Problem z napadami głodu jest w twojej głowie
Zastanawiasz się, czy jesteś emocjonalnym łasuchem? Lody, pizza, chipsy, kieliszek wina. Sięgasz po nie, nawet nie myśląc, co robisz. A może przechodzisz obok cukierni i zapach pączków jest tak kuszący, że po prostu musisz kupić jednego? Mechanizm jest bardzo prosty. Konkretne słodycze czy potrawy kojarzą ci się z przyjemnością, więc sięgasz po nie, gdy ci źle. Przynoszą ukojenie, uspokajają, zabijają nudę. Efekt jest natychmiastowy, ale krótkotrwały.
Zdradliwe przyjemności
Specjaliści od lat starają się poznać przyczyny jedzenia emocjonalnego. Najbardziej prawdopodobną wydaje się działanie dopaminy. Jest ona hormonem nazywanym również przekaźnikiem przyjemności. Badania wykazały, że receptory dopaminy mogą zostać pobudzone np. przez jogging , ale również przez zapalenie papierosa czy zażycie kokainy. A także jedzenie (a nawet myślenie o nim).
Dietetyczna psychoanaliza
Aby poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym, musisz przede wszystkim rozłożyć swój problem na czynniki pierwsze. Usiądź wygodnie, weź kartkę i długopis i odpowiedz szczerze na kilka pytań.
1. Czy zdarzają ci się nagłe ataki głodu? Takie, że musisz zjeść coś natychmiast, bo ślina napływa ci do ust i nie potrafisz się powstrzymać przed sięgnięciem po czekoladkę, kawałek pizzy?
2. Czy głód pojawia się pod wpływem emocji lub sytuacji?
3. Czy masz wtedy ochotę na konkretny produkt?
4. Czy jedzenie wymyka ci się spod kontroli? Gdy już otworzysz paczkę chipsów, nie potrafisz się powstrzymać przed zjedzeniem całości?
5. Czy masz poczucie winy z tego powodu?
Do potwierdzenia, że masz problem z jedzeniem emocjonalnym wystarczy jedna odpowiedź „tak”. Jeśli chcesz się z nim rozprawić, nie spychaj go w podświadomość, lecz zaakceptuj swoją słabość. Gdy to zrobisz, będziesz mogła podjąć walkę z zachciankami. I wygrać!
Przejmij kontrolę nad swoim ciałem
Plan, który ci przedstawimy jest prosty. Wymaga jedynie zmiany sposobu myślenia. Zobaczysz, że gdy wprowadzisz go w życie, automatycznie zaczniesz chudnąć. Gotowa do rewolucji? To zaczynamy!
1. Zadaj sobie pytanie: czy to jest zdrowe?
Przejrzyj listę „pocieszaczy", po które sięgasz pod wpływem emocji. Założymy się, że będą na niej same niezdrowe produkty pełne cukrów prostych i tłuszczów nasyconych. Te bowiem są szybko trawione i wchłaniane i dają błyskawicznego „kopa". Za każdym razem, gdy będziesz miała ochotę po nie sięgnąć zadaj pytanie: CZY TO JEST ZDROWE? Gwarantujemy, że po chwili zastanowienia odłożysz batonik lub ciastko.
2. Opracuj listę dobrych przekąsek
Po teorii czas na praktykę. Aby w chwilach głodu (czy to fałszywego, czy prawdziwego) nie sięgać po niezdrowe przekąski, musisz mieć w zasięgu ręki zdrowe zamienniki. Wybierz połączenie błonnika i białka, które da ci uczucie sytości na długo, nawet, gdy zjesz niewielką porcję. Świetnym przykładem jest twarożek z jabłkiem lub marchewka z masłem migdałowym.
3. Odwróć swoją uwagę od jedzenia
Jeśli akurat nie masz pod ręką zdrowej przekąski, żuj gumę i postaraj się przerwać myślenie o jedzeniu. Siedzisz w domu? Odejdź jak najdalej od rzeczy, która cię kusi – wyjdź na spacer, zrób 10 pompek lub przysiadów, pobaw się z dzieckiem (psem, kotem).
4. W pracy wstań od biurka
... i pospaceruj chwilę po korytarzu (choćby do łazienki), porozmawiaj z koleżanką, przejdź się po schodach.
5. Jesteś w centrum handlowym
Kusi cię zapach z cukierni? Wejdź do sklepu z ubraniami i poszukaj superspodni. Przymierz je. Nawet jeśli ich nie kupisz, przypomni ci to, że przecież chcesz być szczupła.
6. Poszukaj wsparcia
Każde wyzwanie łatwiej podjąć, gdy nie jesteś sama. Poproś rodzinę i znajomych, by uszanowali twoją walkę z „nałogiem\" i nie podsuwali pod nos ulubionych smakołyków.
7. Umów się z koleżankami z pracy, że przynosicie tylko zdrowe przekąski
Poszukaj na forach dietetycznych osób z takim samym problemem. Każdy ma swoje sztuczki na opanowanie zachcianek, a użytkownicy chętnie motywują się wzajemnie.
8. Wybaczaj sobie błędy i nagradzaj się
Jeśli mimo usilnych prób, nie uda ci się oprzeć pokusie, nie rozpamiętuj tego faktu bez końca. Poczucie winy wpędzi cię w kolejny „dołek”, który będzie okazją do zjedzenia następnego „pocieszacza”. Po prostu zaakceptuj fakt.
Jak zapanować nad jedzeniem w konkretnych sytuacjach?
Kłótnia z mężem
Zamykasz się w pokoju z butelką wina, oglądasz ulubiony serial i zjadasz całe opakowanie lodów.
Jak temu zaradzić? Umów się z przyjaciółką i wygadaj się, pójdź na aerobik, by rozładować złość i jak najszybciej pogódź się z mężem.
Chore dziecko
Wstajesz w nocy, jadasz byle co, nie masz czasu na treningi.
Jak temu zaradzić? Poproś męża lub mamę, by posiedzieli przy maluchu i wyjdź na spacer lub poćwicz w domu. Gdy dziecko śpi, ty także się zdrzemnij.
Stres w pracy
Podjadasz przy biurku, pijesz hektolitry kawy, późno kładziesz się spać, wcześnie wstajesz.
Jak temu zaradzić? Wstawaj od biurka co godzinę i przeciągaj się. Zastąp kawę zieloną herbatą. Żuj gumę, a co 3–4 godziny zjadaj zdrową przekąskę.
