Keto rosół jest tłusty — w końcu o to chodzi, aby w diecie ketogenicznej dostarczać duże ilości tłuszczów. Zupa mimo to nie jest ciężkostrawna, a przy tym jest bardzo odżywcza. Gotowanie keto rosołu różni się od tradycyjnego tym, że nie dodaje się do garnka tradycyjnego zestawu warzyw, które składają się na włoszczyznę. Aromat keto zupie dodają przyprawy i niskowęglowodanowe warzywa, których część można nawet w potrawie zostawić.
Spis treści:
- Rosół na keto – jeść czy nie?
- Rosół na keto adaptacji
- Jak przygotować keto rosół – zasady
- Przepis na keto rosół
- Z czym podawać keto rosół?
Rosół na keto – jeść czy nie?
Rosół to tradycyjna zupa, która może być doskonałym dodatkiem do diety ketogenicznej, głównie ze względu na swoje właściwości odżywcze i niską zawartość węglowodanów. Na diecie keto dąży się do minimalizacji spożycia węglowodanów i zwiększenia tłuszczów, a czysty rosół, przygotowany na kościach i mięsie, jest bogaty w białko, zdrowe tłuszcze i minerały.
Właściwości odżywcze czystego rosołu
Rosół jest bogaty w:
- Białko. Dzięki zawartości mięsa i kości, rosół dostarcza wysokiej jakości białka, które jest niezbędne do budowy mięśni i regeneracji tkanek.
- Kolagen (to też białko). Gotowanie kości przez długi czas uwalnia kolagen, który jest korzystny dla stawów, skóry i układu trawiennego.
- Minerały. Rosół gotowany na kościach zawiera cenne minerały, takie jak magnez, wapń, fosfor, które są wydobywane z kości podczas gotowania.
- Niski poziom węglowodanów. Czysty rosół jest praktycznie pozbawiony węglowodanów, co czyni go idealnym posiłkiem na diecie keto.
- Elektrolity. Rosół jest bogaty w elektrolity, takie jak sód i potas, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu.
Rosół na keto adaptacji
Podczas keto adaptacji, organizm przechodzi przez fazę przyzwyczajania się do spalania tłuszczów jako głównego źródła energii. W tym okresie rosół może być szczególnie korzystny z kilku powodów:
- Wspiera nawodnienie i równowagę elektrolitową. Na początku diety keto często dochodzi do utraty dużej ilości wody i elektrolitów, co może prowadzić do objawów tzw. "keto grypy". Rosół pomaga uzupełniać te straty.
- Dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Bogactwo aminokwasów i kolagenu wspiera zdrowie jelit i pomaga w regeneracji organizmu podczas adaptacji do nowego stylu żywienia.
- Łatwość trawienia. Rosół jest lekkostrawny, co jest korzystne, gdy organizm przystosowuje się do wyższej zawartości tłuszczów w diecie, co może obciążać układ trawienny.
Jak przygotować keto rosół – zasady
Używaj kości wołowych, wieprzowych lub drobiowych (najlepiej z tłustych części, takich jak skrzydełka, nóżki czy ogony). Możesz również dodać mięso, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i białka. Mięso drobiowe gotuj ze skórą, innych rodzajów nie okrawaj z tłuszczu.
Rosół powinien gotować się długo, nawet do 12 godzin, aby uwolnić maksymalną ilość składników odżywczych z kości.
Jeśli rosół był gotowany na chudszych kawałkach mięsa i niewielkiej ilości kości, dodaj masło klarowane, smalec lub olej kokosowy, aby zwiększyć zawartość tłuszczu.
Używaj niewielkiej ilości warzyw o niskiej zawartości węglowodanów (np. seler, cebula, czosnek). Unikaj marchwi i innych warzyw korzeniowych o wysokiej zawartości cukrów. Możesz za to dla smaku dodać liść kapusty czy liście natki selera, aby wywar zyskał więcej aromatu. Oczywiście przed podaniem odcedź zupę.
