przed akcją: 92 kg; po akcji: 86,4 kg
Problem: Nie lubię swojej sylwetki – brzucha, pupy, ud. Kiedyś byłam bardzo wysportowaną dziewczyną. Utyłam po ciąży. Teraz pracuję w domu (jestem grafikiem). Wiele godzin siedzę przed komputerem i niestety – przyznam szczerze – coś podjadam: jogurcik, rodzynki. Nie traktuję tego jak posiłku. Tylko jak mały relaks, nagrodę po wykonanym zadaniu.
Werdykt: Wskaźnik masy ciała Moniki znajduje się na granicy nadwagi i otyłości. Finalnie powinna ważyć 70–76 kg. Chcemy, by w pierwszym tygodniu zgubiła 2,5 kg, a w kolejnych 0,5–1 kg.
Cel na 6 tygodni: Zgubić 6 kg.
Zalecenia dietetyka
W pierwszym tygodniu – dieta oczyszczająca organizm (1000–1400 kcal), której zadaniem jest przygotowanie do właściwej diety odchudzającej. Przez kolejne tygodnie pełnowartościowa dieta niskoenergetyczna dostarczająca 1200–1300 kcal na dobę i uwzględniająca pięć posiłków dziennie. Nie ma mowy o podjadaniu! Ostatni posiłek powinien być zjedzony najpóźniej 4 godz. przed snem.
Jak zacząć biegać - zalecenia trenera
1. Bieganie (truchtanie) 3 razy w tygodniu po 40 min. Ważne jest właściwe tętno podczas treningu. Można je wyliczyć według wzoru: 220 – wiek. Wynik mnożymy przez 0,65. Czyli (w przypadku Moniki): 220 – 30 = 190 x 0,65 = 123,5. Bieganie z takim tętnem sprzyja szybszemu spalaniu tłuszczu.
2. Kiedy biegać? Kiedy chcesz, trening ma się kojarzyć przyjemnie.
3. Miejsce: najlepiej park lub las. Raczej nie po twardym asfalcie (szkoda stawów!).
4. Przed bieganiem możesz zażyć L-karnitynę w postaci napoju lub tabletek.
5. Na początek – marszobiegi: 5 min truchtu, 5 min szybkiego marszu (i dalej na zmianę). Podczas kolejnych treningów wydłużamy czas truchtu.
6. Urozmaicaj trening. Podejdź szybkim krokiem pod górkę, potem zbiegnij. Zrób kilka ćwiczeń rozciągających i dalej truchtaj.
7. Nie siadaj na ławce i nie odpoczywaj (tłuszcz zaczyna się spalać po 20 min wysiłku). Ale też nie forsuj swojego organizmu.
8. Pij małymi łykami. Nigdy pół litra wody naraz. Organizm nie przyswoi tak dużej ilości.
Przykładowe menu na jeden dzień dla Moniki
8.00: kromka razowego chleba, twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewki
11.00: szklanka kefiru, 2 kromki chlebka chrupkiego
14.00: sałatka (3 łyżki dzikiego ryżu, gotowane lub surowe warzywa, np. brokuły, papryka, pomidor, 2 plastry chudej wędliny), szklanka maślanki
17.00: 1,5 szklanki owoców sezonowych - (truskawki, maliny, porzeczki, wiśnie)
19.00: zupa warzywna z porcją gotowanego mięsa (do 150 g) z dodatkiem oliwy (płaska łyżka)
Po 6 tygodniach –5,6 kg, BMI 27,9
Monika: Początki biegania były dosyć trudne. Podczas pierwszego treningu myślałam, że umrę. Trener co chwila mierzył mi tętno i uspokajał, że mam poniżej 140. Oznaczało to, że mogę kontynuować. Po trzecim biegu zauważyłam (o dziwo!), że mogę biec bez przerwy aż 8 minut. Potem była chwila marszu i znowu trucht. Teraz uprawiam swoje marszobiegi wieczorami co drugi dzień. Jeśli jestem w lepszej formie, potrafię przebyć dystans 10 km. Uwierzycie?! Dieta też jest świetna. Nie głoduję, nie odmawiam sobie prawie niczego. Jem pięć posiłków dziennie. Cieszy mnie, że w codziennym, opracowanym przez dietetyczki jadłospisie jest bardzo dużo nabiału i warzyw. Jestem dumna, bo udało mi się zmienić nawyki. Nie podjadam pomiędzy posiłkami, nie jem przed komputerem. Kiedyś ciągle coś skubałam – robiłam to mechanicznie, niemal nieświadomie. Teraz delektuję się każdym kęsem. Nawet jeśli porcja jest mała, nie traktuję jej jak przekąski, tylko jak posiłek. Dzięki diecie przybyło mi witalności. Wstaję z łóżka w 5 minut. Kiedyś nie mogłam się dobudzić. Na razie najwięcej tłuszczu zgubiłam w okolicach brzucha i ramion. Ponieważ podczas biegu ręce pozostają mało dynamiczne, trener prosił, bym biegała z obciążnikami, bo one zmuszają bicepsy do bardziej wytężonej pracy. Chcę zrzucić jeszcze co najmniej 12 kg.
Iwona Zgliczyńska/ Uroda
Zdjęcia: Monika Motor
Fryzury i makijaż: Aneta Kacprzak
