Chciałoby się powiedzieć – oto rewolucja w odchudzaniu! Ale tak naprawdę ten program to powrót do korzeni i kwintesencji diet odchudzających; zakłada po prostu, by jeść mniej. A konkretnie nie więcej niż 400 kcal naraz.
I chociaż najmodniejsze ostatnio diety (białkowa, rozdzielna, Montignaca) reklamują się hasłem: „Bez liczenia kalorii!”, my wracamy do cyferek. Coraz więcej badań wskazuje bowiem na to, że nie tyjemy dlatego, że objadamy się słodyczami czy spożywamy za dużo tłuszczu. Po prostu aż 85 proc. osób nie wie, jakie jest nasze dzienne zapotrzebowanie na energię i nie zna kalorycznej wartości potraw. Poza tym obserwacje wskazują na to, że nasz organizm jest w stanie naraz wykorzystać właśnie około 400 kcal. Każdą nadwyżkę odkłada w postaci tkanki tłuszczowej. To, że wracamy do liczenia kalorii, nie znaczy jednak, że będziesz wszędzie musiała chodzić z wagą i kalkulatorem! Nauczymy cię rozpoznawać wielkość porcji „na oko”, a to pomoże ci obliczyć wartość kaloryczną dań – zarówno w domu, jak i w pracy czy w restauracji.
Największą zaletą tej diety jest to, że możesz jeść dosłownie wszystko – nawet pizzę i hamburgery, byle nie przekroczyć 400 kcal w jednym posiłku. Nasz program przetestowało już 16 osób. Pierwsze efekty były naprawdę błyskawiczne. Ochotnicy schudli średnio 5 kg w zaledwie 2 tygodnie! Ocenę jednej z uczestniczek testów znajdziesz na s. 57. Oto dodatkowe rady, które ułatwią ci zachowanie zasady 400 kcal i pomogą schudnąć.
Sprawdź, ile kalorii potrzebujesz
Dieta 400 kalorii jest odpowiednia dla osób, które chcą schudnąć, a potem utrzymać prawidłową masę ciała. Adresujemy ją głównie do kobiet, ale mogą ją stosować również mężczyźni: w aby szybko stracić na wadze, jedz 3 posiłki po 400 kcal dziennie (razem 1200 kcal). Nie podjadaj między nimi. Przez 2 tygodnie możesz schudnąć ok. 5 kg i zmniejszyć obwód talii o 8 cm. Możesz stosować dietę dłużej, ale pamiętaj, że z czasem będziesz chudnąć wolniej;
w później, żeby utrzymać prawidłową wagę, jedz 4 posiłki dziennie. 1600 kcal to ilość energii, jaką powinna dostarczać organizmowi kobieta prowadząca średnio aktywny tryb życia;
w mężczyźni i kobiety bardzo aktywni fizycznie (np. codziennie ćwiczący ponad godzinę) powinni dodatkowo jeść po jednym posiłku dziennie (czyli odpowiednio 1600 i 2000 kcal).
Planując posiłki, zachowaj rozsądek
Oczywiście możesz potraktować wielki kawał ciasta czekoladowego jako jeden posiłek. Ale nie zaspokoi on głodu na długo! No i nie dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Staraj się więc tak układać posiłki, by były one urozmaicone. Pomoże ci w tym prosta sztuczka. Podziel talerz na 6 części (jakbyś kroiła tort – patrz rysunek na s. 56). Jedną część wypełnij produktami bogatymi w białko (mięsem, wędliną, rybą lub nabiałem). Dwie kolejne powinny zajmować przetwory zbożowe (ryż, pieczywo, kasza, makaron), a pozostałe trzy – warzywa i owoce. Zajrzyj też do działu „Gotuj z nami” na s. 58- -61. Przedstawiamy ci tam propozycje dobrze skomponowanych dań na śniadanie, obiad i kolację oraz przekąsek – każde o wartości ok. 400 kcal.
Unikaj ukrytego cukru i tłuszczu
Jak już wspomnieliśmy, jedynym ograniczeniem naszej diety jest wartość energetyczna: 400 kcal na posiłek. Co oznacza, że możesz zjeść dużą porcję mięsa i sałaty, które zaspokoją głód na długo, lub średnią porcję frytek, po których szybko nabierzesz ochoty na coś jeszcze. Kluczem do sukcesu (czyli schudnięcia bez głodzenia się i poczucia, że wciąż czegoś sobie odmawiasz) jest ograniczenie ilości bardzo tłustych i słodkich produktów. W domu to łatwe – po prostu wybieraj do przygotowania posiłków produkty mniej kaloryczne (np. majonez light zamiast zwykłego, mleko o zawartości 2 proc., a nie 3,2 proc. tłuszczu itp.). Na mieście może to być nieco trudniejsze, ale są pewne cechy wskazujące na to, że produkt, po który sięgasz, jest bombą kaloryczną. Oto one:
* dno talerza pokryte jest warstwą tłuszczu, a na zupie lub sosie tworzą się tłuste oczka;
* potrawy błyszczą się albo mają białawy nalot (po ostygnięciu);
* torebki, w które zapakowane jest jedzenie, mają tłuste lub brunatne plamy;
* tłuszcz i cukier (a także glukoza/dekstroza lub fruktoza) znajdują się blisko początku listy składników. Uważaj – mogą się one kryć także w pozornie „niewinnych” produktach, jak keczup czy sosy do sałatek;
* na soku lub napoju nie ma napisu „bez dodatku cukru”.
Pamiętaj o czytaniu etykietek
Stosowanie diety polegającej na liczeniu kalorii wcale nie oznacza, że musisz mieć w domu wielkie tablice kaloryczne. Wystarczy czytać informacje na opakowaniach. Na większości produktów podana jest ich wartość energetyczna. Zapamiętaj kaloryczność podstawowych produktów, a na pewno unikniesz pułapek:
* łyżeczka masła lub oleju – ok. 40 kcal
* łyżeczka cukru – ok. 20 kcal
* bułka lub 2 kromki chleba – ok. 150 kcal
* szklanka mleka 2 proc. – 125 kcal
* średni gotowany ziemniak – 60 kcal
* ćwierć talerza ryżu – 90 kcal
* ćwierć talerza makaronu – 138 kcal
* mały kotlet schabowy – 589 kcal
* ryba panierowana – 168 kcal
* talerz zupy pomidorowej – 136 kcal
* szklanka gotowanych warzyw – ok. 40 kcal
* plasterek szynki – 78 kcal
* plasterek sera żółtego – 60 kcal
* jajko gotowane – 50 kcal
* kostka czekolady mlecznej – 22 kcal.