Stosuj te same przyprawy, co do tradycyjnego rosołu: liść laurowy, ziele angielskie, pieprz czarny lub kolorowy.
Przepis na keto rosół
Poniżej dwa przepisy na keto rosół w jego czystej, klarownej postaci. Aby zupa była bardziej sycąca, można do niej dodać kawałki ugotowanego w rosole mięsa, jaja czy awokado albo keto makaron – podpowiedzi niżej.
Składniki:
- 1,5 kg kości wołowych, drobiowych lub wieprzowych,
- 500 g tłustego mięsa (np. kurczak lub kaczka ze skórą, boczek),
- 2 łyżki masła klarowanego lub smalcu (opcjonalnie),
- 1 cebula, przekrojona na pół,
- 2 ząbki czosnku,
- 2 łodygi selera naciowego,
- 2 łyżki octu jabłkowego (pomaga wydobyć minerały z kości),
- sól, pieprz, ziele angielskie do smaku.
- woda.
Sposób przygotowania:
- Kości i mięso umieść w dużym garnku, zalej zimną wodą i dodaj ocet jabłkowy. Odstaw na 30 minut.
- Dodaj pozostałe składniki, doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na małym ogniu przez 8-12 godzin.
- Podczas gotowania zbieraj szumowiny z powierzchni rosołu i w razie potrzeby uzupełniaj wodę.
- Po ugotowaniu przecedź rosół przez sito, aby usunąć kości i warzywa.
- Dopraw do smaku solą i pieprzem. Możesz dodać więcej tłuszczu w postaci masła klarowanego lub smalcu.
fot. Keto rosół przepis/ Adobe Stock, qwartm
Rosół kolagenowy keto
Składniki:
- 1 kg kości z dużą zawartością szpiku i kolagenu (np. wołowe ogony, kurze łapki),
- 1 łyżka żelatyny (opcjonalnie, dla dodatkowej zawartości kolagenu),
- 1 łyżka masła klarowanego,
- 1 cebula,
- 1 por,
- sól, pieprz, zioła do smaku.
Sposób przygotowania:
- Kości umieść w garnku, zalej letnią wodą, dodaj ocet i odstaw na 30 minut.
- Dodaj warzywa, przyprawy i masło klarowane.
- Gotuj na małym ogniu przez 10-12 godzin.
- Dodaj żelatynę pod koniec gotowania, mieszając, aż się rozpuści.
- Przecedź rosół przez sito i podawaj gorący.
fot. Keto rosół kolagenowy/ Adobe Stock, VICTORIA DROBOT
Z czym podawać keto rosół?
Żeby nie zaburzyć diety ketogenicznej, rosołu nie podaje się ze zwykłym makaronem czy ryżem. Aby zupa miała jakiś „wkład” o stałej konsystencji, można do keto rosołu dodać:
- Awokado: dodaje zdrowe tłuszcze i kremową konsystencję.
- Jajko: dodane w formie ugotowanego na twardo lub jajka w koszulce.
- Ser halloumi lub feta: dodatkowe źródło tłuszczu i białka.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, kapusta, cukinia.
Keto makaron do rosołu
Wolisz, żeby twój keto rosół miał namiastkę makaronu? Nie ma problemu. Oto keto zamienniki makaronu zbożowego:
- Makaron Shirataki. Niskokaloryczny, niskowęglowodanowy makaron z korzenia konjaku. Idealny do rosołu, gdyż nie ma wpływu na poziom cukru we krwi.
- Makaron z cukinii. Zrobiony za pomocą spiralizera z cukinii, ma bardzo mało węglowodanów.
- Makaron z sera mozzarella. Można przygotować, rozciągając rozpuszczony ser mozzarella na cienkie nitki.
- Makaron z migdałów lub nasion konopi. Gotowe produkty dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, które są odpowiednie dla diety keto.
Czytaj także:
Jak zrobić chleb z twarogu keto?
Tak przygotujesz zniewalające keto chipsy
Jakie owoce na keto są dozwolone?
