kobieta podczas joggingu fot. Fotolia

Jak spalić tłuszcz

Chcesz schudnąć? Nie katuj się głodówkami i godzinami treningów. Oto realny plan efektywnego spalania tłuszczu!
/ 29.08.2012 12:53
kobieta podczas joggingu fot. Fotolia
Chcesz się odchudzić? Nie musisz nawet zapisywać się do fitness klubu. Najbardziej skuteczne są intensywne marsze. Bo tak naprawdę najłatwiej spalisz tłuszcz podczas umiarkowanego wysiłku.

Czym jest umiarkowany wysiłek?

Umiarkowany wysiłek oznacza tyle co trening podczas którego nie będziesz miała zadyszki, ale zrobi ci się ciepło i będziesz trochę spocona. Najbardziej optymalne tętno dla osoby 20-letniej, która chce zrzucić kilka kilogramów, wynosi 120–140 uderzeń serca na minutę. Możesz obliczyć to sama. Od 220 (maksymalne tętno wysiłkowe) odejmij swój wiek. Wynik pomnóż przez 60–70 proc. Wtedy otrzymasz indywidualny przedział tętna do ćwiczeń odchudzających.

Najłatwiej osiągnąć takie tętno podczas intensywnego marszu, nordic walkingu czy jazdy na rolkach albo rowerze. Do jego kontrolowania przyda się zegarek ze specjalnym czujnikiem, który oblicza je na bieżąco. Jeśli na początku odchudzania podczas treningów zacznie brakować ci tchu, nie zatrzymuj się, a zwolnij. Ważne, żebyś nauczyła się słuchać swojego organizmu.

Jak długo ćwiczyć?

Intensywny, ale krótki (20-minutowy) bieg nie pomoże ci spalić tłuszczu. W czasie pierwszych 20 minut ćwiczeń czerpiemy niewiele energii z tkanki tłuszczowej, tylko z glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Dopiero po 20–30 minutach nasz organizm przestawia się na najefektywniejsze pobieranie energii z zapasów energetycznych zgromadzonych w tkance tłuszczowej. Najlepiej więc, by wysiłek był jednostajny i jak najdłuższy. Po 20 minutach procesy normalizują się i właśnie wtedy zaczynamy chudnąć. Spróbuj więc utrzymać tempo przez 1–1,5 godziny, a kiedy spacerujesz, nawet przez 3 godziny.

Zajęcia w grupie

Odpuść sobie jogę, pilates, body ball. Poszukaj zajęć tanecznych albo spinningu (aerobiku na rowerze stacjonarnym). Wcześniej przyjrzyj się również, w jaki sposób instruktor prowadzi zajęcia fat burning, TBC, ABT. Jeśli początek to rozgrzewka, potem brzuszki, następnie 20-minutowe układy choreograficzne i na koniec stretching, niestety, nie schudniesz. Dlaczego? Bo spalić tłuszcz możesz tylko podczas jednostajnie wykonywanych układów choreograficznych, a te trwają zbyt krótko. Lepiej więc wybierz zajęcia, podczas których instruktor zaproponuje coś w rodzaju urozmaiconej formy marszu przez całą godzinę.

Elipsa lub bieżnia

Czyli maszyny do ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj: podnosząc ciężary, masz szansę wyrzeźbić sylwetkę, ale tylko nieznacznie wspomóc proces spalania tkanki tłuszczowej. Aby schudnąć szukaj maszyn aerobowych. W miarę poprawy kondycji fizycznej wybieraj te przyrządy, na których podczas ćwiczeń będziesz ruszać nie tylko nogami, ale też rękoma, czyli bieżnię lub maszynę eliptyczną (przyspieszysz w ten sposób proces spalania).

Najskuteczniejsze są przyrządy, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych.

Uwaga! Pamiętaj o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń, np. stepper działa mniej skutecznie, gdy ćwicząc na nim, podpierasz się. Rowerek? Polecamy go szczególnie osobom z nadwagą albo bólami kolan, kręgosłupa. Jest najbardziej statyczny (siedzisz, nie ruszasz rękoma).

Odchudzanie talii i bioder

Robiąc brzuszki czy podnosząc ciężarki, wzmocnisz mięśnie. I paradoksalnie właśnie to może być kluczem do sukcesu. Często uważamy, że mamy za dużo tłuszczu, a tak naprawdę kłopotem jest wiotkie ciało. Gdy wzmocnimy mięśnie ramion, brzucha, pośladków, sylwetka stanie się sprężysta, ciało zwarte, a przez to optycznie szczuplejsze.

Ćwiczenia to za mało

Jeżeli ktoś nie stosuje żadnej diety (ale się też nie objada), a ćwiczy pod okiem trenera 3 razy w tygodniu po 1,5 godziny, to w ciągu miesiąca jest w stanie schudnąć 1–2 kg. Jeśli dodasz do tego lekkostrawną dietę, 1200 – 1600 kcal na dzień, efekty będą bardziej spektakularne. Jak komponować taką dietę? Najlepiej, aby było to 5 drobnych posiłków w ciągu dnia. Odstaw tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, zostaw trochę węglowodanów złożonych i zwiększ ilość białka. Ważne są również duże ilości witamin i minerałów, które dostarczają warzywa i owoce.

Daj sobie szansę

Najbezpieczniej tracić na wadze 2–4 kg na miesiąc. Na początku, mimo intensywnych ćwiczeń, możesz jednak nie chudnąć wcale, zwłaszcza gdy od dłuższego czasu się nie ruszałaś. Organizm może się bronić, starając się zaadaptować do nowych warunków, np. zatrzymując wodę i obniżając tempo przemian metabolicznych. Jednak z czasem, jeśli wytrwasz w ćwiczeniach, tempo przemian „nakręci się”. Na początku najszybciej chudną osoby z większą nadwagą (organizm dąży do wagi, w której czuje się najlepiej). Osoby z niewielką nadwagą muszą włożyć w to więcej wysiłku.