Efekt jo-jo - czym jest i kiedy występuje?
Zapewne nazwa jo-jo jest świetnie znana – kolorowe kółko na sznurku, które należy prowadzić tak, by na przemian podniosło się i opadało. Jo-jo jako zabawka potrafi dostarczać wiele radości, ale jeśli dotyczy diety, może wywoływać niemałe zmartwienia. Efekt jo-jo to wahania masy ciała związane z odchudzaniem. Czasem tak się dzieje z naszą masą ciała, że po szybkiej utracie kilogramów, one bezlitośnie wracają, a często pojawia się ich nawet więcej.
Zobacz także: Znamy przyczyny efektu jo-jo
Specjaliści twierdzą, że efekt jo-jo może zachodzić nawet do pięciu lat po zakończeniu diety odchudzającej. Rozpoznajemy go wówczas, gdy w tym czasie wahania masy ciała wynoszą ok. 10%. Najczęściej problem ten dotyczy osób z dużą nadwagą lub otyłych, rzadziej szczupłych, które chcą pozbyć się tłuszczu tylko z jednej, konkretnej części ciała. Wyobraź więc sobie, że ważąc np. 70 kg, w ciągu pięciu lat to tracisz, to zyskujesz 7 kg. Takie wahania są niekorzystne dla zdrowia, potrafią demotywować, a dodatkowo sprzyjają nieprzyjemnym efektom kosmetycznym, takim jak choćby rozstępy skóry.
Dlaczego jesteśmy narażeni na efekt jo-jo? Trzeba wiedzieć, że zagraża on osobom, które nieodpowiednio przygotowały się do odchudzania i stosowały restrykcyjne, wręcz agresywne diety. Przykładowo, jeżeli ktoś był przyzwyczajony do spożywania dużej ilości tłuszczów zwierzęcych i produktów o wysokim indeksie glikemicznym, to oczywiste, że po odstawieniu takich potraw jego waga gwałtownie spada. Może mu się wtedy wydawać, że osiągnął swój cel, ale jeśli wróci do starych nawyków żywieniowych, szybko odzyska utraconą masę ciała, a nawet odbuduje ją z nawiązką.
Krótkotrwała modyfikacja diety nie pozwala na wdrożenie właściwych przyzwyczajeń żywieniowych. Niejednokrotnie wiąże się ze zmianami niekorzystnymi dla organizmu, szczególnie wtedy, gdy niefrasobliwie stosuje się diety jednoskładnikowe, np. tylko mięso albo tylko warzywa i owoce. Ekstremalną postacią diety są dłuższe i krótsze głodówki. Jest to prosta droga do utraty wagi, ale w większym stopniu kosztem masy mięśniowej niż tłuszczowej. W konsekwencji może doprowadzić to niedożywienia i zakwaszenia organizmu. Aby zdrowe odżywianie stało się naszym nawykiem, potrzeba czasu.
Jeżeli zmiany będziemy wprowadzać stopniowo, dbając jednocześnie o regularne powtarzanie nowych, prawidłowych zachowań, damy organizmowi czas na przestawienie się na nowe tory. Jeśli jednak zbyt szybko wprowadzimy restrykcyjną dietę, ciało zbuntuje się i po jej zakończeniu będzie dążyło do tego, by wrócić do dawnego stanu rzeczy. Domagać się będzie jedzenia według starego schematu, większych porcji, źle dobranych składników. Pory posiłków zostaną zakłócone i znów zaczniemy jeść nieodpowiednie i niezdrowe produkty.
Polecamy: Czy dieta to same wyrzeczenia?
Co katalizuje efekt jo-jo?
Teraz pokrótce opiszę wam, jakie mogą być przyczyny efektu jo-jo. Otóż kiedy stosujecie restrykcyjną dietę odchudzającą, a więc dostarczacie organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje do codziennego funkcjonowania, następuje przystosowawcze obniżenie podstawowej przemiany materii. Ograniczenie jest tym większe, im bardziej restrykcyjną metodę tracenia kilogramów zastosowaliście (np. głodówkę, dietę oscylującą wokół 1000 kcal). Gdy jednak po zakończeniu odchudzania zaczynacie odżywiać się tak jak wcześniej, organizm nie potrafi szybko zmienić swoich nowych przyzwyczajeń i to, co kiedyś było normą, traktuje jako nadmiar. Przy obniżonym zapotrzebowaniu energetycznym bardzo szybko następuje więc przyrost masy ciała, czyli właśnie efekt jo-jo. Podczas niewłaściwego, a nawet szkodliwego odchudzania spada masa mięśniowa. Konsekwencją tego jest spowolnienie metabolizmu.
