kobieta, bikini, leżak, opalanie, zgrabna

Schudnij w miesiąc: zasady skutecznej diety

Chcesz w ciągu miesiąca zgubić nawet 5 kg bez efektu jo-jo? Przestań obsesyjnie liczyć kalorie, a zwróć większą uwagę na ich źródło!
/ 22.04.2011 07:01
kobieta, bikini, leżak, opalanie, zgrabna
Odpowiednio zbilansowana dieta jest przyjemna, różnorodna i szybko zmienia się w nawyk. z kolei on zagwarantuje ci szczupłą sylwetkę.

Najpopularniejsze diety opierają się na ograniczeniu spożywanych kalorii. To logiczne, bo ujemny bilans energetyczny jest niezbędny do tego, żeby schudnąć. Niestety takie diety (np. 1000 kcal) nie są idealne. Ograniczają (i to znacznie!) ilość witamin oraz mikro- i makroelementów. A na dodatek, stosując je, często chodzimy głodne. W dziennym menu niskokalorycznych diet jest azazwyczaj niewiele białka, a jego niedobór znacznie spowalnia tempo chudnięcia. Skutkiem obsesyjnego ograniczania kalorii z codziennego menu jest też drastyczne ograniczenie tłuszczu („przecież dostarcza tyle kalorii!”).

Tymczasem tłuszcz odpowiada nie tylko za przyswajanie witamin i nawilżenie skóry, ale też m.in. za tempo przemiany materii i uczucie sytości po posiłku. W niskokalorycznych dietach wyeliminowane tłuszcze dość często zastępowane są węglowodanami („bułka to tylko 150 kcal, a da mi większe poczucie sytości niż dwie łyżki oliwy dolewane do sałatki”). Tymczasem nawet będąc na diecie 1000 kcal, ale jedząc zbyt dużo węglowodanów, chudniesz wolniej, a twoja sylwetka wygląda gorzej (oprócz tłuszczu spalasz też mięśnie!). Jak schudnąć i wyglądać świetnie? Specjalnie dla ciebie nasza ekspertka przygotowała program żywieniowy.

Jedz często i regularnie (najlepiej o tych samych godzinach). W twoim menu powinno się znaleźć co najmniej pięć posiłków dziennie. W każdym łącz białko, węglowodany i tłuszcz. Zapomnij o owocowych przekąskach, które dostarczają tylko węglowodanów!

Główne zasady skutecznej diety 

Jedz często i regularnie. To podstawa! Ustal sobie pory pięciu lub sześciu posiłków – odstęp czasu między nimi powinien wynosić trzy lub cztery godziny. Gdy jesz regularnie i często, twój organizm nie musi obawiać się, że za chwilę będzie głodował, więc nie gromadzi tłuszczu. Jedząc o przypadkowych porach dwa duże posiłki, wprowadzasz go w stan dezorientacji, więc zaczyna chomikować kalorie. Przykre ssanie w żołądku, które jest wynikiem wielogodzinnego niejedzenia, nie świadczy o tym, że twój organizm spala tłuszcz, ale o tym, że jest on w stanie kryzysu. Efekt? Zwolnienie metabolizmu i przestawienie się na tzw. tryb oszczędnościowy. Rzucając się na jedzenie po takim wielogodzinnym poście, możesz być pewna, że prawie wszystko odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.

Nie podjadaj pomiędzy posiłkami. Nawet niewinna przekąska (np. jabłko) zjedzona około godziny po obiedzie może wyrządzić szkodę twojemu organizmowi i jego zaprogramowanej gospodarce metabolicznej. 

Bądź zawsze przygotowana. Jeżeli cały dzień zamierzasz spędzić poza domem, przygotuj sobie kanapkę. Koniecznie z chleba pełnoziarnistego, np. z chudą szynką i liściem sałaty. To lepsze niż posiłek z baru szybkiej obsługi.

Odrzuć zasadę niejedzenia po godzinie 18! Jeżeli kładziesz się spać około 23 i nie jesz nic od 18, wprowadzasz organizm w stan głodu. Jedz regularnie, nawet jeśli ostatni posiłek będzie wypadał o 22! Nie bagatelizuj kolacji. Pamiętaj, że skład ostatniego posiłku wpływa na jakość snu, a od tego uzależniona jest regeneracja organizmu (to ważne w przypadku dziewczyn, które ćwiczą). Kolacja powinna być złożona z węglowodanów o niskim GI – takim posiłkiem zapewnisz sobie spokojny sen energię od rana. Wbrew przekonaniom niewielka ilość węglowodanów zjedzona nawet godzinę przed snem nie odłoży się w postaci tłuszczu (pod warunkiem, że będziesz przestrzegała pozostałych zasad diety).

Czytaj etykiety na produktach przed komponowaniem posiłku. Łatwiej będzie ci ustalić ilość poszczególnych składników w diecie. Producenci coraz częściej ułatwiają to zadanie, podając wartości dla jednej porcji danego produktu (np. jednej kromki pieczywa chrupkiego).


Staranny wybór
Jeśli chcesz schudnąć bez szkody dla swojego organizmu i zachować energię, zadbaj o to, żeby poszczególne składniki miały odpowiednie pochodzenie.

Węglowodany
Dodają energii i doskonale sycą.
Wybieraj jednak tylko te o niskim indeksie glikemicznym (GI). Są trawione bardzo wolno, dzięki czemu na długo pozostawiają uczucie sytości. Przy okazji zawierają sporo błonnika, który działa jak miotełka, usuwając z organizmu wszystkie resztki pokarmowe. 
Główne źródła: Pieczywo razowe, najlepiej pełnoziarniste, kasze, płatki owsiane, makaron razowy, ryż brązowy, makarony z pszenicy durum (specjalna odmiana pszenicy o niskim GI).
Uważaj na: Ciemne pieczywo – wcale nie musi być razowe! Producenci coraz częściej barwią zwykłe białe bułki lub chleb, dodając do nich karmel.

Białko
Jest składnikiem, na przyswojenie którego organizm poświęca dużą ilość energii.
Jeśli chcesz schudnąć, powinnaś uwzględnić białko w każdym posiłku. W ten sposób zwiększysz ilość spalonych kalorii potrzebnych do strawienia całego pokarmu. Wybieraj tylko te produkty białkowe, które mają niską zawartość tłuszczu.
Główne źródła: Filet z piersi kurczaka, chude wędliny drobiowe, ryby, np. mintaj, dorsz, morszczuk, tuńczyk w sosie własnym, łosoś, chudy twaróg.
Uważaj na: Wędliny drobiowe – często zawierają dużo zamaskowanego tłuszczu, ponieważ są one z nim zmielone.

Tłuszcz
Jego największa ilość jest ukryta w wędlinach i słodyczach.
W odpowiednio zbilansowanej diecie powinnaś ograniczać tłuszcze trans i te nasycone (zwierzęce), ale nie możesz zupełnie wyeliminować tego składnika z menu! Regularnie jedz zdrowe, roślinne tłuszcze, tłoczone na zimno.
Główne źródło:  Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, olej z pestek dyni, awokado, orzechy.
Uważaj na: Ilość tłuszczu używanego podczas smażenia. Nie wylewaj go na patelnię, tylko smaruj ją olejem za pomocą pędzelka.