Co powoduje napady głodu właśnie wieczorem?
Przyczyną takiego stanu rzeczy najczęściej jest nieodpowiednia dieta w ciągu całego dnia. Osoby, które mają problem z wieczornymi napadami głodu, zwykle jedzą nieregularnie, pomijają niektóre posiłki i nie zachowują 3-godzinnego odstępu między kolejnymi daniami.
Czym skutkuje omijanie posiłków?
Wiele osób starających się zgubić nadwagę pomija poszczególne posiłki twierdząc, że dzięki temu zmniejsza ilość kalorii zjedzoną w ciągu dnia. Niestety często sytuacja ta obraca się przeciwko nim. W jaki sposób?
Pomijając posiłki i tym samym wydłużając przerwę między nimi, nasz poziom glukozy we krwi drastycznie spada. W efekcie pod koniec dnia rzucamy się na lodówkę i obiecujemy sobie, że dietę odchudzającą rozpoczniemy od jutra...
Do czego mogą doprowadzić wieczorne napady głodu?
Takie postępowanie to prosta droga do pojawienia się otyłości. Zjedzenie ogromu kalorii podczas jednego posiłku obciąża naszą wątrobę, rozciąga żołądek i skutkuje gwałtownym wyrzutem insuliny (w związku ze wzrostem poziomu glukozy we krwi).
Organizm nie jest w stanie jednorazowo poradzić sobie z taką ilością dostarczonej energii, dlatego gromadzi ją w postaci tłuszczu. Dzięki temu jest w stanie utrzymać podstawowe funkcje życiowe podczas długich godzin, które stanowią przerwy między kolejnymi posiłkami.
Jak zapobiec wieczornym napadom głodu?
- jedz 5 lub nawet 6 małych posiłków dziennie
- pilnuj, by przerwa między kolejnymi posiłkami nie przekraczała 3 godzin
- pij co najmniej 3 l wody dziennie
- uzupełnij dietę o produkty pełnoziarniste zawierające błonnik (brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb z mąki żytniej)
- wyklucz z diety produkty o wysokim indeksie glikemicznym
- przygotowuj posiłki dzień wcześniej
- pozbądź się "szybkich przekąsek"
Co na to ekspert?
Napady głodu mogą być problemem zwłaszcza podczas stosowania nieprawidłowych kuracji odchudzających. Chociaż prawidłowa dieta (nawet odchudzająca!) nie powinna być ich przyczyną. Niewłaściwie skomponowana dieta to również większe ryzyko niedoborów składników pokarmowych, w tym cynku, którego niski poziom obserwuje się u osób chorych na bulimię – co może być przyczyną wilczego głodu u tych osób. U części moich pacjentów wieczorny głód wynika po prostu z nieregularnego jedzenia lub niejedzenia w ciągu dnia. Ryż biały i pieczywo białe zamiast razowego to również czynniki wpływające na niestabilny poziom glukozy i stymulujące głód. Ponadto należy nauczyć się rozróżnić głód fizyczny od tzw. „głodu emocjonalnego”, a także „wilczy głód” od nałogowego objadania się i poważnej choroby. Warto zwrócić się do specjalisty. Jak sobie pomóc? Spożywaj posiłki o określonych porach. Wykorzystaj działanie różnych bodźców w innym kierunku, zamiast orzeszków czy słodyczy „pod ręką”, umieść torbę na siłownię w widocznym miejscu. Posiłki planuj z wyprzedzeniem. Jedz pełnowartościowy posiłek przy stole i pamiętaj, że samo gotowanie w domu będzie procesem „sycącym” dla psychiki. W zmianie nawyków żywieniowych i w celu uniknięcia napadów głodu pomocna będzie dieta „wolumetryczna”. Dieta wolumetryczna polega na wyborze produktów o niskiej gęstości energetycznej (ED – energy density). Duży rozmiar posiłku oznacza tu mało kalorii. Zadbaj o odpowiednią ilość wody w diecie – czasem organizm odczuwa pragnienie, które ty interpretujesz jako głód.
- mówi Sylwia Leszczyńska, dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właściciel Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej "Sanvita", redaktor prowadząca portal wspolczesnadietetyka.pl. Na co dzień pracuje z pacjentami z nadwagą i otyłością, cukrzycą, niedoczynnością tarczycy, Hashimoto, jest specjalistką żywieniowego wsparcia płodności.
