Pompki
![ramiona07.gif](https://polki.pl/pub/11_2006/29_11/ramiona07.gif)
i palcach stóp. Całe ciało powinno tworzyć linię prostą.
Wytrzymaj chwilę i, uginając ręce, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli jest to zbyt trudne, najpierw oprzyj kolana na podłodze i dopiero
wtedy ugnij ręce. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała.
Odwrócone pompki (idealne na tricepsy)
![ramiona07.gif](https://polki.pl/../../../pub/11_2006/29_11/ramiona03.gif)
Prostując ręce, unieś pośladki i usiądź z powrotem na brzegu krzesła. Stopy powinny cały czas płasko spoczywać na podłodze.
![](https://polki.pl/../../../pub/11_2006/29_11/ramiona01.gif)
Stań w niewielkim rozkroku, lekko ugnij kolana i chwyć w dłonie ciężarki (po 2,5 kg każdy). Ręce opuść wzdłuż ciała tak, aby grzbiety dłoni dotykały przedniej części ud. Ugnij prawą rękę, unosząc ciężarek na wysokość barku. Wytrzymaj chwilę i opuść. Powtórz lewą ręką. Cały czas trzymaj łokcie blisko ciała. Nie garb się i nie wypychaj bioder w przód.
![ramiona07.gif](https://polki.pl/../../../pub/11_2006/29_11/ramiona04.gif)
Stań w niewielkim rozkroku i chwyć w dłonie ciężarki (po 2,5 kg każdy). Ręce opuść wzdłuż ciała, grzbietami na zewnątrz. Ugnij lekko łokcie
i unieś lewą rękę w bok, aż dłoń znajdzie się na wysokości barku. Powoli opuść. Następnie unieś prawą rękę. Opuść. Powtarzaj ćwiczenie raz jedną,
raz drugą ręką.
Jak trzeba ćwiczyć
Trenuj 2–3 razy w tygodniu. Zacznij od jednej serii (8–15 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Co tydzień staraj się robić o jedną serię więcej. Twoim celem są 3 serie każdego ćwiczenia podczas treningu. Ćwicząc w ten sposób, zobaczysz efekty już po miesiącu!
Katarzyna Gwiazda