1
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Zaczynamy od ćwiczeń wzmacniających, które służą mobilizacji mięśni miednicy i wzmacnianiu mięśni głębokich. Usiądź na dużej piłce i wykonuj podciągnięcia bioder do przodu i na odwrót. Powtórz to ćwiczenie 4-8 razy.
2
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Na zdjęciu pokazane jest podciągnięcie bioder (część ćwiczenia pierwszego).
3
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Unieś jedną rękę i przeciwległą nogę. Opuść je. Powtórz kilka razy i zmień strony. Możesz wykonać też lżejszą wersję ćwiczenia: ponieś jedną rękę i opuść, a następnie podnieś i opuść nogę.
4
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Na zdjęciu pokazane jest podnoszenie ręki i nogi (część ćwiczenia drugiego).
5
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Połóż się na boku. Unoś górną nogę do momentu, aż poczujesz napięcie w udzie i pośladku. Wykonaj ćwiczenie na obie strony po kilka razy.
6
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Przechodzimy do ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj, że musisz uważać na ilość wykonywanych ćwiczeń w ciąży ze względu na zwiększony poziom relaksyny. To ćwiczenie ma za zadanie rozciągnąć grupę kulszowo-goleniową. Połóż się na plecach, ugnij nogi i unieś jedną aż poczujesz rozciąganie z tyłu uda. Przytrzymaj 3-5 sekund i zmień nogi.
7
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
W ciąży możesz odczuwać skurcze łydek - warto więc zadbać o ich rozciągnięcie. Wykonując to ćwiczenie, zadrzyj stopę lub wykonaj 5 okrążeń stopą w każdą stronę.
8
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Przechodzimy do rozciągania mięśni grzbietu. Klęk podparty, dłonie są pod barkami, kolana pod biodrami. Głowa i plecy tworzą linię prostą. Bierzemy wdech nosem i z wydechem ustami wykonujemy koci grzbiet. Bierzemy wdech i z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej.
9
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Koci grzbiet.
10
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Pora na ćwiczenia oddechowe (warto wiedzieć, że umiejętne oddychanie może nawet ułatwić poród). Jednym z trudniejszych sposobów oddychania dla kobiet jest oddychanie tzw. torem brzusznym - jest ono szczególnie ważne w I fazie porodu i w II fazie po skurczu. Ta metoda oddychania umożliwia dotlenienie dziecka. Usiądź, połóż ręce na brzuchu. Weź głęboki wdech nosem, tak aby brzuch uniósł się do góry, powoli wypuść powietrze ustami (brzuch powinien opaść). Powtórz to ćwiczenie 4-8 razy.
11
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Na koniec każdego treningu nie zapomnij o relaksacji. Wybierz wygodną dla siebie pozycję (możesz skorzystać z którejś przedstawionych na tym zdjęciu lub kolejnych fotografiach). Oddychaj głęboko, wycisz się. Możesz włączyć przy tym ulubioną muzykę.
12
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Pozycja relaksacyjna.
13
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Pozycja relaksacyjna.
14
z
14
Trening dla kobiet w ciąży – zestaw ćwiczeń!
Pozycja relaksacyjna.
