Kiedy ćwiczyć po ciąży?
Przez pierwsze tygodnie po porodzie wpadamy w rutynę: karmienie, przewijanie, kąpiele naszego maleństwa. Potrzeba ciszy i spokoju jest niezbędna na tym etapie naszego życia. Nie może jednak zabraknąć również sportu.
W czasie ciąży przybieramy na wadze około 11-20 kg. Zgubienie ich wcale nie musi być koszmarem. W zasadzie najwięcej tracimy po porodzie, bo około 4,5 kg, a po tygodniu kolejne 3-5 kg. Później tracimy około 1-2 kg miesięcznie.
Odpowiednim momentem na ćwiczenia jest szósty tydzień po porodzie. Nawet jeżeli ćwiczyłaś wcześniej, powrót do aktywności powinien odbywać się stopniowo.
Po porodzie znacznie spada kondycja, osłabiają się mięśnie, a więzadła stają się bardziej narażone na kontuzje.
Jeśli miałaś problem podczas porodu, np. rodziłaś poprzez cesarskie cięcie, twój powrót do aktywności fizycznej powinien być bardzo ostrożny.
Zobacz także: Jakiego rodzaju aktywności fizycznej należy unikać w trakcie ciąży
Nie mogę ćwiczyć, bo mam dziecko...
Młodym mamom lub tym, które mają już więcej niż jedną pociechę, ciężko zorganizować czas na gimnastykę. Dlatego na początku zainwestuj w hantelki ok. 1,5-2,5 kg oraz bieżnię lub inny tego rodzaju sprzęt aerobowy, który pozwoli ćwiczyć w obecności malucha.
Koniecznie musisz zabezpieczyć sprzęt przed swoim dzieckiem. Gdy podrośnie, zapisz się do fitness klubu na zajęcia (w nowoczesnych klubach zapewniona jest opieka dla dziecka). Możesz również poprosić kogoś z rodziny o opiekę nad maluchem. Jeżeli żadna z powyższych opcji nie wchodzi w grę, możesz kupić nosidełko na rower lub specjalny wózek do biegów.
Aktywność fizyczna a karmienie:
- gimnastyka po porodzie jest bezpieczna,
- nie ma żadnego wpływu na wydzielanie mleka, mimo tego że tracimy na wadze,
- połączenie ćwiczeń i wprowadzenie do jadłospisu niskokalorycznej diety są lepsze niż sama dieta,
- niewskazane jest stosowanie odżywek przeznaczonych dla osób ćwiczących,
- karm swoje dziecko przed ćwiczeniami, ponieważ nawet do 1,5 godziny po treningu w mleku może utrzymywać się zwiększona ilość kwasu mlekowego (dzieje się tak, kiedy trening był bardzo intensywny),
- zakładaj dopasowany, wygodny, sportowy biustonosz, który zapewni ci stabilizację oraz komfort podczas ćwiczeń,
- pij dużo wody, aby zapewnić odpowiedni jej poziom w organizmie.
Zobacz także: Jak wrócić do formy po ciąży
Nietrzymanie moczu
U matek, które cierpią na tę dolegliwość, zaleca się rozpoczęcie treningu od mało intensywnych form aktywności fizycznej, np. marszu, jazdy na rowerze, pływania. Ćwiczenia forsowne zwiększają ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu.
Na kilka godzin przed gimnastyką unikaj płynów zawierających kofeinę. Jeżeli problem będzie powracał, zabezpiecz się poprzez noszenie tamponów podczas ćwiczeń. Jednak najlepszym sposobem jest konsultacja z lekarzem bądź instruktorem fitness. Poproś ich o plan ćwiczeń na mięśnie dna miednicy. Najprostsze z nich polegają na krótkich pięciosekundowych skurczach mięśni cewki moczowej.
Regularne uprawianie aktywności fizycznej na pewno przełoży się na dobrą kondycje fizyczną i psychiczną na długie lata.