Na szczęście można temu zapobiec, włączając zdrową dietę redukcyjną, a także regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną – wtedy tracimy tkankę tłuszczową, a nawet odbudowujemy mięśnie. Pytanie tylko, czy wyczerpani poprzednią restrykcyjną dietą odchudzającą, będziemy mieć siłę na sport… I czy będziemy kontynuować aktywność fizyczną po zakończeniu odchudzania – bo rezygnacja z niej, przy jednoczesnym wzroście liczby kalorii, to pewna droga do ponownego przybrania na wadze. Oczywiście może się też zdarzyć, że nasza motywacja zmniejszy się, bo zbyt długo odmawialiśmy sobie smakołyków, a tęsknota za nimi była tak wielka, że w końcu zrezygnowaliśmy z diety. To prosta droga do efektu jo-jo.
Niebezpieczne jest też traktowanie diety jako sytuacji tymczasowej, czyli jako doraźną „pomoc” przed sylwestrem, ślubem albo wakacjami nad morzem. Jeżeli drastycznie ograniczamy jedzenie, np. rezygnujemy z jednego posiłku (zazwyczaj kolacji albo śniadania) lub 149 spożywamy tylko 1000 kcal dziennie, to szybko chudniemy, ale jeszcze szybciej wracamy do dawnej sylwetki, gdy po przejściu gorącego okresu wracamy do starego zwyczaju jedzenia 2000-3000 kcal na dobę.
Nieprzyjemną właściwością efektu jo-jo jest również to, że każda następna kuracja odchudzająca jest o wiele trudniejsza. Wahania masy ciała niekorzystnie wpływają też na układ krążenia (mogą przyczyniać się do wielu chorób, a nawet do przedwczesnej śmierci). Paradoksalnie utrzymywanie za wysokiej, ale stabilnej masy ciała jest bardziej korzystne dla zdrowia niż jej wahania typu jo-jo. Dlatego – tak jak mówiłam – jeśli zdecydujecie się na odchudzanie, np. według moich wskazówek, przeprowadźcie ten proces do końca, zmieńcie swoje nawyki i kontynuujcie nowy sposób odżywiania się nawet po zakończeniu diety redukcyjnej. Efekt jo-jo nie będzie wam zagrażał, jeśli nie dopuszczaliście do głodzenia się i nie odczuwaliście z tego powodu dyskomfortu. Organizm bowiem o wiele łatwiej przyzwyczai się do zmiany nawyków żywieniowych na zdrowsze (i smaczniejsze) niż do nieregularnych pór spożywania posiłków i drastycznego niedojadania.
Zobacz także: 10 popularnych diet - wady i zalety
Kilka cennych porad:
- Równolegle z dietą rozpocznijcie ćwiczenia fizyczne.
- Gdy zakończycie dietę, nie wracajcie do starych, błędnych nawyków żywieniowych. Przede wszystkim proszę was o oszacowanie swojej podstawowej przemiany materii (PPM) według tabel podanych na początku książki.
- Spożywając posiłki regularnie, podnieście kaloryczność całodziennej diety o 100 kcal więcej, niż wskazują obliczenia PPM. Będzie to w dalszym ciągu deficyt kaloryczny wynoszący ok 20–25% w stosunku do waszego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Nie spowoduje on jednak najmniejszego uszczerbku na zdrowiu! Mimo zwiększonej ilości jedzenia proces odchudzania będzie kontynuowany przy jednoczesnym zabezpieczeniu przed efektem jo-jo.
- Pomoże wam w tym wszystkim prowadzenie dzienniczka, w którym będziecie zapisywać każdą spożytą potrawę i napój. Wraz ze zwiększaniem liczby kalorii wydłużajcie też czas aktywności fizycznej o 5–10 minut dziennie. W sytuacji, kiedy nie wiecie jak postępować po zakończeniu restrykcyjnej diety, odwiedźcie dietetyka. Taka wizyta to konieczność, gdy wasza masa ciała wzrasta lub gdy jedzenie stało się sposobem na smutki. Pomocny w waszej sytuacji może okazać się też psycholog lub grupa wsparcia. Najlepiej jednak myśleć perspektywicznie i już na etapie wyboru diety planować, jak zapobiec w przyszłości efektowi jo-jo. Podczas kuracji odchudzającej należy dostarczać organizmowi pożywienie o właściwie zbilansowanych wartościach odżywczych i kaloryczności.
Jeśli zapewnimy ciału ten komfort, nie będzie domagało się rekompensaty po zakończeniu odchudzania. Ja oczywiście polecam w tym celu żywienie według mojej metody pięciu regularnych posiłków dziennie.
Fragment książki „Jedzenie to leczenie” dr n. med. Anny Lewitt (Wydawnictwo Rodzinne, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid i śródtytuły pochodzą od redakcji.
