Rozmowa z Piotrem Łukasiakiem, trenerem polskich gwiazd, właścicielem studia fitness
Znasz ten scenariusz? Co roku w styczniu obiecujesz sobie, że schudniesz, przez dwa czy trzy miesiące stosujesz ścisłą dietę, codziennie biegasz, chodzisz na siłownię. Osiągasz wymarzone wymiary i… spoczywasz na laurach. A w następnym roku w styczniu okazuje się, że ważysz tyle samo co przed odchudzaniem. Nie tędy droga! Poprosiliśmy trenera, Piotra Łukasiaka, aby zdradził nam sekret skutecznej i dającej trwałe efekty walki z tłuszczem.
Vita: Zacznijmy od podstaw – jaki jest optymalny poziom tłuszczu w organizmie człowieka, który sprawia, że jesteśmy zdrowi i dobrze wyglądamy?
Piotr Łukasiak: Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Teoretycznie, mężczyzna powinien mieć około 15% tłuszczu, a kobieta – 20%. Ale to tylko teoria. W rzeczywistości odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej w organizmie nie wystarczy, żeby dobrze wyglądać. Ważne jest też jej równomierne rozłożenie, które gwarantuje proporcjonalną sylwetkę. Pytanie też, jak bardzo mamy otłuszczone narządy wewnętrzne, bo nawet przy zgrabnej sylwetce możesz mieć problem z cholesterolem.
Jak w takim razie poznać, że mamy za dużo tłuszczu? Czy możemy sami to sprawdzić, np. dzięki wagom łazienkowym z funkcją pomiaru zawartości tłuszczu, wody, mięśni?
Jest wiele sposobów pomiaru, ale ogólny wynik niewiele nam powie. Może się okazać, że kobieta ma niewielki nadmiar tkanki tłuszczowej, ale jej większość skupia się w jednym miejscu, np. na brzuchu czy udach, co sprawia, że widać wyraźnie odstający brzuszek lub cellulit na nogach. Jeśli jesteśmy naprawdę ciekawi ile tego tłuszczu mamy, powinniśmy zrobić badanie krwi – tzw. lipidogram. Podwyższone stężenie cholesterolu czy trójglicerydów to sygnał, że należy włączyć więcej ruchu do swoich codziennych zajęć i przystopować z kalorycznymi przekąskami.
Jak to się dzieje, że kobiety, które zawsze były szczupłe nagle odkrywają, że nie mieszczą się w ulubione dżinsy, wstydzą się pokazać w bikini?
Wyłączając osoby, które od małego mają nadwagę lub urodziły właśnie dziecko, są trzy podstawowe możliwości gromadzenia tkanki tłuszczowej. Przykład pierwszy: pani Jola po przekroczeniu czterdziestki zorientowała się, że od czasu skończenia studiów przytyła 15 kg. W jakiś „magiczny”, niedostrzegalny sposób. Jeśli przeanalizujemy te zbędne kilogramy to okaże się, że kobieta tyła średnio, 1–1,5 kg rocznie. Niewiele prawda? Zwłaszcza, jeśli rozłożymy to na jeszcze mniejsze jednostki czasu – widać wtedy, że wzrost wagi wynosił około 100 g miesięcznie. To prawie nic, ale efekty kumulują się z czasem. Jak to się dzieje? Pani Jola ma pracę biurową, po powrocie zajmuje się dziećmi, wakacje spędza siedząc i patrząc jak się bawią np. na plaży… Ma za mało ruchu. Innymi słowy, zużywa mniej energii niż dostarcza z jedzenia.
Samo życie. A dwa pozostałe typy?
Oba związane są z szybkim przybieraniem na wadze – nawet do 20 kg w ciągu kilku miesięcy. Pani Ewa niemal z dnia na dzień zaczęła tyć. Zrezygnowała ze słodyczy i zaczęła chodzić z kijkami, ale waga ani drgnęła. To powinno zaniepokoić. Pani Ewa powinna zrobić badania kontrolne m.in. poziom hormonów tarczycy. Odpowiednie leczenie i większa aktywność fizyczna sprawią, że na pewno schudnie.
Trzeci typ to pani Ania, która z powodu silnego stresu zaczęła się objadać. Na efekt nie trzeba było długo czekać. Ale znalazła się nowa praca, nowa miłość, więc pani Ania znów zaczęła dbać o wygląd i rzuciła się w wir treningów i diet. Takich, które dadzą natychmiastowy efekt. I tu wracamy do sytuacji opisanej na początku, czyli do błędnego koła diet i efektu jo-jo.
No właśnie. Dlaczego kiedy schudniemy, to po pewnym czasie „oponki” wracają, a nawet jakby się powiększały?
