Od wielu lat na świecie toczą się spory na temat udziału jajek w codziennej diecie. Dawniej uważano, że spożycie jajek zawierających cholesterol i nasycone kwasy tłuszczowe sprzyjało występowaniu chorób układu krążenia. W związku z tym, już w latach 70-tych Stany Zjednoczone zachęcały do ograniczenia spożycia jajek. Wyniki najnowszych badań kwestionują jednak prawidłowość tego wciąż powtarzanego mitu o szkodliwości jajek.
Fot. Dreamstime
W polskiej diecie szczególnym powodzeniem cieszą się jaja kurze. Natomiast jaja kacze, przepiórcze i perlicze spożywane są w stosunkowo niskich ilościach. Co czyni jajka istotnym elementem diety?
Jedno jajko waży średnio 50-60 gram i dostarcza około 80 kcal. W prawidłowej diecie jaja kurze są niezwykle cenne ze względu na bogatą zawartość składników pokarmowych. Wartość szczególną nadaje jajkom zawartość pełnowartościowego białka. Białko jaja kurzego zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w ilości pokrywającej zapotrzebowanie organizmu. Aminokwasy egzogenne to te, których organizm ludzki sam nie potrafi wyprodukować, a które uważane są za niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu. W związku z zawartością aminokwasów egzogennych, białko jaja służy jako białko wzorcowe do mierzenia wartości biologicznej innych produktów spożywczych.
Fot. Dreamstime
W skład jaja kurzego, a dokładniej żółtka, wchodzą również tłuszcze zwierzęce. Średniej wielkości jajo dostarcza około 5,82 g tłuszczu całkowitego, w tym 1,8 g stanowią kwasy tłuszczowe nasycone, 2,6 g jednonienasycone i 0,49 g wielonienasycone. Na podstawie podanych wartości liczbowych można stwierdzić, iż miażdżycorodne nasycone kwasy tłuszczowe nie dominują nad pozostałymi tłuszczami obecnymi w opisywanym produkcie spożywczym. W żółtku znajdują się także fosfolipidy, takie jak lecytyna. Lecytyna odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy między innymi w procesie przemiany materii, pomaga obniżać stężenie cholesterolu, wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację, a poza tym pomaga zachować dobry wzrok. Jaja obfitują również w cholesterol. Jajko ważące około 60 g dostarcza go w ilości około 216 mg.
Kurze jaja zawierają także witaminy i składniki mineralne, takie jak: witamina D, A, B2, B12, biotyna, kwas foliowy, jod, selen, wapń, fosfor i żelazo. Stanowią istotne źródło tych składników pokarmowych w diecie. Co z cholesterolem zawartym w jajach? Cholesterol częściowo produkowany jest przez organizm, głównie przez wątrobę. Trzeba pamiętać, że do organizmu dostarczany jest również z pokarmem. Cholesterol kojarzony jest głównie z wywoływaniem chorób układu krążenia. Wbrew panującym przekonaniom o jego całkowitej szkodliwości, należy podkreślić, iż jest on konieczny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Cholesterol pełni wiele funkcji w organizmie, między innymi: wchodzi w skład hormonów, kwasów żółciowych, błon komórkowych i witaminy D. Jest elementem strukturalnym lipoprotein LDL, VLDL i HDL. Spożywany w znacznym nadmiarze może prowadzić do wystąpienia miażdżycy. Jednym ze źródeł cholesterolu są jaja.
W społeczeństwie wciąż krąży stwierdzenie, że jaja zawierające tak znaczne ilości cholesterolu stanowią czynnik ryzyka chorób układu krążenia. Jednakże niedawno przeprowadzone badania podważają słuszność tego twierdzenia. Już w 1999 roku Amerykanie wykazali, że spożycie jajek nie wpływało znacząco na wzrost ryzyka chorób układu krążenia. W 2009 roku Gray i Griffin przedstawili jajka jako składnik zdrowej diety, korzystny także w procesie odchudzania oraz utrzymania prawidłowej masy ciała. Braku związku pomiędzy spożyciem jajek a chorobami serca dowiodły także wyniki innych badań, przykładowo badania przeprowadzone przez Harman’a i wsp. w 2009 roku, oraz badania wykonane przez Mutungi i wsp. w 2008 roku.
Na podstawie wyników licznych badań, które wykazały brak lub niewielki wpływ spożycia jajek na wzrost występowania chorób układu krążenia, wiele organizacji zajmujących się kwestią żywienia zmieniła swoje dotychczasowe zalecenia żywieniowe. Odstąpiono zatem od ograniczania spożycia jajek w diecie.
Jaja jako produkt niskokaloryczny, zawierający pełnowartościowe białko, oraz inne składniki pokarmowe niezbędne do właściwego funkcjonowania organizmu uważa się za znaczący element diety. Przeprowadzone badania przedstawiły przeważającą liczbą korzyści płynących z racjonalnego spożycia jajek. Zaleca się zatem wprowadzić jaja do codziennej diety.
Anastazja Kwiatkowska, dietetyk
VITA-LINE
