Nie potrzebujesz ani siłowni, ani drogiego sprzętu, ani nawet zacięcia do biegania. Oto garść skutecznych treningów polegających na chodzeniu…
Chodzenie to najbardziej naturalny i zdrowy dla człowieka ruch. Nie obciąża przesadnie stawów, nie wymaga stalowych mięśni ani wspaniałej kondycji a co najważniejsze może być wykonywany dosłownie wszędzie, o każdej porze i w każdą pogodę. Jeśli jednak chcesz schudnąć bądź poprawić formę i uważasz, że zwykłe chodzenie to dla ciebie za mało, spróbuj poniższych programów treningowych w wersji pieszej.
Marsz interwałowy
To świetny pomysł gdy masz mało czasu a chcesz spalić więcej kalorii. Trenerzy polecają półgodzinny marsz interwałowy trzy razy w tygodniu aby schudnąć i wzmocnić kondycję. Efektywność tego program polega na częstym zmienianiu tempa, które zmusza organizm do większego wysiłku.
- Przez pierwsze pięć minut idziemy spokojnym krokiem aby się rozgrzać, a następnie:
- przez 6 minut zmieniamy minutę szybszego marszu ze spokojnym
- przez kolejne 5 minut idziemy jeszcze szybszym marszem przez 40 sekund a następnie 20 sekund odpoczywamy wolnym tempem
- kolejne 5 minut jeszcze zwiększamy tempo w interwałach 30 na 30 sekund
- wreszcie następne 5 minut idziemy najszybszym możliwym marszem przez 40 sekund a potem 20 sekund wolnym
- ostatnie pięć minut spacerujemy wolno aby ochłonąć
Chodzony sprint
Inna metoda pozwalająca spalić w krótkim czasie jeszcze więcej niż trening interwałowy, ale też bardziej wymagająca od płuc i mięśni to pseudo-sprint bez biegania. Zaczynamy podobnie, spacerując w relaksacyjnym tempie przez pięć minut po czym idziemy jak najszybciej przez dziesięć minut i znów odpoczywamy. Taki dwudziestominutowy trening da się wcisnąć zawsze w plan dnia, a korzyści dla sylwetki są niebagatelne.
Uwaga! Staraj się za każdym razem przechodzić większy dystans w czasie twojego 10-minutowego sprint spacerowego – tym sposobem będzie robić treningowe postępy i zmuszać ciało do większej gimnastyki.
Długi spacer
Gdy masz czas, na przykład w weekend, warto poświęcić na chodzenie więcej niż godzinę i skorzystać z fenomenu spalania tłuszczu po ok. 40 minutach wysiłku. Najlepiej zabierz przyjaciół aby było ciekawiej – możecie rozmawiać ale uważajcie żeby tempo było przynajmniej żwawe – chodzenie noga za nogę wiele kształtom nie pomoże. Przy chodzeniu warto poruszać energicznie rękoma aby spalić więcej i uruchomić również mięśnie ramion do pracy.
Spacer na… mięśnie brzucha
Jeśli bardziej niż na spalaniu kalorii zależy ci na płaskim brzuchu możesz poświęcić zaledwie 10 minut co drugi dzień i wychodzić sobie piękną talię. Ten program treningowy polega na dwóch trikach:
- Idąc wciągamy jak najbardziej pępek w kierunku kręgosłupa, wciąż oddychając
- Robiąc wykrok jedną nogą pociągamy za nią całe biodro tak aby korpus obracał się przy każdym kroku lekko do boku.
- Tym sposobem wzmacniamy zarówno mięśnie płaskie jak I krzyżowe brzucha, pracując nie tylko na płaskość ale też ładne wcięcie w talii.
Pod górkę
Maszerowanie pod górę nie tylko bilans utraconych kalorii ale także pozwala na wspaniałe wyrzeźbienie pupy. Najlepiej jeśli znajdziesz pagórek, który pozwala na 2-3 minuty szybkiego wchodzenia.
Zaczynamy od pięciu minut spokojnego marszu po czym maszerujemy szybko 2-3 minuty a następnie szybkim tempem podchodzimy pod górę. Schodzimy spokojnie na dół i jeszcze raz wykonujemy podejście pamiętając za każdym razem aby przy każdym kroku spinać mięśnie pośladków. Na zakończenie spacerujemy jeszcze spokojnym tempem przez ok. 5 minut.
