Pływanie - wysiłek o szczególnym znaczeniu zdrowotnym

To rodzaj wysiłku fizycznego o szczególnym znaczeniu zdrowotnym. Nawet niewielkiego stopnia aktywność w wodzie wywiera korzystny wpływ na organizm. Pływanie jest szczególnie zalecane osobom z różnymi dysfunkcjami narządu ruchu.
/ 18.02.2008 10:02
To rodzaj wysiłku fizycznego o szczególnym znaczeniu zdrowotnym. Nawet niewielkiego stopnia aktywność w wodzie wywiera korzystny wpływ na organizm. Pływanie jest szczególnie zalecane osobom z różnymi dysfunkcjami narządu ruchu.

Przy wszelkiego rodzaju zwyrodnieniach stawów, szczególnie zalecany jest styl klasyczny, który aktywuje pracę mięśni karku i grzbietu. W stylu grzbietowym ważną rolę odgrywają mięśnie brzucha, odcinek szyjny i lędźwiowy kręgosłupa. Ruchy rotacyjne uaktywniają stawy międzykręgowe przy odciążonym kręgosłupie, stąd przydatne są w różnych schorzeniach zwyrodnieniowych kręgosłupa (za wyjątkiem dyskopatii). Szczególnie zalecaną formą pływania jest tzw. żabka na grzbiecie. Styl ten jest nieocenionym ćwiczeniem wspomagającym leczenie lub łagodzenie zmian przeciążeniowych i zwyrodnieniowych kręgosłupa, stawów biodrowych i kolanowych a także dyskopatii. Ten rodzaj pływania angażuje przede wszystkim mięśnie brzucha i kończyn dolnych, odciążając tym samym kręgosłup. Ogólnie, trening pływacki oprócz korzystnego oddziaływania na układ kostno-stawowy, wpływa także na prawidłową czynność układu krążenia i układu oddechowego. Należy jednak pamiętac, iż niezwykle istotna jest prawidłowa technika oddychania. W momencie zanurzenia wdech u człowieka jest utrudniony wydech ułatwiony, co spowodowane jest ciśnieniem hydrostatycznym wody wywieranym na ściany klatki piersiowej i jamę brzuszna. Umiejętność opanowania prawidłowego oddychania jest niezwykle ważne w prawidłowym doskonaleniu techniki.

Ponieważ pływanie jest dość intensywną formą wysiłku, przed przystąpieniem do treningu powinna być przeprowadzona odpowiednia rozgrzewka, która uaktywni prace serca i pobudzi krążenie. W tym celu zaleca się we wstępnej fazie treningu przepłynąć w wolnym tempie kilka długości basenu. Przed wejściem do wody warto także wykonać ćwiczenia rozciągające mięśni ramion, nóg i kończyn, aby poprawić ich elastyczność. Osoby systematycznie uprawiające pływanie, mogą ocenić (podobnie jak w przypadku biegania) swoja wydolność przy pomocy testu Coopera, który polega sprawdzeniu odległości jaką przepłynie się w okresie 12 minut (styl pływania nie ma znaczenia):

Dystans w metrach na 12 minut
Poziom wytrenowania 20-29 lat 30-39 lat 40-49 lat
b.słaby poniżej 350 poniżej 325 poniżej 275
słaby 350-450 325-450 275-350
zadowalający 450-550 450-500 350-450
dobry 550-650 500-600 450-550
b.dobry ponad 650 ponad 600 ponad 550

Duże znaczenie w treningu zdrowotnym mają także różnego rodzaju zabawy wodne. Najprostszym ćwiczeniem mogą być próby spacerów w wodzie. Opór wody jest naturalnym czynnikiem zmuszający serce i układ krążenia do zwiększonej aktywności, a także wymagają od mięśni bardzo intensywnej pracy. Pięć minut takiego spaceru to jak 20 min. treningu na powierzchni. Warto także spróbować innych prostych ćwiczeń. Przykładem może być zanurzanie się w wodzie, odbijanie od dna i wyskakiwanie w górę. Powtarzane kilkakrotnie takie ćwiczenie jest wspaniałym wysiłkiem aerobowym. Podczas kąpieli pomocne mogą być także proste ćwiczenia z deską pływacką. Podczas pływania opierając ramiona na desce można się skoncentrować na treningu dolnych partii ciała. Doskonałą zabawą i jednocześnie wspaniałym treningiem jest pływanie z płetwami. Ćwiczenie takie pozwala na pokonanie większego dystansu, poprawia technikę pływania i zmusza do poruszania bardziej w stawach biodrowych niż kolanowych. Energia przekazywana stopom jest bardzo duża, dlatego też można płynąć szybko i daleko, a przy tym efektywnie wydatkować ciepło. Płetwy zawsze powinny pozostawać pod wodą aby zapobiec stracie energii. W ćwiczeniu tym biorą udział wszystkie mięśnie ciała, dzięki czemu nasza sylwetka staje się nie tylko szczuplejsza, ale także bardziej kształtna.

Ważną rolę w treningu zdrowotnym odgrywają również sporty wodne, jak np. wioślarstwo czy kajakarstwo. Jest to rodzaj sportu, w którym czynności ruchowe oparte są na rytmicznych i symetrycznych ruchach angażujących różne grupy mięśniowe. W przypadku wioślarstwa do pracy zmuszane są przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych i górnych oraz grzbietu, natomiast w kajakarstwie głównie mięśnie kończyn górnych brzucha. Zarówno jeden jak i drugi rodzaj sportu wiąże się z dużym stopniem wysiłku.