiwanie witamin.
* Jeśli musisz obrać ziemniaki lub warzywa wcześniej, włóż je na kilkanaście minut do zimnej wody z dodatkiem niewielkiej ilości soli. Obrane owoce zalej zimną wodą zakwaszoną sokiem z cytryny.
* Możesz też wcześniej obrać seler, jabłka i gruszki. Nie ściemnieją, jeśli je zblanszujesz. Włóż je do niewielkiej ilości wrzątku i gotuj ok. 3 minut. Potem wyjmij i przelej zimną wodą.
Marynaty i spółka
Wstępna obróbka to połowa sukcesu także przy przyrządzaniu mięsa. Decyduje ona nie tylko o smaku dania. Dzięki niej mięso staje się bardziej kruche i soczyste. Szybciej robi się miękkie w czasie gotowania, zachowuje więcej składników pokarmowych, zyskuje właściwości zdrowotne i łatwiej je strawić.
Nasze rady:
* Nacieraj mięso mieszanką przypraw i ziół, pozostaw na kilka godzin w chłodnym miejscu. Zioła i przyprawy poprawiają strawność gotowego dania. Do mieszanki koniecznie dodaj curry. Zawarta w nim kurkumina ma działanie antynowotworowe i przeciwzapalne.
* Do wołowiny, dziczyzny, baraniny lub koniny używaj kwaśnych marynat (np. z serwatką, maślanką albo tych przygotowanych na bazie octu). Mięso zyska delikatny smak i przyjemny aromat. Umyte i podzielone na porcje mięso wystarczy umieścić w naczyniu kamiennym lub emaliowanym i zalać serwatką. Odstawić w chłodne miejsce na 2–3 dni.
W wodzie czy na parze
Większość z nas gotuje tradycyjnie, czyli dość długo, zwykle na dużym ogniu (bo tak jest szybciej), no i oczywiście w dużej ilości wody. To zaś sprawia, że tracimy sporo witamin z grupy B oraz witaminy C. Są one wypłukiwane z produktu i niszczone przez wysoką temperaturę. Co więcej, potrawy gotowane tradycyjnie są często rozgotowane i niesmaczne. Można jednak temu zaradzić.
Nasze rady:
* Gotuj na parze lub w niewielkiej ilości wody warzywa, owoce, miękkie mięso z młodych zwierząt, drób i ryby. To sprawi, że gotowe danie będzie bogatsze w witaminy i składniki mineralne (patrz ramka obok), lekkostrawne, smaczne i aromatyczne. Tej metody nie powinno się stosować do gotowania brokułów i innych zielonych warzyw. Najlepiej zalać je dużą ilością wody i gotować, aż będą miękkie. Pozwala to zachować ich naturalny kolor.
* Używaj szybkowaru – nadaje się do ziemniaków, warzyw korzeniowych, strączkowych oraz twardych mięs zawierających dużo tkanki łącznej. Ta metoda pozwala uzyskać łatwiej strawne danie i skrócić czas jego gotowania nawet o 70 proc. A im krótsze działanie wysokiej temperatury, tym więcej witamin w potrawie. Uwaga! Nie stosuj szybkowaru do gotowania warzyw cebulowych i kapustnych. Zawierają one dużą ilość ostrych olejków eterycznych. Ich nagromadzenie w hermetycznie zamkniętym naczyniu pogarsza jakość potrawy.
* W wodzie możesz gotować jarzyny w mundurkach przeznaczone na sałatkę warzywną oraz ziemniaki. Skórka zapobiega wypłukiwaniu składników odżywczych. W ten sposób warto również gotować buraki przeznaczone na ćwikłę. Pozwala to zachować ich naturalną barwę.
* Dodaj łyżeczkę oleju rzepakowego, oliwy lub masła do gotowania warzyw czerwonych, zielonych i żółtych. Tłuszcz zwiększa przyswajalność beta-karotenu. Dzięki temu na talerzu ląduje większa porcja witamin.
* Przykrywaj garnek w czasie gotowania. Skraca to czas działania wysokiej temperatury i pozwala zachować więcej witamin w produkcie. Od tej reguły są wyjątki. Brukselkę, kalafior, brokuły, por i cebulę początkowo gotuj bez pokrywki, po 5–10 minutach możesz przykryć garnek. Zawarte w warzywach kapustnych i cebulowych olejki eteryczne uwalniają się w pierwszym etapie gotowania. To zaś sprawia, że gotowa potrawa ma delikatniejszy smak i zapach.
Mniej tłuszczu
Jeśli gotować zdrowo, to oczywiście bez tłuszczu. Wielbiciele chrupiącej skórki kurczaka za nic nie zrezygnują jednak ze smażenia. Ale i na to jest sposób. Nasze rady:
* Zamiast przyrządzać mięso tradycyjnie, smaż je bez tłuszczu na patelni teflonowej.Przygotowane w ten sposób jest soczyste i ma chrupiącą skórkę. Ta metoda nadaje się do przyrządzania polędwicy, schabu, ryb i chudego drobiu. Możesz także piec je w folii lub naczyniach żaroodpornych. Danie będzie lekkostrawne, ale pozbawione chrupiącej skórki. Inaczej trzeba przygotowywać twarde mięso ze starszych zwierząt z dużą ilością ścięgien, np. wieprzowinę. Najlepiej zamarynować je przed dalszą obróbką, obsmażyć bez tłuszczu, zalać dużą ilością wody i dusić pod przykryciem, aż będzie miękkie.
