Dlaczego warto?
Prowadzenie dziennika kalorii jest bardzo pomocne w procesie odchudzania. Po tygodniu albo dwóch tygodniach zaczniesz nabierać coraz większej wprawy w przetwarzaniu informacji i w monitorowaniu danych. Zrozumiesz, w czym kryją się kalorie, jakie rodzaje jedzenia ponoszą główną winę za twoje kilogramy oraz jakich składników odżywczych brakuje w twojej diecie – tak byś mogła je uzupełnić.
Prowadzenie dziennika to dobry moment na osobiste wyznanie: zapisywanie wszystkiego i późniejsze wstukiwanie tych danych na stronę internetową albo do laptopa jest początkowo frustrujące. Ale przyzwyczaisz się. W ciągu kilku tygodni większość kobiet uświadamia sobie, że zapisywanie stanowi najważniejszą część kontroli spożycia kalorii. Ta wiedza może dać ci panowanie nad własną dietą – a prowadzenie dziennika to wspaniała metoda na osiągnięcie tego celu.
Kiedy po kilku tygodniach praktyki nauczysz się już analizowania zawartości kalorycznej różnych potraw, będziesz w stanie bardzo dokładnie odgadnąć liczbę kalorii ukrytą w różnych produktach z półki sklepowej oraz ich wartość odżywczą na podstawie zwykłej obserwacji. Wciąż będziesz mogła zjeść tylko część albo całą potrawę – ale świadomie.
Jak zacząć?
1. Kup sobie dziennik i noś go wszędzie ze sobą, zapisując wszystko, co zjesz! Udaj się do sklepu z artykułami biurowymi albo do księgarni i poszukaj takiego dziennika, który będzie ci odpowiadał pod względem formatu, zmieści się w twojej torebce itd.
2. Kiedy coś zjadasz albo wypijasz (w tym również wodę), od razu zapisuj to w swoim dzienniku.
3. Początkowo przy mierzeniu potraw konieczna może się okazać pomoc małej wagi, łyżki pomiarowej albo filiżanki. Naucz się rozmiarów porcji swoich ulubionych potraw. Podpowiem ci, że porcja jest mniej więcej wielkości pięści albo talii kart.
Zobacz też: Oblicz swoje BMI
22 kalorie?
Każdego dnia spalasz około 22 kalorie na każdy kilogram swojej wagi tylko po to, by podtrzymać bicie serca, pracę mózgu, by móc oddychać itd. Jeśli jednak zmniejszysz swoje spożycie do 22 kalorii na kilogram masy ciała, nie będziesz miała żadnej dodatkowej energii na trenowanie i przez cały dzień będziesz chodziła głodna. Nie próbuj tego. Dlatego spożycie kalorii powinno być zwiększone o:
- 26 kalorii na każdy kilogram masy ciała w przypadku aktywnej kobiety, która codziennie maszeruje 3-5 km.
- 33 kalorie na kilogram masy ciała w przypadku aktywnej kobiety, która codziennie biega 10 km.
Możesz też zrobić tabelę według długości trwania i rodzaju ćwiczeń wykonywanych danego dnia.
Przykładowa tabela kalorii
Spalanie kalorii przez jedną godzinę ćwiczeń:
- podnoszenie ciężarów 130 kalorii
- maszerowanie (5 km/h) 180 kalorii
- jazda na rowerze (15 km/h) 250 kalorii
- jazda na rowerze stacjonarnym 250 kalorii
- przeciętny aerobik 280 kalorii
- zaawansowany aerobik 400 kalorii
- skoki na skakance 450 kalorii
- ćwiczenia na ergometrze wioślarskim 400 – 500 kalorii
- bieg z przerwami na marsz w tempie 7,5 min. /1 km 500 kalorii
- bieg z przerwami na marsz w tempie 5,5 min. /1 km 700 kalorii
Ile kalorii dziennie?
Ogólnie rzecz biorąc, radzimy, by twój dzienny deficyt kaloryczny nie przekraczał 500 kalorii. Jedząc 6-9 razy na dzień i zwiększając liczbę wykonywanych kroków, możesz utrzymywać taki deficyt przez kilka tygodni.
Na przykład kobieta, która waży 63 kg, powinna spożywać 1400 kalorii dziennie przy siedzącym trybie życia, 1680 kalorii, jeśli jest aktywna, a 2100 kalorii, kiedy jest bardzo aktywna. Jeśli kobieta ta będzie zjadała taką liczbę kalorii każdego dnia, a jednocześnie każdego dnia będzie wykonywała 5000 kroków niezależnie od treningu, to spali około 1 kg na miesiąc. Tym kobietom, które jedzą 6-8 razy dziennie, z reguły nie brakuje energii, a poza tym nie czują się zmęczone ani nie mają wrażenia, jakby odmawiały sobie jedzenia.
Codzienne posiłki
Poniżej sugerujemy, kiedy należy jeść drobne posiłki, by odbywało się to z maksymalną korzyścią dla organizmu: mniej więcej co 2-3 godziny. Aby ustalić zawartość kaloryczną każdego posiłku, sięgnij po swój całodniowy przydział kalorii i podziel tę wartość przez 8. Nic się nie stanie, jeśli dodasz po kilka kalorii do niektórych posiłków, takich jak śniadanie albo obiad, zmniejszając jednocześnie zawartość kaloryczną innych posiłków o tę samą liczbę.
- Śniadanie – wcześnie rano
- Drugie śniadanie – przedpołudnie
- Trzecie śniadanie – południe
- Lunch – wczesne popołudnie
- Przed treningiem – 100 kalorii
- Po treningu – 100-150 kalorii
- Obiad
- Kolacja
Podsumowanie
Przy każdym posiłku zapisuj rodzaj i ilość konsumowanego jedzenia, a jeśli ma to znaczenie, to również markę. Następnie możesz wpisać te dane do swojego programu. Postaraj się to zrobić pod koniec każdego dnia. Dłuższe odwlekanie tej czynności często prowadzi do nieścisłości. Dokładne dane sprawią, że będziesz w stanie wprowadzić pożądane zmiany i przejmiesz kontrolę nad swoim odżywianiem.
Polecamy: Odchudzanie - fakty i mity
Fragment pochodzi z książki „Bieganie i odchudzanie dla kobiet. Zdrowa i piękna każdego dnia”, autorzy: Jeff Galloway, Barbara Galloway, (wydawnictwo Septem, 2012)