Zazwyczaj ponosimy klęskę, bo za szybko chcemy odnieść sukces. Patrzymy krytycznie w lustro na miesiąc przed wakacjami, ślubem itp. i stwierdzamy „wyglądam za grubo”. Podejmujemy szybkie, nieprzemyślane działania, całkowicie sprzeczne z naszym dotychczasowym stylem życia – diety eliminacyjne lub bardzo ograniczające kalorie, mordercze treningi. Organizm tego nie lubi, traktuje to jako zagrożenie, niechętnie więc sięga do rezerw energii (czyli tkanki tłuszczowej), a nawet jeśli uda się je zużyć, to potem szybko są one uzupełniane.
Tu dochodzimy do sedna naszej rozmowy: jak spalić tłuszcz raz na zawsze? Czy np. pani Jola i pani Ania mają ćwiczyć inaczej?
Nie. Obie powinny przede wszystkim uzbroić się w cierpliwość. Bez względu na to czy zaczynamy się odchudzać po raz pierwszy, czy jest to już kolejna próba, trzeba działać w zgodzie ze swoim organizmem. To jest banalne i mniej atrakcyjne od diet, które obiecują szybki sukces, ale właśnie to na dłuższą metę naprawdę działa! Zacznijmy od zapisywania wszystkiego, co jemy, nie wykluczajmy z menu wszystkich lubianych potraw, np. schabowych. Po prostu zmniejszmy trochę porcje, smażmy bez tłuszczu i bez panierki. Zupy zabielajmy mlekiem, a nie śmietaną. Do tego, stopniowo zacznijmy więcej się ruszać.
Na początek wystarczy wydłużyć codzienny spacer z psem, albo w ogóle zacząć wychodzić. Starajmy się codziennie maszerować 30-60 minut w dość szybkim, stałym tempie (bez przysiadania na ławkach). Gdy to przestanie być dla nas wyzwaniem, dodajmy kilka ćwiczeń siłowych 2-3 razy w tygodniu. Powinny one trwać 15-60 minut (zaczynajmy od krótszych treningów i stopniowo je wydłużajmy) i angażować jak najwięcej grup mięśniowych, ale zaczynajmy zawsze od tych, z których jesteśmy najbardziej niezadowoleni. Nie da się bowiem spalić tłuszczu tylko, np. na pośladkach. Jeśli chcemy mieć smuklejsze uda lub płaski brzuch, musimy uruchomić pracę mięśni znajdujących się w tych okolicach, na których nam zależy i dorzucić trochę wysiłku aerobowego.
Naprawdę wystarczy maszerować pół godziny? Przecież mówi się, że tkankę tłuszczową zaczynamy spalać po 30 minutach, a wcześniej organizm zużywa energię dostarczoną z pożywieniem?
Organizm zaczyna spalać energię, którą czerpie także z nagromadzonej tkanki tłuszczowej już od początku treningu. Po ok. 30 minutach proces ten osiąga optymalny pułap, gdzie procentowy udział zużywania energii z nagromadzonych zapasów jest największy. Ten poziom utrzymuje się do ok. 90. minuty treningu. To sprawia, że następnego dnia po treningu możemy ważyć 200-500 gramów mniej. Dlatego nie zniechęcajmy się, jeśli na początku nie udaje nam się ćwiczyć ponad pół godziny – to nie znaczy bowiem, że nasz trening poszedł na marne. Im bardziej wytrenowany i uregulowany będzie organizm, tym efektywniej będzie się pozbywał nadmiaru tłuszczu.
Jakie tempo treningu jest najlepsze, żeby skutecznie spalać tłuszcz?
To sprawa indywidualna. Dlatego warto chociaż raz skonsultować się z trenerem, który sprawdzi naszą kondycję i dobierze odpowiednie dla nas ćwiczenia i ich tempo. Generalna zasada jest taka, że ćwiczenia aerobowe wykonujemy w takim tempie, aby nie dostać zadyszki. Dla jednej osoby będzie to 130 uderzeń serca na minutę, dla innej mniej.
A gdy już osiągniemy wymarzoną sylwetkę, to jak utrzymać ten efekt?
Wciąż ćwiczyć, ale trochę inaczej. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku i w pewnym momencie trening przestaje być dla niego wyzwaniem. Ale spokojnie – nie znaczy to, że musimy ciągle zwiększać intensywność! Wystarczy po prostu dostarczać mięśniom nowych bodźców. Na przykład zamienić codzienny spacer na szybki marsz, albo pływanie na jazdę rowerem. Robić inne ćwiczenia siłowe.
Jaka jest Pana recepta na systematyczność?
Nie robić drastycznych kroków, które są absolutnym zaprzeczeniem naszego stylu życia. Jeśli nie lubimy wstawać rano, nie zmuszajmy się do porannych treningów. Możemy równie dobrze ćwiczyć wieczorem. Ale ustalmy sobie zgodny z naszym rytmem harmonogram ćwiczeń i posiłków (najlepiej 4-5 małych co 3-4 godziny) i trzymajmy się go. Na początku może być trudno, ale gdy się wciągniemy, to już pójdzie z górki.
